健身饮食怎么吃好?想增肌减脂要注意这些

无论怎么锻炼,如果不控制饮食,最终的健身效果还是不尽如人意。想要身材好,就得保证摄入的热量少于消耗的热量。所以健身饮食很重要,那么你觉得健身饮食应该怎么吃呢?我们一起去健身美食吧!

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1.食物应该多样化。

尽量每餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐:一定要大吃一顿,包括蛋白质、水、蔬菜和水果。

午餐:以适量的蛋白质、粗粮为主食,大量的蔬菜/水果。

晚餐:吃简单易消化的蛋白质和适量的蔬菜/水果。

2、少食多餐热量均衡分配

少食多餐可以避免因饥饿导致的暴饮暴食。少吃多吃可以让你长时间保持饱腹感,维持体内能量的稳定和消耗。少吃多吃,每三个小时吃一次。总的来说就是一天6餐,3顿主餐+3顿加餐。

举个例子

如果按照每天消耗2000卡路里计算:

减脂健康的朋友一天吃1600卡路里。建议早餐500卡路里,午餐晚餐400卡路里,加餐100卡路里。

增肌健康的朋友一天吃2400卡。建议三顿主餐各600卡,三顿加餐各200卡。

这个数据仅供大家参考,根据自己的情况制定。

3.烹饪方法要3少:少油、少盐、少糖。

烹饪食物时,选择少煎多煮的清淡方式。蔬菜可以以凉拌和沙拉为主。熟肉无味,可适当添加调味料,如盐、黑胡椒、辣椒粉、柠檬汁、其他香料等。很多人觉得健身餐不好,那是因为没有好好利用调味品。这里说的比较少,也不是完全杜绝。只要适量,对健身不会有不好的影响。比如:磨黑胡椒粉,除了调味,还有独特的香味;柠檬汁可以很好的去除鱼腥味;腌制肉类时加入迷迭香/百里香等香料,可以产生独特的风味。

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4.配料的选择

优质:糙米、燕麦、全麦面包、全麦面食/通心粉、玉米、土豆、紫甘薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质:鸡胸肉、煮鸡蛋、鱼(三文鱼、鳕鱼、金枪鱼)、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂质:植物油(橄榄油、玉米油等。)、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜:西兰花、芹菜、芦笋、生菜、西红柿、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、大白菜、娃娃菜、生菜、蘑菇等。

水果:火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、柚子、梨、牛油果等。

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