不流汗也瘦 每天3分钟真空收腹法腰瘦2cm比仰卧起坐更轻松

懒人瘦身法受不少民众喜爱,然而真正有效的方式却不多。 从事癌症研究的细胞生物学、病理学博士,同时也是健身运动员的Stephanie Buttermore亲身验证「真空收腹法」(Stomach Vaccums)。

该动作看似简单,实际上实施时却也有些难度,Stephanie Buttermore表示她将从每天做3组、每组20秒开始练习,此外,她也仍然保持原先的腹肌锻炼习惯。 实施一个月后,她惊喜地发现腰围竟少掉约2公分,腹部线条也变得更加明显。

2022-7-16 11-30-41.png

透过真空收腹刺激腹直肌、腹横肌等核心肌群

「WiseBody」物理治疗师Patricia Ladis为文表示,真空收腹运动是刺激腹肌很好的方式,不仅可以帮助改善姿势体态,也可以保护内部器官。 而包括站姿、坐姿,甚至是跪姿、躺下,只要透过呼吸并闭气5秒,几乎所有姿势都可以练习真空收腹。

体态控制教练黄建纬受访分析,该运动的训练重点是透过腹内压刺激腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌等深层核心。 由于该动作是利用腹内压达到刺激效果,若除了该运动之外能再搭配其他的卷腹运动(如仰卧起坐)更能达到训练功效。

荣欣骨科诊所副院长陈怡孜也表示,「真空收腹法」就科学理论来说是可行的,经常做收紧腹部的缩小腹动作,能让腰部线条更紧实。 而对于生产后肚皮松掉的民众来说,更是可以透过该动作,让自己在日常生活中无时无刻地进行,长期下来便有如训练腹肌。

具体作法相当简单,以下作法运动方式以站姿举例:

背部挺直,双脚与肩同宽。

缓缓从鼻子吸气。 深呼吸,感受到肺部被空气充满扩张,持续3~5秒。

从嘴巴吐气,直到肺部空气清空,吐气的同时尽可能地缩小腹,过程约3~5秒。

维持缩小腹约20秒,此时要持续吸气、吐气,留意不要憋气。

放松肌肉,深呼吸回到原始姿势。 再接着反复上述练习5次,有经验者可练习10次。 也可将练习拆成2次、3次练习,中间休息2分钟,合计共5次。

从嘴巴吐气相当重要,不仅可以吐出更多空气,还可以帮助控制呼吸。 若无法把小腹缩得很小也没关系,随着练习进展会越做越好。 刚开始练习时维持小腹的时间无法达到20秒也没关系,从5~10秒开始练习。 练习时要维持呼吸缓慢,并留意呼吸顺畅、不要憋气。

物理治疗师Patricia Ladis回复网友疑问指出,这个运动可以锻炼到其他方式不易锻炼、位于核心深处的腹横肌。 若感到困难,可以想象肚脐贴在脊椎上,感到核心深处有用力就成功了。

而除了站姿外,为了方便,不论是在车上,亦或是在办公,也可以坐着进行。 只要将身体挺直,如果可以的话双手放在大腿上,肩膀放松即可开始进行。 此外,也可仰躺在地,屈膝,双手放在身体两侧即可开始进行。

不过值得留意的是,尽管诸多专家都同意进行真空收腹法并没有什么重大的风险,但是 Barry's X教练Katie Wang以及物理治疗师Jenny Brennecke提醒,进行真空收腹时有可能让血压上升。

初次进行时,建议不要挑战极限,停止呼吸是危险的,建议建立起容忍度,熟练后再逐渐拉长真空收腹的时间。

上一篇
下一篇

发表回复

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注

返回顶部