提升速度降低受伤的关键 跑者必学的力量训练

除了跑步训练之外,选择力量训练为辅助运动,可增加肌肉与关节力量,帮助你提升速度,降低受伤风险。 那么「力量训练」在跑步运动中扮演了什么角色呢?

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你我身边是否有遇过这样的跑步朋友,深蹲做不了几下就腿软脚酸或棒式做不了20秒就趴下投降,但这些人却能完成全马?

有的跑者认为提升跑量才是王道,有的跑者认为跑步不就是已经在练肌力? 长跑选手身材都精瘦无比,我做了这些训练后,会不会变壮体重增加反而跑不快了?

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肌力、阻力、重量,傻傻分不清

「肌力训练」、「重量训练」和「阻力训练」是健身中时常会听到的三个名词,在训练中时常会交互使用,各自具有不同的意思,彼此关係却又息息相关。 

肌力训练:增加肌肉量

「增加人体肌肉力量的训练」,利用各种不同训练方式达到增强肌力与肌肉量的运动,就可以称为是肌力训练,重量训练、阻力训练等都属于肌力训练的一种。

重量训练:依靠负重进行训练

依靠「负重」来锻鍊肌肉的就是重量训练,无论是使用健身房的机械、自由重量、或是哑铃等其他物品增加重量,都属于重量训练的一种。

阻力训练:以外在阻力进行动作

藉由训练物体产生的「阻力」,让肌肉对抗外在阻力进行肌肉锻鍊,增加肌肉收缩及延展的张力,常见器材像是弹力带、负重、自身重量等,以广义来说重量训练也属于阻力训练的一种。

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为锻鍊而练,化阻力为助力

就像上面所提到的,有些跑者跑了几个马拉松后常常就受伤了,是平常课表练不够还是强度拉太高,还是太频繁的参加赛事肌肉疲劳的累积?

缺少力量训练,这类跑者是用耗损伤体的方式在跑步,当肌力不够好的时候,跑步行进间原本应由肌肉肌腱与关节一起去吸收分散掉的冲击力量,就变成由关节韧带或者肌腱去承受吸收,长期累积下来就会造成运动伤害。

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提升跑步能力与效率

你知道吗? 许多顶尖长跑选手做肌力训练的时间可能跟你每天跑步的时间一样多呢! 为何力量训练如此重要? 跑步教练 詹森·菲茨杰拉德提到:「力量训练帮助跑者达成了三大目标,它透过强化肌肉和结缔组织防止你受伤; 提高神经肌肉协调性和力量来帮助你跑得更快; 加强协调性和步幅效率来提高跑步的经济性。」

跑者的力量训练与一般的力量训练是不同的,目的是增强肌肉的力量,不是在于你一次能举起多大的重量,而是训练方法和姿势是否正确,帮助跑者以更经济、有效率地跑步,并在相同的速度下浪费更少的体力。 对于喜好运动的人来说,肌肉的质量与强度是影响运动表现的关键,透过肌耐力与肌肉质量的强化,提升肌肉爆发力与持久力,将使你成为一个更快的跑者。

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加入日常锻炼,为力量而练

跑者肌力训练和健美健身训练方式不同,期望达到的目标结果也不一样。 跑者要针对跑步的重点肌群培养肌力,以达到稳定跑姿、延长耐力、增进表现、与预防伤害。 那么,如何将力量训练带入跑者的日常训练中呢?

新手一开始建议先从基本的徒手训练开始,等身体熟悉后再循序渐进加入更多的力量训练,使用健身房机械器材或参加团课都是不错的方法; 若您不喜欢在健身房也可以选择户外或其他室内空间进行,动作执行上也可弹性调整。 比如交叉训练(骑自行车或游泳等)或安排不同天训练不同部位,让力量训练帮助你提升跑步能力,而不是毁掉它。

下半身训练:

如弓箭步、深蹲、举踵训练、农夫走路等动作,强化跑步最重要的腿部和臀部肌群,锻鍊那些容易受伤的部位,像是臀大肌、小腿,达到稳定跑姿、延长耐力。

核心训练:

如:超人式、平板撑体、死虫式、臀桥式等动作的变化,核心肌群的重要性在于稳定躯干,如果跑步时身体无法维持良好跑姿而左右晃动,除了会耗损能量之外也会减慢速度,更容易导致下肢关节负荷增加。

上半身训练:

双手摆臂是跑步重要的动作之一,双脚疲劳时我们会利用手臂的摆动来帮助身体向前推进。 加强肩部、背部、胸部等上半身肌肉,如:俯卧撑、仰卧胸推、三角肌训练,也是跑者不可忽略的部位!

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很多跑者即使没有良好的肌力,也一样能够跑完很多场马拉松,但能够跑完和轻鬆跑完是不一样的! 拥有好的肌力可以提高跑步速度与跑步效能,简单来说就是能够跑得更快更轻鬆喔!

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