运动前后怎么吃 图解一日三餐饮食原则

对于正运动、想要运动的人来说,如果想「瘦身减脂」,最常看见的建议就是开始选择水煮、低卡的饮食,这样的方式或许有效,但因为不符合身体机能的期待,执行力无法持久,效果会适得其反,运动前后饮食的分配必须要有策略。

「有中高强度以上的运动前后,建议要用餐」这是很重要的观念! 如果选择不吃、吃得太少、甚至是吃错等,都会让人觉得运动太辛苦了,根本不想持续下去。 运动前后一定都要吃,而且要吃对食物,才能培养出稳定的运动习惯。

运动前、后怎么吃,才有高效增肌减脂?

运动前:碳水化合物为主,不要吃大量蔬菜

以碳水化合物(如淀粉)为主,主要原因是让身体比较有力气去运动, 足够的碳水化合物也会让运动中身体的疲劳感少一点或慢点来 ,那就比较能再去挑战应该达到的运动强度。 根据多篇研究总论显示,对于健康者较高强度的运动对身体健康的改善效益比低强度来得好。

若是不吃淀粉,一开始短期内的确会瘦很快,我们都以为短期、有效就是对自己最好的,但其实这不仅是错误的,同时也很难坚持下去,无法持久。

另外, 运动前不要吃太多高纤的食物 ,譬如大量的蔬菜,尤其是要跑步或需要做较重的负重、深蹲的动作,太多高纤的食物,身体来不及消化就去运动的话,会造成胃部的压力,增加身体的负担。

运动后:尽快吃碳水和蛋白质

运动后,站在营养师的立场,就是要「尽快吃」! 摄取的食物除了碳水化合物外,还需要再加入蛋白质类的食物, 主要是因为蛋白质会帮助运动后的肌肉修复、合成 。 运动过程中,肌肉其实就是在进行汰旧换新的工作,有强度的运动多少会造成肌肉损伤。

根据研究,运动强度会影响肌肉的修复时间,中强度的运动后大约是伴随轻度损伤,一般人在 48 小时左右就能恢复; 高强度的运动伴随严重的损伤,如全力以赴马拉松比赛,甚至需要长达一周以上的修复期; 而刚开始要运动的人,肌肉的修复期也会比常运动的人来得长,因此在运动后蛋白质的补充非常重要,让肌肉获得修复,才能再迎接下次运动的挑战,获得正向的循环,达到运动的目的。

img-1644390745-90517@900.jpg

不只运动前,运动后还是需要补充碳水化合物。 碳水化合物是提供免疫细胞和神经等等体内组成重要的能量来源,也是细胞与神经运作的驱动力,如果摄取的太少,容易让运动后疲劳感延长干扰日常工作感受,严重的话甚至影响到免疫功能。

但有一点必须注意,高强度运动后不适合只吃沙拉,尤其只有蔬菜为主的沙拉,缺乏充足的蛋白质和碳水化合物,也就没有办法修复运动过后需要修复的营养素。

不是只能吃清蒸、水煮食物!

搭配运动的饮食,原则上只要避开油炸或高油脂,并不限于清蒸和川烫的食物。 建议挑选高品质的烹调用油; 而调味的搭配,还是需要摄取适当的盐份,不必坚持清淡的零调味。

除了美味与否的考量外,盐份中适度的钠能帮助水分的吸收、帮助身体的水恢复,钠的摄取量多寡,可取决运动时的流汗量,流汗量多者,钠的摄取就要略微增加,主要要避免发生头晕或低血钠的情况。 (流汗量的计算方式:运动前的体重-运动后的体重=流汗量)

两周高效增肌减脂! 一日三餐饮食原则

img-1638432374-64186@900.jpg

想要在14天内,配合一周四次、中强度的运动,达到高效增肌减脂的目的,一天三餐的大方向建议如下。 搭配健身教练特别设计的 14 天运动菜单强度,加上详细的饮食建议,给自己两周的时间,尝试运动搭配饮食的效果看看!

上一篇
下一篇

发表回复

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注

返回顶部