比跑步更燃脂 9个推荐的高效燃脂运动

想要成功减重减脂、消耗卡路里,选择后燃效应的运动是关键。 跳绳、壶铃、划船机都是能高效燃脂的运动,每小时至少消耗500大卡。不管是在家自主训练或者上健身房,以下9个燃脂运动都能让你甩肉有感!

1:跳绳

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可燃烧:667-990卡路里/小时

(每分钟跳120下的前提下)

跳绳简而言之就是用最简单的道具燃烧最多的脂肪,进阶一点可以选择握柄和绳子磅数更重一点的专业跳绳,还能雕塑手臂线条。

2:壶铃训练

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可燃烧:554-822卡路里/小时

HIIT搭配壶铃的训练可以让卡路里延续燃烧非常长的时间。 建议在上半身和下半身的运动之间切换,这样就可以长时间地持续锻炼。 尝试选择3-5个动作为一组,作完一组休息15-20秒后重复3-5遍。

3:飞轮健身车

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可燃烧:498-738卡路里/小时

为了更有效率的燃脂,建议从10秒的激烈冲刺(100圈/分或以上的设定)和50秒的休息开始。 然后,移动到15秒的冲刺和45秒的休息,然后进行20秒的冲刺40秒的休息。

4:划船机

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可燃烧:481-713卡路里/小时

只单运用划船机的效率不高,建议以每隔一分钟(150瓦)划船,深蹲、伏地挺身和平板训练之间交替进行30至60秒的主动休息。

5:登阶运动

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可燃烧:452-670卡路里/小时(走77步/分钟时)

登阶是有氧运动和厌氧运动的良好结合。 为了提高效率,可以每只手拿一个一到五磅的哑铃,让上半身也进入燃脂状态。

6:重量训练

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可燃烧:341-504卡路里/小时

单纯的锻炼肌肉对于燃脂效率来说并不高。 建议可以专注于在更多关节上或是使用更多肌肉群的复合运动,更能燃烧脂肪。

7:代谢式阻力训练

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可燃烧:340-505卡路里/小时

一般日常训练中,通常会做一休一,训练和休息时间都较长。 不过在代谢式阻力训练中会要求更专注和更高强度的运动,然后组和组之间的休息时间会缩短成10秒。

8:滑步机

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可燃烧:322-478卡路里/小时(阻力水平为8)

要追求更高效的燃脂,就要避免在滑步机上维持同一速度和水平。 调整斜度和阻力,让滑步机更加有趣之外也更有效。

9:战绳训练

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可燃烧:285-421卡路里/小时

研究表明,与3套中强度的10个深蹲相比,做3套30秒的战绳会训练可以产生更大的急性能量消耗(锻炼期间)。 当然,强度越高,燃脂的效果越好!

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