对于跑步新手来说，一开始训练能持续跑 5 公里就是件令人振奋的成就。 而有运动习惯的人只要经过一阵子规律练跑，5K 跑进 30 分钟，也就是以配速 6：00 持续跑 5K 并非难事！ 下文针对目标是 5K 跑 30 分钟内的跑步新手，不过，在开启训练计划之前，建议你评估自己是不是完全没运动习惯的「全新」新手，并且可用 6：00 配速跑至少 1 公里，如果还没达到此时间，建议你先培养规律运动一阵子，再来看这个计划。
图表说明
均速跑：确保配速不超过每公里 6：30。
长跑：缓慢而稳定地跑，时间在60-75分钟以内。
400m反复跑：每圈2：24，相当于配速6：00 ∕ 组间休息60秒，站立恢复。
800m反复跑：每800m 4：48，相当于配速6：00 ∕组间慢跑恢复200m。
1km 间歇：配速 5：57-6：00 ∕ 组间慢跑恢复 90 秒。
时程建议
■ 5K 跑进 30 分钟训练计划过程中，扣除交叉训练时间，每周应投入约 2 小时左右进行跑步训练。
■ 此跑步计划主训练期为3周，搭配1周恢复周，在4周训练结束时，你可根据个人需求或目标重复或调整计划。
■ 建议在执行此计划 2-3 个月后，用减量训练来休息并犒赏自己几周。 开始减量训练之前应该全休 2-3 天，减量期则每隔一天进行一次短距离轻松跑。