五月至六月是台湾梅雨季节，虽然跑者是「防水」的，但雨势较大的情况，我们仍不建议跑者出外练跑，以免滑倒、感冒，体能没练到反而受伤感冒，那就本末倒置了。
当然，这并不是叫各位跑者放弃就躺好吧，你可以透过居家肌力训练来好好养成自己的肌力！ 今天就要教大家一些基本的居家上半身肌力训练来锻炼身体，且无需任何器材。
James Club 的教练 James Middleton 将会带大家藉由徒手训练的方式来示范，可以借由这种锻炼来提高肌耐力，并且这套锻炼动作能够强化你的背部、肩部、胸部、核心，是一套完整的上半身强化训练，非常适合在家中锻炼。
而你只需要跟着 James Middleton 在指定的时间内练习，然后重复、休息，再重复该顺序进行下一组练习，总共四组的循环锻炼。 那么话不多说，我们就赶紧开始吧！
▸俯卧撑
▸ 两组各 30 秒（依照个人难易度，间休 15-30 秒）
1.可以从高棒式开始，双脚微微宽于臀部，肩膀位于手腕上方，避免肩膀于肘关节的压力过大。
2.核心出力、屁股收紧，身体维持一直线。
3.慢慢弯曲你的肘部使胸部向下，保持肘部靠近身体，用你的胸部来引导你的力量。
4.将身体向上支撑，保持原来的姿势与直线。
⚠注意 ：
如果你连一下俯卧撑都做不起来，可以先从棒式开始练起，或是将膝盖置于地面，以免对自身下背造成压力伤害，并且以爆发性的将手下压从地板上抬起鼓掌，来确保自身使用胸部力量。
▸平板走
▸ 两组各 30 秒（依照个人难易度，间休 15-30 秒）
1.一样与俯卧撑同样起始姿势，收紧核心、臀部、大腿。
2.将手轮流向前爬行，控制你的臀部不要让它掉下来保持身体一直线。
3.在爬行至顶点时，用手慢慢往回走，直到他们回到你的肩膀正下方。
4.当然，你也可以搭配影片中用脚来爬行的部分，做为一套。
▸俯卧撑式波比跳
▸ 两组各 30 秒（依照个人难易度，间休 15-30 秒）
1.保持站姿与肩同宽，双脚微开。
2.接着下蹲双手撑地，双脚往后跳，让身体呈现俯卧撑的姿势，并且做一下俯卧撑。
3.在俯卧撑起身时，连带跳起后回到原地站姿，并且向上跳起，即可完成该动作。
⚠注意 ：
尽量维持姿势的完整度，比做快还重要。 如果无法维持姿势完整度，可以将俯卧撑移除，切记核心出力收紧。
▸超人式
▸ 两组各 30 秒（依照个人难易度，间休 15-30 秒）
1.面部朝下，呈趴着状态，手羽腿伸直，让前额靠在地板上
2.接着吸气，吐气时，将手臂、胸、腿抬离地面，维持该姿势，感受你的背部与臀部有被挤压。
3.回到地面，重复该动作。
⚠注意 ：
切记不要憋着一口气做30秒，配合动作正确吐气。
▸下犬式接上犬式
▸ 两组各 30 秒（依照个人难易度，间休 15-30 秒）
1.从高平板支撑开始，双脚分开与臀部同宽，将臀部向后和向上推，并且保持背部挺直。 让身体呈现类似倒 V 字型。
2.接着保持肘部固定，向下及向前推动身体，使胸部往前、腹部靠近地板，全身仅手掌和脚趾触地。 直视前方或上方，让颈部舒适延长。
3.重复该动作（1）循环。
▸倒立俯卧撑
▸ 两组各 30 秒（依照个人难易度，间休 15-30 秒）
1.可以先呈下犬式当作起手式，手与肩膀同宽，手臂伸直肘部向后，双脚并拢伸直，重心前移抬起后脚跟
2.弯曲肘部，同时自然的压下肩胛骨，保持肘部与头部呈现三角形。
3.向后推，将手臂打直，将肩膀向后移动，肩胛骨自然抬高回到下犬姿态。
⚠注意 ：
切记不要做成俯卧撑，或是身体与双脚太远或太近，以及背部过度拱起！
大家可以在家尝试练习，加强上半身的肌力，让梅雨季也不会因为没跑步而退步！