运动强度的控制 新手健身房运动强度

有好多新手去到健身房(GYM)时,都不会去调节运动强度,住住令到肌肉over training,严重会拉伤肌肉,其实识得因应身体情况变化而调整合适既运动强度,会使你训练时更安全,更快达到效果。

首先我们每次训练时应该包括warm up同cool down

warm up:每次训练之前至少进行5分钟的热身运动,运动项目可以是跳绳。 跑楼梯。 跑步、固定自行车、椭圆机等。

cool down:每次训练(有氧或力量训练)结束之后再进行5分钟低强度的有氧运动; 接着充分抻拉主要目标肌肉。 要求动作平稳、稍慢、幅度稍大些,但不要过分抻拉,也不能有跳跃和反弹动作,抻拉到极限时停顿30秒,然后慢慢使肌肉收缩还原。

同时睇下依个自我训练感觉表:

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初级健身者:训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者,建议每周进行3~4次有氧训练(训练强度为RPE3~4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3~4周以后可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。

中级/高级健身者:建议每周进行一次轻松的有氧训练(RPE3~4)。 2~3次中等; 虽度的有氧训练(RPE5~6),1~2次大强度的有氧训练(RPE7)。 2~3次力量训练。 注意,大强度的有氧训练每周不得超过2次

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