打稳肌础 医师教你理想体态这样练

不少人即使天天运动,成效还是不如预期,家医科医师林安民突破盲点,告诉你在追求心中完美体态之前,应该要先建立健身的正确观念,才不会努力运动后,不但脂肪没少,还减掉了肌肉。 要达到「增肌・减脂」的效果,就要先认识自己的身体和肌肉组成喔!

不只美观! 增肌强化身体后盾

想要「增肌・减脂」,首先应该先了解「肌肉」的重要性,林安民医师解析,肌肉有四大重要功能,分别为产生身体动作、储存体内能量、发展神经协调以及保护关节骨骼,都是支持身体机能运作不可或缺的要素,因此医师认为肌肉就相当于「身体最强后盾」。

产生身体动作:肌肉能产生力量,人类的生活起居皆需要肌肉产生力量得以运行,与外界产生各种社交链接与互动。

保护关节:即使是静态动作,也需要肌肉保护关节,如:久坐易酸痛者肌肉量相对较少。

储存体内能量:调节葡萄醣、胺基酸平衡,能够将摄取食物能量储存为较快使用的肝醣(也就是体能的动用燃料来源之一),以及肌肉组织也能提供各式胺基酸的原料Glutammine,能参与身体各式反应,例如免疫细胞之能量提供、肠道黏膜修复、提供神经传导物质提升睡眠质量。

肌肉收缩所产生之肌肉激素(myokine)也扮演体内「抗发炎」的角色,在进行运动训练时会产生许多自由基,使得体内呈现发炎状态,而肌肉酵素可以清除这些发炎反应,在众多myokine,其中的Irisin能够促进白色脂肪转为棕色脂肪提供能量,而神经滋养因子(muscle-derived neurotrophic factor), 则对神经知能协调与连结方面,促进了神经发展。

肌肉多=好? 医曝如何评估好肌肉

不过,肌肉难道只是越多越好吗? 林安民医师分享健身新观念-「肌肉要量也要质」,医师强调,假若肌肉内部脂肪含量太高或非肌纤维之软组织太高,显得肌纤维比例变少,则发挥的力量也会相对不理想。 动作控制、内分泌功能的效用也就会逊色不少。 而以往大家可能都只知道看肌肉量指数,但其实「肌肉品质」也是很重要的指标,因此透过适当的仪器测量,就能掌握身体全方位的指标。

至于,要怎么量测身体数值呢? 其实量测的方式,主要分为医疗机构之DXA (双能量X光吸收仪)与可较为方便携带之BIA (生物电阻法) 两种,DXA需由专业人员操作,数值准确,但对民众想规律监测较不方便。 相对的,能够居家使用的BIA,操作简单且体积小,在家就能掌握自己的身体组成,包括四肢肌肉量、肌肉质量… 等多项数值,可长期监控健康状况及提升运动成效。 医师也提到,其实拥有体组成计,不论对运动新手还是健身老手来说,都是一种督促且能随时调整运动菜单的好帮手。

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肌肉怎么练? 把握肌群大小

掌握了身体组成数值后,要怎么付诸行动提升肌肉质量呢? 林医师教大家一招人人都可以做的动作,就是深蹲,深蹲动作时,臀部、大腿前侧后侧、小腿都会发力,同时为了要让臀部往后坐、维持腰椎稳定,也会使用到核心肌群,也就是相当全面性的运动。

另外,医师补充,通常健身菜单会先以「大肌群」为主,再加强各个部位,通常下肢肌肉是全身肌肉量最多的地方,除了较有效率的达到增肌目标也对于行走移动、提高核心肌群稳定有直接帮助; 上肢肌肉则能维持日常生活各式上肢活动以外,对肩关节、胸椎中立等姿势保养有帮助,摆脱驼背、被告人颈等问题。

随着科技进步,运动不仅仅只是体力活,建立在科学上的健身,能更有效率的提高成效,想要达到完美身材、健康体态,就得先从认识自己的身体组成开始。

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