舒缓疼痛、助眠,还能提升健身效果 滚筒按摩红什么?怎么做?

滚筒顾名思义就是「会滚动的圆筒」,将想按摩的身体部位,放在滚筒上来回按压,称为「滚筒按摩」,专有名词也称为「自我肌筋膜放松」。

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滚筒按摩的目的在于促进血液循环及代谢,将含有新鲜氧气及养分的血液送至软组织(包括肌肉、筋膜等),帮助受损的软组织进行修复并增添水分,加快身体复原速度。这对运动员来说,是很重要的身体照护方式,如果有在关注国内外的运动赛事,常会看到运动员在训练或比赛前使用肌肉按摩工具。

动、不动,都需要!愈来愈多人都在「滚筒按摩」的原因

不只是运动员或运动爱好者,滚筒按摩对一般民众也有帮助。 《风靡全美的 MELT 零疼痛自疗法》提到:「日常生活中的重复动作和姿势(如久坐),导致结缔组织因为过度的紧缩、牵拉和摩擦而流失水分。脱水让结缔组织的支撑、反应和适应变差,就会造成肌肉劳损、增加关节压力。」因此,动(如跑马拉松)和不动(如久坐)其实筋膜都会流失水分,不去理会它,长久下来可能会演变成慢性疼痛。但只要透过简单的滚筒按压,就能恢复筋膜的水分与健康。

筋膜重返平衡状态很重要,它能让身体的运作更有效率、动作更加流畅,同时减少代偿的发生,疲劳的累积减少,就能更长时间的维持动作品质及强度,自然能减少受伤的风险。

若没有滚筒的话可以用「圆筒状」的物体来替代,像是擀面棍、粗的 PVC 管等,但现在滚筒取得容易,选择也多,对于一般人或运动族群来说,其实是一个满值得投资的器材。

滚筒的使用时机:健身前后用有不同好处、睡前用能助眠

首先,对身体来说,滚筒按摩就是一种「运动」,请与进食相隔一小时后再操作,以免消化不良。除此之外没有其它时间限制,随时都能操作。如果是运动族群,训练前后皆可使用,能参考《麦克波罗伊功能性训练圣经》:锻炼前先用滚筒会降低肌肉密度,为更好的热身运动打好基础。锻炼过后用滚筒,或许也有助于剧烈运动后的恢复。

就我们健身中心的规画,热身前,我们会做 5~10 分钟的软组织按摩。虽然没有硬性规定,不过就一般的经验法则来说,在每个部位执行 10 次的慢速滚压就能见效。

如果是没有运动的人,「睡前」是一个不错的时机点,除了能恢复筋膜水分外,也能释放白天所累积的紧绷情绪与压力,有助于提升睡眠品质。滚筒按摩是能每天进行的,当作身体的日常保养。有时间的话,能依照书上的动作,全部操作一次;若时间有限的话,就针对比较紧绷的部位进行操作。

滚筒按压怎么做?从大面积到小面积,3 步骤一次学

进行滚筒按压有 3 个步骤,重点在于从大面积的按压慢慢缩小到单点。步骤如下:前后来回 10 次 → 左右微转 10 次 → 活动邻近关节各 5 次。

以下所介绍的肌肉部位皆能依上述步骤操作,操作时若发现某步骤的动作让你不舒服、疼痛,建议跳过该步骤,不要勉强进行,愈痛不代表愈好,适度即可。

以「下肢肌肉」为例:臀部、髋关节两侧这样按

以滚筒按摩臀部:

臀部的位置能想成是穿牛仔裤时,后面口袋的位置。一般来说,一次只操作一边,一边完成之后,再换边进行。

步骤 1:前后来回 10 次

臀部坐在滚筒上,右脚翘二郎腿,将身体的重量移向右边的臀部(上述的口袋位置),前后来回按压 10 次,同时在按压的过程中,去感觉哪个地方特别酸。

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步骤 2:左右微转 10 次

把滚筒放在比较酸痛的区域上,身体微向左转、再微向右转,来回 10 次,给臀部肌肉横向的按压,同时要感觉什么点比较酸。

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步骤 3:活动邻近关节 5 次

把身体重量放在刚才感觉比较酸的点上,膝盖往内侧靠、再向外打开活动髋关节,来回进行 5 次,进行完之后,膝盖抬高放下,来回进行 5 次。

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右边完成之后,再换左边进行上述步骤。步骤 1 时,你能来回按压臀部的多个位置,像是靠近股沟多一点,或靠近臀部外侧多一点等,试着去找出臀部比较酸的区域。

以滚筒按摩髋关节两侧:

步骤 1:前后来回 10 次

侧躺,把滚筒放在右边髋关节的外侧,来回按压 10 次,移动的距离大概是手掌的长度。

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步骤 2:左右微转 10 次

滚筒放置于较酸痛区域,身体向左、右微转,给肌肉横向的按压力道,来回 10 次。

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步骤 3:活动邻近关节 5 次

滚筒放置于酸痛点上,右脚的膝盖弯曲再伸直,来回 5 次。

右边完成之后,对左边的髋关节外侧进行同样步骤。按压髋关节两侧时,若想按压的部位是偏身体前侧,能把上面的脚放在身体前方的位置(下方左图);若想按压的部位偏身体后侧,能微往后躺(下方右图),甚至把上面的脚放到身体的后方。

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每个人紧绷的区域不一样,有的人可能偏前侧,有的人偏后侧,能试着找自己比较紧绷的区域在前侧或后侧再按压。

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