怀孕期间健身指南 三阶段孕期各有哪些运动建议与注意事项

怀孕期间运动会对宝宝有过多压力? 拿重物会有流产的风险? 孕妇应该多休息少动? 这是文化造成的错误观念,孕期如果减少活动量造成肥胖,反而会因为肥胖而造成妊娠糖尿病的风险。

然而最好的方式,其实是在准备怀孕前就开始养成运动和健康饮食的习惯,除了增加受孕机率以外,身体也能有足够的体力负荷越来越大的肚子。

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孕期若有以下症状,将不建议孕期运动:

1.心脏相关疾病

2.限制性肺疾病

3.子宫颈闭锁不全/子宫颈环扎术

4.早产风险的多胞胎

5.第二或第三孕期持续出血

6.26周后前置胎盘

7.破水

8.子癫前症或妊娠高血压

9.严重贫血

除了以上的状况外,经过医生评估你有健康的孕期状态,那你应该将运动视为持续维持健康孕期的方法。

孕妇运动频率及时间长度建议

妇产科学院妇女保健医师委员会(ACOG)建议健康孕妇每周应该至少从事「中强度有氧运动150分钟」,或者一周内大多数日子甚至每天运动20-30分钟。 如果在孕前习惯做激烈有氧(跑步)或高强度运动的妇女,只要在孕期持续和医生及教练讨论运动的姿势调整方式,都是可以持续维持孕前的运动习惯。

那你可能心想,所以我该做什么运动?

在了解该做什么运动前,先了解孕期不该做什么运动

1.避免接触性、容易造成腹部撞击的任何运动(例如球类运动)

2.跌倒风险高的运动(滑雪、滑水、冲浪、越野单车、体操等)

3.潜水、跳伞

4.热瑜珈、热皮拉提斯(第一孕期核心温度高于39度,会增加胎儿缺陷风险)

了解以上不该从事的运动后,若你在孕前有习惯从事跑步或重量训练,只要避免任何会造成腹部撞击的动作,持续和医生及教练讨论运动强度、姿势调整方式,在怀孕期间都可以从事和孕前一样的运动习惯。

第一孕期:1~13周

第一运动因为胚胎着床还不稳定,若你在怀孕前没有运动习惯,不建议你立刻从事肌力训练,可以先从走路、爬坡慢走增加身体活动度即可。

若你在孕前有运动习惯,仍可以持续运动,但适时调整强度,避免有过度憋气或做到力竭的程度。

第二孕期:14~26周

随着子宫变大,脏器的空间变小,第二孕期开始请尽量避免较长时间的躺姿运动动作,尽量上半身略高于下半身,也请避免过多的旋转动作。

孕前无运动习惯的孕妇,可以开始从事基础的徒手及核心肌力(凯格尔)训练,但请避免任何跳跃、单腿的动作,因为孕前没有运动习惯,你身体还未学会如何在跳跃时保持核心发力,以及如何用单腿肌力保持身体平衡。

孕前有运动习惯的孕妇,一样可以维持平时的运动动作,但请调整姿势,例如上斜卧推椅取代平板卧推椅,或用较直立的机械器材取代平躺式器材。 另外,这时候因为肚子变大的关系,你可能无法直接看到自己的双脚,所以在做单脚训练时会比以往挑战(除非你很熟悉这动作),请适时调整单脚训练的速度,确保身体能保持平衡避免跌倒。

整个孕期都应该避免过度憋气和做到力竭的程度。

第三孕期:27~39周

此时肚子更大,脏器的空间更小了,而第三孕期的重点是持续增加生产时所需要的肌耐力。

这不是要你在此阶段刻意增加训练强度或训练重量,是要提醒你不要因为肚子更大而停止所有运动。 你应该持续维持第二孕期的训练,但差异是避免较复杂又需要平衡的动作例如弓箭步+转体,以及尽量采用站姿、跪姿或半跪姿的方式运动会是较好的选择。

整个孕期都应该避免过度憋气和做到力竭的程度。

若在运动期间出现以下症状,请立即停止运动:

1.阴道出血

2.经常有疼痛性的收缩

3.羊水渗漏

4.运动前呼吸困难

5.晕眩

6.头痛

7.胸痛

8.肌力太弱影响身体无法平衡

9.小腿肿胀或疼痛

最后请记得这个重要观念:孕前和孕期都应该把运动视为养成健康生活习惯的方式。

运动不只能为身体受孕的做好准备,也能确保你孕期的体重是健康的增加,而不是负担的增加,最重要的是还能帮助你生产时懂得用正确使用核心发力,让生产更顺利! 甚至让每位妈妈们产后能更快恢复体态!

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