不吃淀粉更且肌肉不练会变肥肉 破解9个健身重训迷思

在接触健身时,我们或多或少都会听到一些关于健身的「都市传说」,我也常常被学员提问,「健身该这样做吗? 该这样吃吗? 等等,以下就来看看这些常见的健身相关迷思吧!

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健身能不吃淀粉、只做有氧? 9 大重训迷思一次理清

1. 健身就是重量愈重、做愈多次愈好?

健身不在于愈重愈好,而在于有无将动作做标准及适当的量。 初学者初期若是重量超过自己的负荷,可能会造成运动伤害,甚至要花更久的休息时间才能恢复训练,所以按部就班是很重要的!

2. 健身可以不吃淀粉?

很多人形容淀粉是减重的仇敌,但淀粉就像是汽车的汽油,提供身体能量才有动力运动,如果不摄取淀粉,只以蛋白质、蔬菜或油脂作为热量来源,长期下来缺乏能量与淀粉摄取不足,容易造成头晕、集中力不足、身体无力、情绪不稳等等症状。

3. 健身可以只做有氧,不做重训?

健身时要先确立目标,假使希望增加肌肉,就要以重量训练为主; 若希望增强心肺功能、燃烧脂肪,则需以有氧训练为主。 因此长期只做有氧运动,对于增加肌肉帮助不大,但部分学员刚开始做有氧时,初学者会有微量增加肌肉的机会,但到后期若是要再增加肌肉,则须做重量训练。

4. 不练肌肉就会变肥肉?

肌肉与脂肪是不一样的组织,两者不会互相转换,如果没有持续健身,原有的肌肉就会退化,因此要注意的是,如果暂停健身加上饮食上经常摄取高热量食物,身体燃烧热量能力就会变差,以至于累积脂肪。

5. 肌肉没有酸痛,表示白练?

进行肌力训练时,通常肌肉要先经过破坏、营养补充、充足休息、修补肌肉的过程才能使肌肉量增加,部分健身者因为已经适应一定强度的训练,因此训练后第二天不一定会感到肌肉酸痛,但这并不表示白练,建议可以变化不同训练菜单。

6. 汗流得愈多表示愈有效?

流汗量与训练效果没有直接相关,也不成正比,出汗原因与体重、环境、运动强度有关。 其中体重较重、天气较热、运动强度较高时,出汗量自然会较多,这是因为运动时体温上升,身体需要透过排出汗水降温以调节,也因此需要适时补充水分避免大量出汗引起脱水。 而真正与健身效果有关的原因,则在于有无确实达到一定训练量,才能进而燃烧脂肪或增强肌肉。

7. 高蛋白饮食容易伤肾?

运动后补充蛋白质有利于肌肉修补与增长,部分人士担心吃太多高蛋白食物可能会造成肾脏负担,不过目前研究显示(美国临床肾脏病学会期刊,2012,低碳水化合物高蛋白与低脂饮食对肾脏的影响),高蛋白饮食对于本身没有肾脏疾病者没有影响,因此健康的健身者可以适量补充高蛋白,不过若本身有肾脏疾病或是相关高风险族群,则要遵循专业医生的建议, 调配摄取量。

8. 健身一定要吃补给品?

健身补给品包括乳清蛋白、肌酸、BCAA 等等,补给品是以「方便性」为主,主要还是透过天然的食物摄取,可以有机会帮助健身者更有效达到目标,但是想要拥有良好体态,仍须做好基本功,包括正确饮食与足够训练,当基本功做足、肌肉量停滞不前时,再考虑补充健身补给品。

9. 男生、女生健身大不同?

以先天生理构造来说,女性体脂肪高于男性,体内能增加肌肉合成的雄性激素也较少,但只要透过良好的训练加上持之以恒,仍然能有很棒的健身成果。 反过来说,其实女生要练出和男生一样的体态,也不是这么容易的事,要有非常严格的饮食和训练菜单才能达到这个目标,所以别担心会练成金钢芭比。

如何拟定训练进度、检核目标? 短、中、长期的健身设定表

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了解增加肌肉的重要性、养成关键及常见迷思后,接下来就要开始设定目标并且执行,时间轴能每两周为一个基准点,建议时间不要拉太长,以短期、容易执行为主。

设定目标时最重要的就是要确立原因与想达成的目标,短期目标先以两周、四周为宜,中期目标则为八周,长期目标为十二周,并定期检视自己有无达成。

开始健身时,每隔两周都要记录自己的体能概况,包含拍照记录正面与背面状态,以及利用 Inbody 或软尺测量身体各部位围度,并记录自己做基础健身动作时的状况。

假使一开始先执行中级动作感到吃力或轻松,就要降阶或进阶,不过别认为降阶就是不对,因为每个人身体状况不同,要量力而为,这只是当下的身体状况无法负荷,健身只要努力就能看到效果,相信持之以恒很快就能改善体态,看到效果就能有动力继续健身!

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