40个基本训练动作，120个HIIT间歇运动变化打造出最丰富多变的居家重训课表，不受限于天气、疫情、时间、场地或费用，只要一张瑜伽垫的空间，在家就能有效健身、确实增肌，这组15分钟高爆汗锻炼菜单，每天居家跟着做一次！
【15分钟高爆汗锻炼】
反复V字★核心★
明星教练的超有感徒手健身计划：160个训练动作、30组高效燃脂hiit，从裤子变松、线条紧实开始，感觉惊人的体态变化！
STEP_1
仰躺姿势，双腿、双手抬起。
STEP_2
腹部核心发力，吐气卷腹抬起上半身，让双腿和双手向中央靠拢，使身体呈V字，吸气回到1后反复动作。
伸手伏地挺身★上肢★
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STEP_1
身体呈手撑伏地挺身预备姿势。
（身体保持一直线）
（手臂伸直不死锁）
STEP_2
吸气，身体下放，吐气，将身体向上推，对侧手脚分别往前、往后抬起伸直。
STEP_3
吸气、手脚回到地面，将身体下放，胸口不碰地，回到1的位置反复进行。
弓箭步剪刀脚★心肺＋下肢★
STEP_1
身体呈弓箭步姿势，双手以跑步预备姿势准备。
（Point：和弓箭步交互跳不同，这个动作是跳起的同时，双脚在空中前后来回，落地时弓箭步前后脚和起跳前相同。）
STEP_2
跳起时，双脚在空中快速交叉来回后，落地回到1。换边重复进行。
平板兔子开合跳★心肺＋核心★
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STEP_1
手撑平板的姿势预备，双手手掌在肩膀下方，双脚打开与肩同宽。
STEP_2
双腿向前跳之后回到1，接着双腿往外打开做开合跳，重复1~2的动作。
（维持动作间的流畅度，不要停顿太久）
卷腹左右出拳★核心★
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STEP_1
仰躺姿势，双脚屈膝，双手屈肘举起在胸前预备。
STEP_2
腹部用力、卷起身体，左手出拳后回到1，接着换边反复进行。
1/2伏地挺身★上肢★
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STEP_1
双手打开比肩膀宽，双脚打开。
手掌对齐胸线、手指向前、手肘朝后。
STEP_2
吐气，将身体向上推起一半，手臂不完全伸直；吸气将身体下放，胸口不碰地，反复进行。
（身体保持一直线）
（手臂不完全推直）
屈蹲跳收腿★心肺＋下肢★
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STEP_1
吸气来到屈蹲姿势，双脚与肩同宽，膝盖和脚尖对齐。
STEP_2
吐气时往上跳起，双腿尽量跳高，双手轻拍大腿。反复1~2动作。
（Point：跳至空中时，尽量让大腿抬高、平行地面，落地时要确实做到屈蹲动作，再开始下一个跳起动作。）
伏地挺身摸肩摸膝★核心★
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STEP_1
直膝伏地挺身预备姿势，做一次伏地挺身。
STEP_2
左右手轮流摸对侧肩膀后，再轮流屈膝，摸对侧膝盖。反复动作。
以上就是15分钟爆汗锻炼方法，感谢大家的观看！