跑步以及高强度锻炼 都要把握黄金恢复训练才有事半功倍成效

不管你在计划哪种运动,如果教练突然从地狱般的魔鬼训练,转而采取比较轻松不费力的恢复训练,不用担心,这是让你之后能够事半功倍的作法。 你一定要知道的运动恢复时间Recovery Time训练。

想要计划参加马拉松长跑或是抗阻训练,这绝对是一连串魔鬼般的试炼,如果你在这一连串的训练时,没有把握身体恢复时间,即使最严格的训练计划也会降低效果。 每次训练后的恢复时间相当重要,因为在运动的过程当中,会破坏身体内的肌纤维,唯有透过正确的恢复Recovery Time,才能让身体重新修复,重建更强大的体能系统。

教练Matt Curley说:「当你运动时,身体会产生肾上腺素和压力荷尔蒙皮质醇,直接呼应你的运动强度和运动量。 你每一次锻炼,锻炼得越努力、越频繁,身体产生的皮质醇就越多,如果要通过自然的完全恢复,可能需要长达 48 小时的时间,这要取决于每个人不同的生活方式与压力程度,所以,积极鼓励恢复时间,并进行伸展运动。 可以帮你恢复的更快速。」

恢复就是让身体走更长远的路

休息时间对于让身体变得更强壮,并能够更好地应对下一次相同的运动压力至关重要。 不仅如此,研究还发现,那些经常让自己的身体承受过度压力的人,更容易出现消化问题、心理健康状况不佳、体重增加和睡眠问题,所有这些都变成了一个恶性循环。 运动医学的研究分析了 168 项关于压力和活动的不同研究,发现心理压力和身体活动密切相关。

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为了留出这段非常重要的恢复时间,一个结构良好的训练计划是关键,像是每周进行四天的高强度锻炼,然后再进行三天的低强度活动,无论是缓慢的瑜伽或是步行的形式,都是很好的方法。 另外,透过睡眠也是最强大的恢复工具,值得优先考虑每天在同一时间睡觉和起床。

伸展运动也很重要

除了安排睡觉,还有优化恢复时间的新方法。 有一种新的方法称作「Theragun」,这是一种冲击疗法的工具,可以深度揉捏肌肉,消除紧张和放松僵硬,它被用作专们拉伸工作室 StretchLab 50 分钟治疗的第一步,该工作室推广成为每周一次的旋转课程,现在在美国相当流行。 StretchLab 的创始人 Kunal Kapoor 说:「现在人们像运动员一样训练很常见,但他们毕竟不是专业运动员,并不会像运动员一样会设计恢复运动,拉伸有助于拉长产生酸痛的收缩肌肉,从而阻碍有效的训练方案。」

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接下来是一系列辅助的深度伸展,这几乎不可能靠自己独立完成,因为是要吸收整个身体并瞄准需要关注的区域。 StretchLab 的创始人 Kunal Kapoor 说:「通常被视为苦差事的事情,现在要转变为一种享受,你会感到奇怪的轻盈、灵活和放松,并且你的副交感神经系统,负责平静的休息和消化模式会非常活跃。」 这种释放也与放下困难情绪有关。 当你过分关注实际锻炼时,都会都带着一些紧张情绪,所以必须要有让身体放松的训练。

所以,请把握每次运动训练后的恢复,并且有所谓的黄金时期,一般来说,恢复的黄金时期是在开始运动锻炼的30分钟内,这段时间也是攸关于能否修复运动伤害的关键时刻。

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