杠铃健身背部训练正确方法 提高背部肌肉力量

健美运动员在训练上半身时,往往热衷于训练手臂和胸部,却很少训练背部肌肉。其实背部肌肉也是需要我们经常锻炼的。厚实的背部肌肉会让你看起来更强壮。背部练习很多,那么你对杠铃背部练习了解多少呢?我们一起来看看吧!

俯身哑铃划船,练厚你的背阔肌_动作_背部_双臂

杠铃俯身划船

从直立开始,握住杠铃,握法略高于肩膀。微微弯曲膝盖,保持身体前倾,同时保持脊柱处于中立位置。向上移动杠铃使背阔肌收缩,达到峰值时收缩,期间上身会保持固定位置。集中精力把手肘往后拉,尽可能消除手臂的运动。使用助力带可以让你拉起更多的重量,防止抓地力限制你的运动。划船是获得强壮宽阔背部的最佳动作。这个动作的独特之处在于,与其他动作相比,它将更有针对性地训练几块背部肌肉。如果动作执行正确,将有助于加强和增厚中背部。

潘德勒划船

杠铃放在地板上,像用力拉。弯腰举杠铃,使背部几乎与地面保持水平。保持胸部挺直,脊柱保持中立,在练习陀螺时,将肘部向后推至躯干后方。将杠铃降低到地板上,让它完全停留在地面上。在潘德勒划船的独特之处在于重量会在动作结束时完全停止。所以每一个动作都是强行增加背阔肌的刺激。

T杠单臂划船

首先将杠铃的一端推入墙角或地面雷管。抬高臀部,侧身面向杠铃。保持脊柱中立,专注于通过躯干向后拉肘部。有些杠铃末端可能略粗,可以用增力带来消除握力的限制。当以正确的姿势完成时,你会清楚地看到大多数人梦寐以求的背阔肌。这个单边杠铃动作让你专注于隔离每一块背阔肌。在一些力量训练中,它被认为是唯一能促进肌肉充分发展的最佳动作。

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