自行车训练后该如何放松? 5个实用下肢拉伸动作让你肌肉不再僵硬

我们都知道骑自行车这项运动,对于瘦身减脂或是放松压力都有很大的帮助,但是在骑乘自行车的时后,我们身体都连续几个小时维持并固定在一个位置上,这样常时间的姿势对于我们的颈部、中背部、臀部和下肢肌肉都会造成严重的伤害,尤其这样长时间的坐姿将会导致背部肌筋膜被拉长;而大腿后侧的肌筋膜是缩短的,这些情况都是因为固定的动作方向或者动作形态所导致。

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在骑乘自行车的时后,我们身体都连续几个小时维持并固定在一个位置上。

当肌肉呈现出无力或者紧绷这样的状态,都有可能会造成身体的张力或压力产生,长时间累积下来,肌肉的肌筋膜弹性变差并出现纤维化的现象,最终究会造成肌筋膜过度紧绷,这些装太都不是我们运动的初衷,所以,为了避免这样的情况发生,在每次骑车之后的拉伸都显得格外的重要,养成良好的拉伸习惯;不但能帮助你塑造完美的肌肉外,更能免除很多肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛,接下来将介绍5种经常会使用到的拉伸动作吧!

拉伸注意事项

1.静态拉伸最理想的时机点是训练之后。

2.拉伸时每个动作应保持20-30秒为最佳效果。

3.进行伸展运动时应保持在一个舒适的活动范围内执行。

4.身体两侧的拉伸动作以连续延伸交替来做,以保持一侧拉伸一侧休息的做法。

5.每个拉伸动作以2-3次为基准。

1.前髋屈肌伸展

伸展肌群:髂腰肌等肌肉

步骤1.

首先,将你的左脚膝盖放置于地上;右脚以高跪姿的状态呈现90度角。

步骤2.

接着将手放在右大腿上或腰部两侧,向前倾斜臀部在前臀部区域伸展,保持5秒钟并重复5次。

步骤3.

完成后再做另一边的拉伸。

2.坐姿蝴蝶伸展

伸展肌群:髋内收肌群

步骤1.

先以盘坐的方式坐于地板或瑜珈垫上,然后背部挺直肩膀向下腹部核心保持上挺。

步骤2.

将脚底互相接处压置于前方膝盖弯曲到两侧,尽量让你的脚跟朝向你同时让膝盖朝地板放松,这时不要用手将大腿向下推到地板上。

步骤3.

使用大腿和核心肌肉将它们向下推,身体往前倾尽量让腹部与地面成平行,然后深呼吸保持10-20秒。

3.仰卧臀部屈肌伸展

伸展肌群:臀肌

步骤1.

身体采仰卧于地板或平板上,接着左脚弯屈左膝朝向自己。

步骤2.

轻轻地将腿往头部拉,感受臀部肌群的伸展,然后深呼吸保持姿势3-5秒然后松开。

步骤3.

接着换右脚重复上述动作,每侧执行5次就可以。

4.大腿后侧伸展

伸展肌群:腘绳肌

步骤1.

采坐姿,左脚弯曲右脚向前伸直。

步骤2.

吐气,上半身略往前顺势将双手移置脚踝(柔软度不足的人也可以放置在膝盖处),右膝略微弯曲尽可能靠近身体,自然呼吸停留约10秒左右。

步骤3.

左右脚交换进行步骤1-2。

5.小腿肚伸展

伸展肌群:腓肠肌、比目鱼肌

步骤1.

采站姿并并于脚尖放置一个支撑物,例如墙壁或阶梯(支撑物的高度越高肌肉就伸展越多)。

步骤2.

将右脚尖靠上固定物并停留10-12秒,感受小腿肚肌肉拉伸的感觉。

步骤3.

左右脚交换进行步骤1-2,当腿伸直时主要是拉伸腓肠肌,而腿弯曲时则比目鱼肌伸展的越多。

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