老是忘东忘西 有氧运动及重量训练可以强化记忆力

记忆力随着年龄上升明显衰退、老是忘东忘西吗? 有许多研究表示「多运动」可以帮助强化大脑,即使中年后体力下降,还是有很多合适的运动可以增强记忆力,现在就开始动起来吧!

海马回是大脑中的一个复杂结构,主要作用是帮助学习和记忆,衰老过程中,海马回开始萎缩,会导致记忆力减退和老人痴呆症风险增加,不过,养成规律的运动习惯,能够有效减缓老化的速度,并预防各种疾病。

运动可以强化记忆力

有氧运动

30岁以后大脑组织就开始退化,年纪越大,体内的细胞代谢速率也会渐趋缓慢,而有氧运动会使大脑中的血管和神经细胞受到刺激,延缓其老化速度,规律运动可以降低失智风险。

跑步、自行车、游泳等有氧运动有助于改善情绪、增加睡眠质量、减轻压力,睡得好、压力减轻后大脑自然会更敏锐,因此,能间接增强记忆力。 瑜珈也被认为是可以抗衰老的运动,现在有研究显示,透过专注呼吸,不只可以提高专注力,还对海马体、杏仁核、扣带回皮层和前额叶皮层有正面的影响,能唤起大脑记忆力,预防老人痴呆以及阿兹海默症。

重量训练

雪梨大学针对轻度认知障碍的老年人进行了一项研究,实验对象在日常生活功能正常,从外表几乎看不出来与正常人有何不同,但记忆力下降的幅度超过正常标准,是阿兹海默症的高风险族群。

实验分为参与组与对照组,参与组6个月内每周阻力训练2~3次,一周共进行90分钟,在18个月后,对照组的海马回区缩小了3-4%,但接受阻力训练的组别仅减少了1-2%,研究结果显示:阻力训练可以减缓、甚至阻止大脑的退化。

看完强化记忆力的方法,你是不是也跃跃欲试了? 虽然有氧运动与重量训练都有用,但是大多数台湾人较缺乏阻力运动观念,还是建议要有一定的强度才不会让肌肉流失的太快,所以,平时除了有氧运动,每个礼拜至少要安排3天的重量训练,每次最少30分钟。

增强记忆力这样做,不分年龄的重训方法

自身体重负荷

无需器具,用量来源为自身体重,可以随时随地进行。

【臀桥】

训练部位:臀大肌、膕绳肌

<動作>

(1) 平躺在瑜珈垫上,双手轻放身体两侧,双脚自然屈膝。

(2) 吸气预备,吐气时用臀部力量,将核心、臀、腿往上抬,让胸部到膝盖呈现一直线。

(3)停留一下,慢慢吸气,回到起始位置,并重复动作。

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【下卷腹】

训练部位:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

<動作>

(1) 平躺在瑜珈垫上,双手轻放身体两侧,双脚自然屈膝。

(2)将髋关节弯曲90度,以骨盆后倾带动腰椎,往胸口方向靠近。。

(3)吸气,将双脚慢慢放回原位,并重复动作。

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机械式器材

在固定轨迹上进行,可以更精确的训练到目标肌群,藉由调整插销选择片重量,较容易上手。

【腿推机】

训练部位:股四头肌、臀肌、腿后侧肌群

<動作>

(1)臀部与背部紧贴靠板,双脚踩在脚踏板上。

(2)背部收好,全身绷紧,臀腿发力(记得将两边安全杆往外推)。

(3)膝盖对其脚尖,将踏板往上推,为避免膝关节锁死,腿不用伸到最直,呈现微曲状态。

(4)离心时,保持腿部持续发力,并重复动作。

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【反向蝴蝶机】

训练部位:三角肌后束

<動作>

(1)将蝴蝶机调整到适合自己的重量,预备位置,身体面对机器跨坐,将胸部贴在椅背上,核心收紧,脚尖和膝盖呈水平线。

(2)双手握住握把,注意手肘关节不锁死,吸气预备,吐气三角肌后束发力,让手臂水平往外扩展,直到上臂和背部平行或稍微超过,停顿一下再回到预备位置。

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【划船机】

训练部位:全身肌群(包括背部、手臂、腹部、腿部)

<動作>

(1)轻握住船桨,上半身微微向前倾,膝盖和脚踝弯曲。

(2)直线移动保持平衡,尽可能的延伸双腿,但是膝盖不锁死。

(3)身体划行至最后方时,利用背部的力量将手臂顺势往后带,手肘与地面平行,靠近躯干。

(4)双手伸直,膝盖弯曲,回到提桨动作。

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我们会建议,中高年龄的人使用机械式器材,或是有教练在旁边教学会比较好。 可以稳定身体体线,锻炼对的肌肉位置,不会造成不必要的运动伤害。 而且,肌肉的成长必须要有足够的刺激(重量压力),才会有效果。

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