15分钟练腹肌+瘦小腹!明星教练的高爆汗锻炼

40个基本训练动作,120个HIIT间歇运动变化打造出最丰富多变的居家重训课表,不受限于天气、疫情、时间、场地或费用,只要一张瑜伽垫的空间,在家就能有效健身、确实增肌,这组15分钟高爆汗锻炼菜单,每天居家跟着做一次!

【15分钟高爆汗锻炼】

反复V字★核心★

明星教练的超有感徒手健身计划:160个训练动作、30组高效燃脂hiit,从裤子变松、线条紧实开始,感觉惊人的体态变化!

STEP_1

仰躺姿势,双腿、双手抬起。

STEP_2

腹部核心发力,吐气卷腹抬起上半身,让双腿和双手向中央靠拢,使身体呈V字,吸气回到1后反复动作。

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伸手伏地挺身★上肢★

明星教练的超有感徒手健身计划:160个训练动作、30组高效燃脂hiit,从裤子变松、线条紧实开始,感觉惊人的体态变化!

STEP_1

身体呈手撑伏地挺身预备姿势。

(身体保持一直线)

(手臂伸直不死锁)

STEP_2

吸气,身体下放,吐气,将身体向上推,对侧手脚分别往前、往后抬起伸直。

STEP_3

吸气、手脚回到地面,将身体下放,胸口不碰地,回到1的位置反复进行。

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弓箭步剪刀脚★心肺+下肢★

STEP_1

身体呈弓箭步姿势,双手以跑步预备姿势准备。

(Point:和弓箭步交互跳不同,这个动作是跳起的同时,双脚在空中前后来回,落地时弓箭步前后脚和起跳前相同。)

STEP_2

跳起时,双脚在空中快速交叉来回后,落地回到1。换边重复进行。

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平板兔子开合跳★心肺+核心★

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STEP_1

手撑平板的姿势预备,双手手掌在肩膀下方,双脚打开与肩同宽。

STEP_2

双腿向前跳之后回到1,接着双腿往外打开做开合跳,重复1~2的动作。

(维持动作间的流畅度,不要停顿太久)

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卷腹左右出拳★核心★

明星教练的超有感徒手健身计划:160个训练动作、30组高效燃脂hiit,从裤子变松、线条紧实开始,感觉惊人的体态变化!

STEP_1

仰躺姿势,双脚屈膝,双手屈肘举起在胸前预备。

STEP_2

腹部用力、卷起身体,左手出拳后回到1,接着换边反复进行。

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1/2伏地挺身★上肢★

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STEP_1

双手打开比肩膀宽,双脚打开。

手掌对齐胸线、手指向前、手肘朝后。

STEP_2

吐气,将身体向上推起一半,手臂不完全伸直;吸气将身体下放,胸口不碰地,反复进行。

(身体保持一直线)

(手臂不完全推直)

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屈蹲跳收腿★心肺+下肢★

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STEP_1

吸气来到屈蹲姿势,双脚与肩同宽,膝盖和脚尖对齐。

STEP_2

吐气时往上跳起,双腿尽量跳高,双手轻拍大腿。反复1~2动作。

(Point:跳至空中时,尽量让大腿抬高、平行地面,落地时要确实做到屈蹲动作,再开始下一个跳起动作。)

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伏地挺身摸肩摸膝★核心★

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STEP_1

直膝伏地挺身预备姿势,做一次伏地挺身。

STEP_2

左右手轮流摸对侧肩膀后,再轮流屈膝,摸对侧膝盖。反复动作。

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以上就是15分钟爆汗锻炼方法,感谢大家的观看!

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