二月健身减肥运动方案(合理减肥健身计划)

本文目录一览:

  • 1、跳绳减肥法有用吗 网友分享跳绳减肥经验2月瘦20斤
  • 2、减肥健身计划
  • 3、两个月的暑假内怎么安排减肥健身?

跳绳减肥法有用吗 网友分享跳绳减肥经验2月瘦20斤

运动减肥是首选,这个运动过程中逐步养成一个良好的生活习惯,就能慢慢的瘦下来。

有氧运动包括:跑步、跳绳、游泳、骑车等,可以灵活的安排,增加趣味性。同时配以无氧运动,可以同时锻炼肌肉,内外兼修的效果就是体脂降低了,肌肉隆起了。减脂塑形同时进行,最后呈现的效果就越好。

最有效的减脂运动是跳绳。跳绳属于高强度的有氧运动,锻炼过程中全身都参与,且频率极快。

1、尽管有人认为跳绳很容易伤害膝盖的运动,但根据专家研究报告指出,跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要能掌握跳绳的技巧,用脚底的前端着地,就能降低对身体的冲击。跳绳不但能强化心肺功能,以及身体各主要部分的肌肉,还可训练平衡感和身体的敏捷度。最诱人的是只要能保证每分钟120–140次的速度,一个小时就可燃烧掉600-1000卡的热量。

2、跳绳是有氧运动,而且是有氧运动中效率较高的一种运动。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

3、跳绳是一项比较激烈的运动,练习前一定要做好身体各部位的准备运动,如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时,动作要由慢到快,由易到难。一开始每次运动时间5–10分钟即可,再慢慢增加到10–15分钟,中间可以稍事休息,之后接着再跳。跳绳的时间,一般不受任何限制,只要避免引起身体不适,注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。

4、但活动进行的地面必须平坦,最好在上面铺上地毯和软垫,而且要穿上抗震力强的运动鞋,这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞,否则跳动时的反作用力,可能会影响脊椎、脑部,造成运动伤害。值得注意的是,在跳绳时,最好穿上运动内衣,或是选择支撑力较好的棉质内衣,可以保护胸肌,避免拉伤。

减肥健身计划

你好我是一名健身教练:减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练!

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小) 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度)

二:力量训练计划 (每周4-5次,每次50分钟左右)

1. 跑台慢跑热身10分钟

2. 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展) 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上(选做) 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。

祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助,希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

两个月的暑假内怎么安排减肥健身?

作为一个易胖体质,所以在两个月的暑假安排减肥健身是我经常会做的事情,通常情况下,我会分以下几个步骤。

第一就是放纵期,在刚放假的那段时间,不管是父母还是朋友,好像都希望可以给你更多的东西以弥补,在学习的时候没有在一起的遗憾。所以如果你在这个时间点减肥的话,是非常困难的,而且还会觉得很矫情,一定要度过了这个放纵期,以后再好好的实施你的减肥计划。当然,这只是我个人的一点看法,有的人在放假的时候就是非常有自制力的,可能最开始就会实施我所说的第二步。

第二步就是开始制定你的减肥菜单,毕竟这些东西在学校的时候是很难完成的。减肥无非是两件事情,一个是管住嘴,一个是迈开腿,所以最开始的时候就应该做到管住嘴。可以制定一些比较健康又不会长胖的菜单,然后严格的按照这个菜单走。我是一个不太喜欢运动的人,所以有的时候我会只吃减肥的菜单,当然这个菜单里面必须要有蛋白,有脂肪,还有膳食纤维这些东西,因为如果你只靠着饿减肥的话,反弹会非常严重的。所以选择一个非常好的菜谱是非常重要的,菜谱制定以后,最重要的就是要严格的实施,不要因为经不起诱惑而嘴馋,比如说夏天的西瓜,不要让自己太放肆的吃,偶尔吃一点尝尝味道就好了。

第三就是让自己动起来,如果想要一边减肥一边又塑造你的体型的话,那么制定健身计划就是非常重要的,可以根据自己的情况选择合适你的运动方式。比如说游泳,练瑜伽等等,这些都是比较适合夏天的时候减肥的,如果你是小体重的人的话,也可以选择跳绳。我身边有很多小体重的朋友选择跳绳,这个非常简单的运动真的减了下来,而且效果还很不错。当然,运动也是需要持之以恒的,特别是在运动的第三天,可能会有肌肉酸痛的情况,这个时候只要你坚持下去,可能一周左右就会有降体重的效果。而游泳是公认的减肥效果非常好的一个运动,而且也会让你觉得非常的有趣,最关键的是特别适合夏天。当然,游泳是需要一定的场合的,所以在选择运动的时候,一定要选择适合自己的。在减肥的过程中,偶尔也可以放任自己那一天不运动或者吃一些自己想要吃的食物,不要把自己卡的太死了,因为这样是很容易形成反弹的。总之,减肥是一件非常励志的事情,我们不仅要减肥变得更漂亮,同样要让自己的心情愉悦。

上一篇
下一篇

发表回复

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注

返回顶部