健身初学者必学的5个基本重训入门动作

相信有许多的人在进入健身房一开始,一定都是充满着仿徨与担心的阶段,无论是该用多少重量该使用哪种器材或哪种训练动作的混淆感,相信我!这些都是很自然的情况,这些状况尤其是对于女性来说会更加的明显,但如果你仅仅是因为这个原因而放弃重量训练,绝对不是一个明智的决定!

image.png

健身初学者必学的5个基本重训入门动作。

力量训练可以保持我们的骨骼强壮并有助于调节身体,尤其是蹲、推、拉、髋关节铰炼等动作练习,都是非常适合健身初学者们所进行的练习动作。一开始你可能只能拿起2-5公斤的重量来练习,这完全取决于肌肉的力量,不用太羡慕别人为何可以拿起10-20公斤的重量,只要你持续且正确的训练也可让整体的肌力做出不错的提升空间。以下我们将介绍5个初学者可以练习的基本动作,如果你是初学者又不知道该做什么的人,就赶快跟着做下去吧!

1.高脚杯深蹲

这种肌肉的目标是股四头肌、臀大肌、腘绳肌、小腿、核心、前臂及三角肌,它可以用壶铃进行,因此也被称为壶铃深蹲。

动作步骤:

1.采用站姿,双手握住壶铃的把手(如果是哑铃则用手掌托住),将双手尽可能往胸部的方向靠,双脚与肩同宽或略宽于肩。

2.抬头挺胸直背,下蹲时一直蹲到股四头肌差不多要碰到小腿肚子为止(也就是说可以蹲得比较低)。

3.下蹲到底后约停住1-2s,接着脚后跟向下蹬,同时用肘部的力量将身体反推,回到起始姿势再停住1-2s,反复练习。

2.肩部推举

这个练习动作可以使用哑铃来进行,主要的目标是肩部肌肉群、上背部和肱三头肌。

动作步骤:

1.采用站立,双脚分开与臀部同宽或坐在凳子上;只要确认好背部是直挺状态。

2.双手各拿一只哑铃,将双臂抬高至肩部高度,接着手肘部位弯曲,让前臂与上臂呈现垂直状态,这是动作的起始位置。

3.接着将哑铃上举过头,同时手臂完全伸展后在顶部暂停,然后慢慢将哑铃恢复到起始位置。

3.直腿硬举

这个练习动作的目标肌肉是腘绳肌、股四头肌、臀肌、下背部及斜方肌。

动作步骤:

1.先将双脚分开与臀部同宽,接着双脚伸直站立在地上,并膝盖微微弯曲双手各握一个哑铃。

2.臀部后推并弯曲膝盖将上半身往前弯曲,动作有点类似鞠躬的样子。

3.上半身向前弯曲时将哑铃靠近双腿两侧,于小腿侧边暂停几秒钟。

4.动作的过程中要维持背部的直立,不要让背部呈现拱起的状态,同时感受股四头肌与股二头肌的伸展。

4.俯身划船

这个练习动作的目标是针对上背部肌肉群,但同时也会运用到上臂肌群。

动作步骤:

1.可采用单手或双手进行操作。首先单手握住哑铃并自然下垂于地面。

2.双脚分开与臀部同宽,双脚膝盖微弯上半身微向前倾。

3.将哑铃运用背部的肌力往上带至胸前侧边,过程中维持手肘靠近身体侧边。

4.接着缓慢下放将哑铃放回至起始位置,这时你的背部应该完全伸展。

5.胸部推举

这个练习动作的目标是针对胸部肌肉群,但同时也会运用到上臂肌群及三角肌群。

动作步骤:

1.采用仰卧姿势躺于长凳上,双手各持一只哑铃。

2.选转手腕让哑铃垂直于身体。

3.将哑铃位置放置约乳头下缘处,手肘弯曲让上臂及前臂呈现垂直状态,这是动作的起始位置。

4.运用胸大肌的力量将哑铃往上推起。

5.上推至手肘微弯处即可,然后再回复到起始位置。

上一篇
下一篇

发表回复

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注

返回顶部