拥有强悍有型的上半身是许多男人的健身目标，因为这样的身型将能让你穿衣有型脱衣显壮。然而，强化上半身的肌肉并非只有外观这样粗浅的优点。上半身肌群大略包含着肩部三角肌群、背部肌群和核心肌群这三大块，只要将这三大块肌群做足强化的训练，将可以改善现代人久坐办公桌的错误姿势，同时，也能让你穿衣时更加的有自信。以下将介绍10个上半身必练的动作，现在就赶快跟着练起来吧！
学会这10个上半身肌群强化训练动作，能让你穿衣有型脱衣显壮
动作1.反向飞鸟
目标肌肉：三角肌、上背部和斜方肌。
步骤1：双脚分开与肩同宽站立，双手各持一个哑铃放在身体两侧。
步骤2：将臀部向后压并将上半身向前弯，使胸部与地面呈平行，双手的手掌相对。
步骤3：接着收紧核心肌群，收缩肩胛骨将双臂向身体两侧抬起。
步骤4：至高点时暂停2-3秒，然后再回复至起始位置。
动作2.派克伏地挺身
目标肌肉：三角肌、前锯肌、上背部和肱三头肌
步骤1：由高平板撑姿势开始，双手与肩同宽双脚与臀同宽，臀部往上往后推。
步骤2：弯曲手肘头部朝地面，类似伏地挺身的姿势。
步骤3：再次推动上半身移动，完成一次重复动作。
动作3.哑铃斜板划船
目标肌肉：背阔肌、后三角肌、菱形肌、肩胛稳定肌和肱二头肌
步骤1：采用站姿双手握哑铃自然垂于身体两侧，双脚张开与臀同宽。
步骤2：微弯曲膝盖臀部略往后，背部打直双手持哑铃收紧肩胛骨。
步骤3：运用背部肌群将哑铃上抬至腹部处，过程中维持手肘靠近身体。
步骤4：至高点时暂停2-3秒，然后将手放回起始位置。
动作4.站姿哑铃飞鸟
目标肌肉：三角肌、背肌和核心肌群
步骤1：采站姿双手握哑铃，掌心相对并置于大腿前，双脚张开与肩同宽。
步骤2：手肘微弯并向两侧抬起双臂，哑铃高度略高于肩部。
步骤3：接着至高点时暂停2-3秒，然后将手放回起始位置。
动作5.哑铃侧平举
目标肌肉：三角肌外侧、斜方肌上部、冈上肌和前锯肌。
步骤1：采用站姿双脚分开与臀部同宽，双手各握住一个哑铃。
步骤2：双手哑铃略为朝外，接着朝侧向举起直至与肩同高，掌心向下（身体呈T字形）。
步骤3：接着至高点时暂停2-3秒，然后将手放回起始位置。
动作6.哑铃肩部推举
目标肌肉：胸肌、三角肌、肱三头肌和斜方肌。
步骤1：采用站姿，双脚分开与臀部同宽，并维持背部挺直。
步骤2：双手各握一个哑铃，前臂与上臂成90度垂直，哑铃朝上掌心朝前。
步骤3：运用肩部三角肌群的力量将哑铃垂直上推。
步骤4：至高点时暂停2-3秒，然后将手放回起始位置。
动作7.哑铃Y字上抬
目标肌肉：斜方肌、前锯肌、三角肌和肩袖肌
步骤1：双脚分开与臀部同宽站立，双手各握一个哑铃，手臂靠近身体两侧。
步骤2：收紧核心肌群将双手往斜上方抬起（如同Y字体）。
步骤3：哑铃抬至高度略高于肩部，并维持肩胛骨向下背部维持直立。
步骤4：至高点时暂停2-3秒，然后控制下放速度回至起始位置。
动作8.肱三头肌过头伸展
目标肌肉：肱三头肌、前臂肌与三角肌
步骤1：双脚分开与臀部同宽站立，双手握一个哑铃。
步骤2：将哑铃放置于头部后方，二头肌靠近耳朵旁。
步骤3：维持核心收紧背部挺直，将哑铃略往下降直至手肘成90度角左右。
步骤4：至低点时停顿2-3秒，接着伸直手臂收缩肱三头肌完成一组动作。
动作9.杠铃耸肩
目标肌肉：斜方肌、菱形肌和上背肌群
步骤1：采用站姿双脚稍微分开与肩同宽。
步骤2：双手掌心朝内，握杠铃微靠大腿前侧。
步骤3：维持上半身直挺，肩胛骨内收紧，运用斜方肌的力量将杠铃上抬。
步骤4：至高点时暂停2-3秒，然后控制下放速度回至起始位置。
动作10.哑铃直立式划船
目标肌肉：斜方肌、三角肌和肱二头肌。
步骤1：采用站姿双脚略与肩同宽，双手握哑铃掌心朝内置于大腿前。
步骤2：接着弯曲手肘将肩胛骨向后推，将哑铃朝上拉起至下巴高度左右。
步骤3：至高点时暂停2-3秒，然后控制下放速度回至起始位置。