滑轮下拉手臂酸 练背常见错误以及正确操作一次看

「滑轮下拉时,阔背肌还没感觉,前臂就已经没力了。」 相信这是许多健身新手的心声,小编也曾经为此困扰呢! 我们请到World Gym的明毅教官提供方法,帮大家找回背肌感受度,并告诉你怎么操作能让训练效果更加倍。

滑轮下拉效率高,能锻炼到多个背部肌群,除了锻炼阔背肌很有效之外,同时还可以练到菱形肌、斜方肌、后三角肌… 但是,背肌发力的感受不好找,练完常常手都比背还酸,做的不正确,可能还会造成运动伤害。

滑轮下拉手臂酸怎么办

滑轮下拉手臂酸其实是很正常的,因为除了背部肌群,还会使用到前臂、二头肌、三头肌的辅助,我们可以透过以下3种方法改善。

1.改变握槓方式

在使用铃、哑铃这些自由重量的器材时,我们通常会采实握和勾握,增加训练的安全性,但在滑轮下拉这个动作时,握太紧会很自然地用前臂出力,导致背部感受度下降,可以改用「虚握」的方式四根手指头轻轻勾住握把,或者「勾握」的方式,把拇指含进四根手指头内,能避免前臂施力太多,增加背部感受度。

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2.先降重量

若是重量超出自己的能力范围,可能会影响到动作的正确性,造成手臂施力过多的情况,建议在训练之前,先把重量调整为可以做满15~20的重量,感受背肌收缩的感觉,暖身2~3组后,再调回原本的重量进入正式组。

3.使用拉力带

不只是滑轮下拉,在做硬举、引体向上、划船… 这些「拉」的动作,也常会有手臂先酸的问题,这时可以借由「拉力带」减轻前臂负担,专心感受想要锻炼的肌肉的收缩是否到位。 如果怕过度依赖拉力带,可以最后几组再使用。

滑轮下拉常见错误

1.折腰

如果重量太重,很容易用到腰椎去代偿,导致腰部紧绷不舒服,全程保持脊柱中立有助于保护的下背部免受伤害。

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2.耸肩

耸肩会让训练效益下降,还可能会对肩膀、颈椎造成压迫,长时间下来会有肩颈酸痛等问题,常常不自觉的耸肩可能是因为上斜方肌紧绷,或是中下斜方肌无力,在训练之前,可以适当的放松上斜方肌。

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3.拉的太下面

如果行程过长,会对肩关节施加过大的压力,每个人的身体结构不同,下拉范围也不同,可以自己感受看看,到哪个距离时,背肌能收到最紧,介于下巴到胸口都是正常的范围。

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4.借力拉

如果没有良好的动作控制能力,借力拉反而会减少阔背肌的肌肉张力、减少目标肌肉的使用,我们还是建议缓慢并有控制的进行下拉,可以稍微后仰但全程保持躯干稳定。

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滑轮下拉正确操作

1.调整器材高度

挡腿的高度要调整到双腿能够紧紧卡住的位置,如果已经调到最低,还是没办法卡很紧的话,可以在开始动作后,垫脚尖让双腿顶到档腿,稳固整个身体,这样有助于专注在滑轮下拉的训练上,不需要再额外分散力量到腿部的控制。

2.调整握距

握距可以依照训练需求调整,不同的握距会影响到括背肌收缩范围,「窄握」较常见,距离为肩膀向外一个拳头,这时肩内收范围较大,会使用到较多的阔背肌; 宽握为肩膀向外2~3个拳头,但会因为肩内收的范围较小,背肌使用相对变少。

3.核心收紧

任何健身动作都需要收紧核心,提高腰椎稳定性,滑轮下拉也不例外,腹部、腰椎全程需保持稳定。

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4.开始动作

(1)下拉

下拉分为两个阶段,刚开始手伸直时,肩胛骨位置在上,随着行程往下,肩胛骨会向下转,拉到底时将背部收紧再回放。

(2)回放

吸气往上,离心缩放时依旧用背部控制滑轮向上的速度,维持慢速,到最上方时肩胛骨自然上转回到起始位置,并重复动作,8到12下为一组。

※操作时将专注力放在阔背肌上,想象手只是勾着,用来固定杆子,全程有控制的慢慢下拉。

滑轮下拉常见问题

1.如何知道自己的动作对不对?

很多错误的动作都是不自觉的,可以请朋友或教练帮忙看,或是侧录自己的动作检视,再修正错误。

2.滑轮下拉还是引体向上比较好?

这两种练习各有优势,滑轮下拉能够专注锻炼阔背肌,而引体向上在发展整体力量方面更胜一筹,但引体向上对于多数人来说比较难,这时可采用渐进式训练,或是使用滑轮下拉替代。

练背能够改善体态,还能让腰线看起来更细,学会滑轮下拉正确方法,开始朝倒三角之路迈进吧!

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