梅雨季就在家练肌力 上半身徒手肌力训练让你肌力UpUp

五月至六月是台湾梅雨季节,虽然跑者是「防水」的,但雨势较大的情况,我们仍不建议跑者出外练跑,以免滑倒、感冒,体能没练到反而受伤感冒,那就本末倒置了。

当然,这并不是叫各位跑者放弃就躺好吧,你可以透过居家肌力训练来好好养成自己的肌力! 今天就要教大家一些基本的居家上半身肌力训练来锻炼身体,且无需任何器材。

James Club 的教练 James Middleton 将会带大家藉由徒手训练的方式来示范,可以借由这种锻炼来提高肌耐力,并且这套锻炼动作能够强化你的背部、肩部、胸部、核心,是一套完整的上半身强化训练,非常适合在家中锻炼。

而你只需要跟着 James Middleton 在指定的时间内练习,然后重复、休息,再重复该顺序进行下一组练习,总共四组的循环锻炼。 那么话不多说,我们就赶紧开始吧!

▸俯卧撑

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▸ 两组各 30 秒(依照个人难易度,间休 15-30 秒)

1.可以从高棒式开始,双脚微微宽于臀部,肩膀位于手腕上方,避免肩膀于肘关节的压力过大。

2.核心出力、屁股收紧,身体维持一直线。

3.慢慢弯曲你的肘部使胸部向下,保持肘部靠近身体,用你的胸部来引导你的力量。

4.将身体向上支撑,保持原来的姿势与直线。

⚠注意 :

如果你连一下俯卧撑都做不起来,可以先从棒式开始练起,或是将膝盖置于地面,以免对自身下背造成压力伤害,并且以爆发性的将手下压从地板上抬起鼓掌,来确保自身使用胸部力量。

▸平板走

▸ 两组各 30 秒(依照个人难易度,间休 15-30 秒)

1.一样与俯卧撑同样起始姿势,收紧核心、臀部、大腿。

2.将手轮流向前爬行,控制你的臀部不要让它掉下来保持身体一直线。

3.在爬行至顶点时,用手慢慢往回走,直到他们回到你的肩膀正下方。

4.当然,你也可以搭配影片中用脚来爬行的部分,做为一套。

▸俯卧撑式波比跳

▸ 两组各 30 秒(依照个人难易度,间休 15-30 秒)

1.保持站姿与肩同宽,双脚微开。

2.接着下蹲双手撑地,双脚往后跳,让身体呈现俯卧撑的姿势,并且做一下俯卧撑。

3.在俯卧撑起身时,连带跳起后回到原地站姿,并且向上跳起,即可完成该动作。

⚠注意 :

尽量维持姿势的完整度,比做快还重要。 如果无法维持姿势完整度,可以将俯卧撑移除,切记核心出力收紧。

▸超人式

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▸ 两组各 30 秒(依照个人难易度,间休 15-30 秒)

1.面部朝下,呈趴着状态,手羽腿伸直,让前额靠在地板上

2.接着吸气,吐气时,将手臂、胸、腿抬离地面,维持该姿势,感受你的背部与臀部有被挤压。

3.回到地面,重复该动作。

⚠注意 :

切记不要憋着一口气做30秒,配合动作正确吐气。

▸下犬式接上犬式

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▸ 两组各 30 秒(依照个人难易度,间休 15-30 秒)

1.从高平板支撑开始,双脚分开与臀部同宽,将臀部向后和向上推,并且保持背部挺直。 让身体呈现类似倒 V 字型。

2.接着保持肘部固定,向下及向前推动身体,使胸部往前、腹部靠近地板,全身仅手掌和脚趾触地。 直视前方或上方,让颈部舒适延长。

3.重复该动作(1)循环。

▸倒立俯卧撑

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▸ 两组各 30 秒(依照个人难易度,间休 15-30 秒)

1.可以先呈下犬式当作起手式,手与肩膀同宽,手臂伸直肘部向后,双脚并拢伸直,重心前移抬起后脚跟

2.弯曲肘部,同时自然的压下肩胛骨,保持肘部与头部呈现三角形。

3.向后推,将手臂打直,将肩膀向后移动,肩胛骨自然抬高回到下犬姿态。

⚠注意 :

切记不要做成俯卧撑,或是身体与双脚太远或太近,以及背部过度拱起!

大家可以在家尝试练习,加强上半身的肌力,让梅雨季也不会因为没跑步而退步!

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