久坐侧臀凹陷怎么救 3个动作练出饱满臀型

久坐上班族、爱翘脚的人是否注意到再怎么运动屁股侧边总是有个「臀凹陷」痕迹,在小红书上又被誉为「蝴蝶臀」,这样的臀型不但视觉上不美观,还容易造成腰部容易酸痛。 ELLE特别采访名人御用健身教练MASA亲授几个在家也能练的菜单改善「臀凹陷」困扰!一起往下看…

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造成「臀凹陷」原因:膝盖内扣、内八姿势不良

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除了经常翘脚,长期走路习惯内八,或是坐姿呈现膝盖内扣姿势,静态站立时出现髌骨向内;这个姿势不但很难改掉同时也会影响运动的姿势。在运动时常常表现在双腿下蹲时,膝盖不自主的向内走,这时候即使认真运动也很难改善「蝴蝶臀、假胯宽」。

运动前,「青蛙趴」伸展

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健身教练Masa强调不论有没有使用「负重器材」,在做任何臀腿运动前,伸展非常重要,蝴蝶臀是因为臀部内侧肌肉紧绷、臀肌无力所导致。青蛙趴事先将紧绷的腿内侧肌肉放松,才能在接下来的训练中更有效率的锻炼到臀部肌肉。

这个动作是专业芭蕾舞者开臗的动作,也是锻炼下半身前很好的伸展动作。俯卧屈膝,腿的内侧贴地,再将膝盖慢慢向两边打开,可以同时达到开臗、开胯的效果,可以帮助改善假胯宽以矫正腿型。

青蛙趴伸展:30-40秒

改善蝴蝶臀运动菜单1.蚌式开合

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「蚌式开合」是一款对付臀两侧凹陷的「蝴蝶臀、假胯宽」非常有效果的运动,正确姿势应该是保持脊椎稳定、骨盆维持在中立位置,将重心放在臀部、以臀部施力,另外脚跟与臀部维持同一线上,做的时后双腿脚跟相贴。

注意:两腿做开合动作时,骨盆要稳将重心多一些放在臀肌,千万不要将施力点放于大腿,否则可能锻炼到更多的腿部肌肉,造成大腿越来越粗壮。

蚌式开合:15-20下,4组

改善蝴蝶臀运动菜单2.青蛙腿桥式

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「青蛙腿桥式」是桥式的变化式,先做基本桥式预备姿势,双腿弓起后脚掌对贴脚掌,臀部收紧后,用臀部力量抬起后,上半身平躺于瑜伽垫上,双脚脚掌对贴、膝盖向外开,用臀部力量将臀抬起。

八字桥式:15-20下,4组

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「青蛙腿桥式」如果搭配弹力带效果更好,可以套在大腿上增加阻力,刺激臀部肌肉成长。

改善蝴蝶臀运动菜单3.单脚桥式

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单脚桥式也是桥式变化式,先做基本桥式预备姿势,臀部收紧往上抬时单脚压脚背抬起,连续上下抬15-20下,再换脚重复。

单脚桥式:15-20下,4组

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