日常行走就能练体能 登山不再气喘如牛

登山最怕两件事,要扛别人下山、自己被扛下山。」 《登山新手必备指南》指出,两者最主要的原因,就是体能出了问题。 因为体力不济,造成脱队、迷路、失踪; 因为脚力差而摔跤、滚落,导致受伤,行动迟缓,跟不上队伍而衍生意外,如果体力与肌力跟不上,就可能导致意外频传。

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110 年上半年山区事故案例概述

成为登山神队友!让身体平时就有「爬山感」,定时慢跑、负重练习

其中,一般登山者最容易出问题的是膝盖、脚踝。 这两处无力,在面对湿滑、土质坍塌等地形,或背负重装(要过夜的登山行程,背包多半在 10 公斤以上)跨越困难地区,容易踩空或滑落,最后导致扭伤、摔伤。

想要享受山林,得训练好自己的体能,体训菜单分为 2 部分:

1. 心肺耐力:每周慢跑,或爬楼梯、游泳、飞轮

每周至少慢跑 2~3 次,一次 3~5 公里,全程维持跑步状态,并以 35 分钟内跑完 5 公里,亦即每公里配速 7 分钟内为目标。 如果不喜欢跑步,或有其它身体考量,爬楼梯、游泳、飞轮 30 分钟也是不错的选择。

2. 负重练习:徒手深蹲,逐步提高难度、组数

每周 2~3 次徒手深蹲,一次 3 组、一组 30 个,身体适应以后,逐步提高难度,自由选择组数不变、每周增加深蹲数量,或增加组数、深蹲个数不变。

一般体训之余,陈彦宇也建议,每 1~2 周走一座郊山,并背负 15~20 公斤的重量,让身体尽可能贴近爬山的状态,事先做好准备。

此外,《登山新手必备指南》建议,为了保护膝盖,不可忽视大腿肌肉的锻炼,因为大腿肌肉支撑力不足,是膝盖受损的主要原因。 平日上下班,可以养成快步走,或爬楼梯的习惯,它们通常不会占用额外时间,却能显著增加双腿活动的机会。

20~30 岁的人,经过适当锻炼,体能可维持一个月不变化; 40岁前后者可维持2个礼拜; 50岁以上只能维持不到10天。 这些数字因人而异,没有一定标准。 如果真的没时间锻炼,至少要按照固定频率运动,如两周跑一次3000米。 如此便能帮助体能维持一定水准,不至于衰退。

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新手上山更自在!适时改变走路方式、学习分段呼吸,锻炼登山所需体能

除了锻炼肌力,初学者还能从2个地方改善:脚尖和呼吸,达到保持体力的效果。

1.锻炼脚尖的力气:平日慢跑时,前500米尝试脚尖先着地

在凹凸不平、表面泥泞底下坚硬的山路,很多人会下意识用脚尖走路。 然而,平时走路习惯以脚掌直接着地,脚尖锻炼不够,导致脚指甲受伤、脚掌酸疼。 因此,可以适时改正走路习惯,譬如慢跑前500米练习用脚尖,让脚尖先着地、再脚掌、脚跟、脚踝。 一开始练习,小腿肚会非常痠,但多练习,上山会更自如。

2. 练习分段呼吸法:4 步一循环,更不易疲惫、降低高山反应

人体吸入空气,需要一段时间,氧气才能融入血液; 融入血液之后,又要一段时间,才能把氧气输送到身体各处; 再来,还要等二氧化碳离开血液,并从身体排出。 一次循环的时间很短,所以平时活动力低时并不明显,但等到你气喘如牛,就会发现来不及换气。

爬山前最好学会「分段呼吸法」:吸半口气暂停,脚跨出一步,再吸半口气,脚再跨出一步; 吐半口气、再吐半口气,陆续跨出2步,总共跨出4步,完成一次循环。 这能增加空气在肺部停留时间,帮助血液交换气体,身体不易疲惫,也减轻高山反应。

现代人久坐是常态,体能不足没什么好害羞的。 关键在于,认清自己的实力,多锻炼体力、脚力,才能尽量避免憾事发生。

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