对抗肌肉分解 养出肌本

一般人从三十岁后,肌肉开始退化。 若肌肉质量减少,肌肉力量不足,会引发生活极多困扰,包括站不稳、走不快、走不远、手脚无力、容易跌倒与骨折,让生活品质大打折扣。 当大家愈来愈重视肌少症,体认到要从年轻就养好肌本,那究竟要怎么养出肌肉? 吃吃补充品就行吗? 一起来看看。

肌肉的合成与分解

新陈代谢作用中,总会有两个面向,一个是「合成」,一个是「分解」。 如果以肌肉来看的话,肌肉的合成作用就是用来建构及维持肌肉; 相对的,肌肉的分解作用就是把肌肉分解代谢掉。

进行合成作用时需要耗费能量,这时身体利用胺基酸小分子合成为蛋白质,再合成为各种组织,其中包括了肌肉。 这种要从小分子堆积成大分子的过程中,除了需要能量,还与生长激素、胰岛素、类胰岛素生长因子、睪固酮、雌激素等荷尔蒙刺激有关。 所以,请记得一点,要养出肌肉是要耗费比较大的能量的。

进行分解作用时,身体会将肌肉分解,将大分子拆解为胺基酸小分子,并且释放出能量,当身体需要能量的时候,就会行使这样的分解作用。 因此,分解作用就与肾上腺素、皮质酮、升糖素等身体面临压力时会分泌的荷尔蒙较有关。 强度高、时间久的心肺有氧训练会导致肌肉分解,像是去跑马拉松的时候,身体贮存的肝醣已经被利用光了,且没有补充食物或水,身体就会开始分解蛋白质来获得能量,把肌肉当成身体的燃料。

protein (2).jpg

我们体内持续都会有合成肌肉与分解肌肉这两种力量进行着,每个人目前的体型、体态、年纪、基因等因素都不同,要精准操控这么多化学分子的变量几乎是不可能的事情,但当我们想要养好肌肉,不外乎还是要从运动以及营养两个方面下去着手。

运动训练对肌肉的影响

前面有提到,如果是做有氧运动的话,身体在迫切需要能量时,反而会分解肌肉。 因此,假使想要多养一点肌肉,保存「肌本」,记得平常不能只是在公园走走路、跑跑步、或是去爬山、骑脚踏车,而需要肌力重量训练。

阻力训练和重量训练都能让肌肉增强,练习过程中,要让肌肉支撑住某个重量或抵抗某种外力,并透过反复练习,来锻炼身体各处的肌群。

重量训练时,通常能用槓片、哑铃等加重于身上,搭配深蹲、弓步蹲、臀推、胸推等动作做训练。 阻力训练时,可以靠着自身体重与姿势变化做徒手练习,也可以靠弹力带等工具带来阻力。 这些阻力会让我们在承受或抵抗时刺激荷尔蒙生成,神经传导变好,并增强促使肌肉生长的讯号来刺激骨骼肌里的蛋白质合成,因此肌肉的阻力训练能增加肌肉质量、力量、和耐力。

protein (3).jpg

那么阻力训练及重量训练时,究竟要达到怎样的强度,才能刺激肌肉生长呢? 我们定义1RM(1 repetition maximum)等于「只能做一下动作的最大重量」,也就是能承受的极大重量。 对于没受过训练的一般人,利用小于50% RM的低重量训练程度就能促进肌肉生长,而且这里所谓的肌肉生长,是代表于功能上、外观上、或身体代谢上,肌肉生长均达到有意义的程度。 不过如果是运动员,至少要60% RM才能带来肌肉生长。 提醒大家,在期待运动的有效率之际,也要了解安全的重要性,不要为了不断加重重量、加强运动强度而伤了身体。 请先再看看「正确练肌力,血压不爆表」这篇,了解安全练出肌力的方式。

营养对肌肉的影响

关于营养与肌肉的关系,首先我们知道,合成肌肉需要耗能量,因此为了要长肌肉,不只蛋白质要吃得够,总热量也要够。 我们可以从碳水化合物、脂肪、和蛋白质三种营养来源,摄取到足够的热量,其中蛋白质可以占总热量的10%到35%之间。 即使是在健身的人,蛋白质摄取量提高,但建议比例仍要落在这个范畴里。

在健身后的两个小时内,务必补充优质蛋白质。 曾有研究发现,如果运动后补充10克的乳清蛋白,无法刺激肌肉生长; 但补充20克乳清蛋白的话,就能刺激肌肉生长; 若补充到40克乳清蛋白,虽然可以刺激肌肉生长,然而却也累积了过多的含氮废物。 因此在阻力训练后,补充个20克附近的必需胺基酸,应该是不错的选择。

乳清蛋白属于快蛋白,每小时身体可以吸收8到10克乳清蛋白,因此能带来刺激肌肉生长的好处; 酪蛋白属于慢蛋白,每小时身体可以吸收6克左右,补充酪蛋白的时候,可以减缓蛋白质被分解的速度。 因此有种说法是运动后补充乳清蛋白来刺激肌肉生长,在睡前补充酪蛋白来维持肌肉恢复和整体代谢。

protein (4).jpg

除了时机外,要怎么考虑总量呢? 一般人的适当蛋白质摄取量是每天每公斤体重约摄取1克的蛋白质,例如60公斤的人每天要摄取60克蛋白质,75公斤的人要摄取75克的蛋白质,才能不让被分解的肌肉多于合成的肌肉量。

如果是运动员,平时耗用多,会需要靠着摄取大量的蛋白质来维持肌肉生长,因此提高到每天每公斤体重为2克的蛋白质摄取量,这时60公斤的人每天要摄取120克蛋白质,75公斤的人要摄取150克的蛋白质。

许多健身人士希望更明确看到肌肉成长时,会采取更高比例的蛋白质摄取量,甚至提高每天每公斤体重摄取到2.5克,甚至3克的蛋白质,然而目前没有什么根据能证实这么高量的蛋白质摄取量能带来好处,因为当身体接收到过多的蛋白质后,身体并无法好好利用,反而是带来了排泄器官—也就是肾脏—的负担。 万一本身已经未注意未控制的高血压,或有其他肾脏病的危险因子,肾脏功能反而会因为过高的蛋白质摄取量而变差。

多一点水分能帮忙排除身体含氮废物,而维生素B6与蛋白质的代谢也有关系。 因此在补充较多蛋白质时,别忘了也要多摄取水分和维生素B6!

想要养出肌本,营养与运动缺一不可,而且30到40岁之间就要开始注意肌肉质量,才不会到年老时受肌少症所苦喔。

上一篇
下一篇

发表回复

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注

返回顶部