每次长跑、长骑、重训练腿或是比赛后，你的双腿是不是紧绷僵硬到连走路都有困难﹖其实，在运动后仍有预防「掰咖」的补救机会！XTERRA Taiwan瑜珈老师Amy带来5招运动后舒缓伸展瑜珈，并带领铁人一哥谢升谚、铁人选手森田京子一起示范，在完成运动后几分钟或是当天晚上练习不到5分钟，就能帮助放松紧绷双腿、恢复肌肉弹性，减少隔天掰咖的机会，让你更快投入下一次训练。
△贴心提醒：练习之前请斟酌自身健康状况，如有不适请停止动作
5招伸展瑜珈 5分钟助你有效舒缓运动后的疲劳酸痛
体式1：三角式
1.左脚往后呈弓箭步，身体转向左侧。
2.吸气，双臂打开；吐气，右膝盖打直。
3.右手臂往前延伸到不能再多为止，接着右手向下抓脚踝或点地。
4.左手往天空方向延伸，视线跟着左手向上。停留3个呼吸。
（Level 1右手可放在瑜珈砖上，左手以叉腰替代向天空延伸。）
5.同一体式请转换到相反的另一侧，再执行一次步骤1~4。
Tips：执行时保持背部、腰部及颈部延伸，舒展腰背及臀腿肌肉，同时训练髋部稳定、平衡及专注力。
三角式步骤1：弓箭步身体转向左侧
三角式
体式2：站姿前弯
1.吸气，上半身向前延伸，打开肩膀。
2.吐气，上半身放松下弯，直到双手抓住脚踝。停留3个呼吸。
Tips：执行时伸展大腿后侧与小腿后侧肌群，膝盖保持弹性，同时背部、颈部延伸放松。
站姿前弯
体式3：蜥蜴式
1.从双手点地弓箭步开始。
（Level 1后脚膝盖可点地。）
2.左手掌置于前脚的内侧，双手掌心推地。停留3个呼吸。
（Level 2可将手肘放在瑜珈砖或垫上，加强髋关节伸展。）
3.同一体式请转换到相反的另一侧，再执行一次步骤1~2。
Tips：膝盖与骨盆保持正位，背部打直延伸，吐气时臀部向下放松。
蜥蜴式
体式4：下犬式鸽式组合
1.下犬式，双手双脚掌贴地，大腿放松，臀部向天空提高，背部下沉放松。
2.吐气，右脚膝盖往前靠到右手掌后侧，脚掌靠左手掌的后侧。
3.找到脚放置的位置后，膝盖点地臀部下滑。
（Level 1可放瑜珈砖在右髋下方。）
4.指腹推地，胸口上提，视线向前方。停留3个呼吸。
5.鸽式请转换到相反的另一侧，再执行一次步骤2~4。
下犬式
鸽式
体式5：半鱼王式
1.坐姿，左脚弯曲跨越右脚，使左膝在右膝上方，左脚掌踩地。
2.右手肘靠在左膝盖上，前臂环抱住左脚大腿，身体靠近大腿内侧。
3.吸气，左手向后画大圆，指腹在臀部后方点地。
4.手肘抵在膝盖外侧，让双手合十在胸口中央，视线向左后方。
（Level 1抱膝扭转，视线同样向左后方。）
5.随着吸气延展脊柱，吐气时再次加深扭转。停留3个呼吸。
6.同一体式请转换到相反的另一侧，再执行一次步骤1~5。
半鱼王式
5个体式练习完成后，若场地与时间允许，可平躺进行大休息，有助于身体放松、让心灵回归平静。记住瑜珈不伤害、不比较的原则，倾听自己的身体，祝福大家每天都有很棒的练习！