铃划船是训练背肌的经典动作，这个动作看似简单，其实需要许多肌群参与才能完成，我们整理了5个桧铃划船常犯错误，并请到World Gym明毅教官做示范正确，教大家雕塑出完美背部线条。
你试过杠铃划船吗？ 它是一个全身性的训练动作，不仅能够提升背部力量，还能帮助核心的强化，并加强硬举、卧推的表现。 不过，若是做的不正确，可能会造成运动伤害，导致下背及腰部疼痛。
杠铃划船主要训练部位
杠铃划船是多关节的复合式运动，可以激活全身肌肉群，主要肌肉包括背阔肌、斜方肌、菱形肌和竖脊肌，也可以激活腿后侧、三头肌、臀大肌和三角肌等肌肉群。
背阔肌、菱形肌、三角肌后束
几乎整个上半身都参与了发铃划船这个动作，背阔肌是将手臂向下和下后拉的背部肌肉，它是桧铃划船的主要使用的肌群; 菱形肌和斜方肌是上背部的肌肉，负责将肩胛骨向下压; 三角肌后束带动手臂将铃向上拉。
二头肌
以因铃划船来说，二头肌是次要肌群，辅助运动，所以二头不应该感到强烈的疲劳，若二头的感受度太大，可以先减轻重量，调整动作。
核心肌群
核心肌群主要是由腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、腹直肌和竖脊肌组成，负责保持脊柱的正确位置，防止躯干摇晃。
腿后侧、臀大肌
腿后侧及臀大肌负责稳定骨盆。
杠铃划船常见错误
全身甩动
全身借力甩动的动作，会有腰椎受伤的风险，也会使阔背肌的感受度下降，只要减轻重量，以自己可以控制的重量为主就能解决。
手肘弯曲过多
如果在训练后二头肌的酸痛感比背阔肌还大，那有可能是手臂弯曲太大了，应该要专注于用背部肌肉拉动重量，想象手只是轻轻勾着杠铃，不要将注意力放在手上，另外，反握杠铃也会增加二头肌的参与。
颈部位置不佳
颈部位置很重要，抬头或低头都有可能让脊椎失去平衡，颈部应该与背部保持一直线，不刻意抬头或低头，眼睛直视前方。
膝盖弯曲角度
蹲的角度太大，会使臀部过低，移动过程中很难保持身体姿势，但也不能完全伸直，适当的弯曲膝盖可以将臀部向后推，把自己固定在适当的位置，合适的弯曲角度为15-20度。
圆背
应该要保持躯干稳定，将下背部保持在中立位置，否则会使上斜方肌与肩膀代偿，或是椎间盘受伤。
杠铃划船正确动作
1.将铃置于护杠架上，与膝盖同高的位置。
2.双脚分开与肩同宽，收好下巴，将胸部微微向上挺。
3.将臀部往后延伸，保持膝盖微弯（15-20度），手轻勾钩铃。
4.视线看向前方的地面，不要刻意看镜子而抬头。
5.站起夹臀、调整呼吸，将脚上的重量平均地分布在脚上，倒退离开脱架。
6.再将臀部向后延伸，这时膝关节会保持自然弯曲。
7.背部保持一直线，使上半身几乎与地板平行。
8.拉起的过程中，维持躯干稳定、肩胛后收，当发铃碰到腹部时，可停留一秒，再保持离心收缩，回到起始位置。
杠铃划船需要全身肌肉作配合，对于健身初学者或是没有时常练习的人来说，要做正确较困难。 所以，这里加码介绍练背常见且有效的方法，不管你是练背老手或是刚进健身房运动，很适合穿插训练。
划船变化式
俯身哑铃划船
哑铃不受杠杆的约束，运动幅度会大一些，对于背部肌肉的刺激也会更强，但需要更多小肌群稳定，动作与杠杆船基本上是相同的
（1）双手各握一个哑铃，稍微弯曲膝盖并将臀部向后推，使上半身几乎与地板平行
（2）肩胛收紧，将哑铃滑到胸前，保持核心稳定，背部挺直，可停留一秒，再保持离心收缩，回到起始位置
单臂哑铃划船
比起铃及哑铃划船，单边哑铃划船较适合新手练习，因为可集中注意力在同一侧的肌肉收缩，使专注度提高，加上又有地方可以支撑，能够帮助身体的稳定。
（1） 将非训练侧的手、脚放上卧推椅，手置于肩膀正下方，脚跪在训练椅上。
（2） 另一只脚可置于侧边或后侧地面。
（3） 背部与地面保持平行，保持核心收紧。
（4） 另一手持哑铃，记得保持肩胛的稳定，不要圆背、耸肩。
（5） 手肘往身体斜后方带，拉到和身体平行，停留一秒，再回到起始位置。
坐姿划船
坐姿划船是相对容易上手的练背动作，若前几个动作都感受不到背肌出力，或是腰比背先痠，可以从坐姿划船开始。
（1） 手抓握把、脚踩踏板，膝盖微弯不锁死。
（2） 挺胸，将背肌向后收紧，视线维持在斜下方，不刻意抬头。
（3） 将注意力放在背肌上，朝肚脐方向有控制的向后拉。
（4） 回放握把后，重新后收肩胛，再重复动作。
健身初学者会较难找到背部发力的感觉，这时建议减轻重量或是空手，来提高感受背部肌肉，这样之后的训练效果绝对好！