健身计划就是为了烧脂增肌，养成健康的体态。 然而，健身前若没具备正确健身计划及方法，甚至带着错误的迷思去健身的话，轻微顶多做白工、没效果，严重搞不好会肌肉受伤，甚至影响身体健康。 所以今天RY Fitness 就要来和各位聊聊安排健身计划，解破大家对健身的迷思。
健身入门须知
–健身的正确观念与习惯
1.健身时请把手机放在一旁
许多人健身时都会喜欢拿手机拍照打卡，如果只是训练完拍个一张，离开器材再发文那勉强尚可接受。 但有些人一拍就是好几张，顺手再发个动态、回个讯息，一不小心就霸占器材好几分钟却又不使用，先不说这中断了健身燃脂的过程，光是影响他人使用器材就是一件很没礼貌、不可取的行为，大家千万要注意。 如果真有急事得回电，那就暂且离开器材先吧！
2.把握休息时间补充水分
通常每组训练间的休息时间是30秒到1分钟，尽可能利用这段时间好好补充水分吧！ 有的人可能会利用这段时间滑手机，但通常只要一碰手机，休息时间往往会延展超过一分钟。 这除了礼仪问题，其实也会影响到每组肌肉训练间的连贯效果，让健身效果下降。
3.姿势正确为唯一先决
刚开始健身最重要的就是追求动作精准、姿势正确，这样才能训练到想训练的地方，也避免不必要的运动伤害。 有些人会觉得自己训练的重量太少而不断加重量，忽略了姿势正不正确，这时候身体可能会借力，利用别的部位的来完成动作，但这样可能就会训练错地方，甚至可能会让肌肉受伤。 一开始还是先确保姿势正确后，再慢慢加重量。
4.健身重质不重量
肌肉是需要时间去修复变壮的，所以卯起来疯狂健身并不会让健身的效果加倍，反而只是累垮身体，让肌肉无法休息、无法长大。 若真的想赶快练出令人称羡的肌肉线条，适当的休息是必要的。 建议可以安排一天有氧、一天重训，例如：一、三、五做有氧运动，二、四、六重训，周日做点瑜伽、皮拉提斯或者休息也可以。
5.设定适合自己的合理目标
每个人的身体状况不同，别人的健身菜单不见得适合自己，尤其健身最重要的就是要持之以恒，如果一开始的健身训练太进取，很可能还没等到效果出来就很容易半途而废了。 订下合理的训练目标，才有办法保持下去，养成健身习惯。
健身计划安排-新手常见健身迷思
1.想要练壮就要先吃胖才行？
或许是电视上很多影星有过不小心或是为了拍片而吃胖又健身有成的案例，导致很多人都以为想要健身长肌肉就要先吃胖，才能把肥肉练成肌肉。 但事实上，脂肪跟肌肉是不一样的个体，肌肉被藏在脂肪底下，若只是一昧重训却没减脂，那还是一样看不到肌肉的。 想召唤肌肉出来见人，健身时最好有氧和重训双管齐下，至于吃胖，那是完全没必要的。
2.健身一定要忌口饿肚子？
这句话应该算对一半，减肥健身要「忌口」没有错，但忌口不等于就得饿肚子。 大家应该都听过一句话「 You are what you eat. 」 选对吃的东西吃下肚，是有助于健身的。 有些人误解了「少吃多运动」这句话，以为健身就是得吃少少，饿着肚子去运动，这么做不仅不健康，当你恢复正常饮食后，体重可能还会比之前更重！ 想保持健美身材，一定要好好选择饮食，搭配健身运动，就能吃得丰盛又瘦得健康了。
3.夏天比冬天更适合减肥？
有些人认为夏天气候炎热，容易出汗，似乎会消耗比较多运动量; 而冬天寒冷，新陈代谢会下降，所以夏天的健身效果会比冬天来得更好。 但真相是冬天为了御寒，身体本来就会消耗脂肪来保暖，所以人们消耗的热量会比夏天来得多！ 不过，天气冷难免想吃锅或是汤汤水水的东西来暖身，饮食容易失控，这也是得特别注意的。
4.流汗可以帮助减肥？
这跟「夏天比冬天更适合减肥」可能有着同样的迷思，以为流汗就是在消耗脂肪。 有些人为了让自己大爆汗，甚至还会去三温暖的烤箱帮自己逼汗，但体重和体脂却没有同步下降。 原因就在于流汗不等于燃烧脂肪，流汗失去的是水分不是脂肪; 因为健身运动时，身体需要散热，所以会流汗，同时也会促进新陈代谢。 这是因果关系，千万倒因为果了。
5.少量多餐就能达到健身效果？
这句话也同样只对了一半，除了前面我们说过的要慎选摄取的食物之外，我们必须理解，少量多餐这个概念是希望身体能持续产生所谓的「摄食产热效应」来达到提高身体的能量消耗，在这过程中，就得控制好好控制热量的摄取，避免爆卡或摄取不足在饮食均衡的情况下，确实可以达到控制体重的效果。 不过肌肉不会平白无故用吃的就长出来，想要有美好的身材曲线，还是得运动健身才行。
6.做极sit-up都减不到肚腩？
其实Sit Up对减腹部外层脂肪系毫无帮肋，但做Sit Up可以保持腹部肌肉结实，firm实条腰！ 要有效减去肚子的脂肪，必须靠Weight training+带氧运动配合饮食计划效果系最快！
7.女子适合健身吗？ 会否练到肌肉一旧旧？
大多数的女性一提到练器械，马上就会担心练得像男性一样肌肉发达。 其实大可不必担心。 首先，女性本身体内雄性激素较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力较差，脂肪合成能力较强。 其次，即使是利用器械进行肌肉负荷训练，由于训练方式不同，会产生不同的结果。 小重量，多次数的训练，可以收紧肌肉线条，还会削减多余的脂肪。
8.太久不做GYM肌肉会松，会曝肥？
首先要明白肌肉是肌肉细胞，脂肪是储存在脂肪细胞，两者是不会转换的 肌肉不练只是会萎缩，不会变成脂肪。 但当你有锻练肌肉时，身体肌饮量会增加，令身体基础代谢率提高，从而身体可以消耗更多热量。 但当你停止锻练肌肉后，肌肉会开始萎缩，同时令身体基础代谢率低，如果这个时候饮食通常维持过去习惯，很容影会摄取了过多的热量，引致变胖
9.热身不重要？
「暖身运动」的目的不仅仅是伸展身体的各个肌肉群、关节和韧带而已，它也是逐渐的增加心脏、肺脏的负荷并调节全身心肺呼吸和血液循环系统和身体的温度，以适应后来较激烈的主要运动外，更可以避免运动伤害的发生和肌肉酸肉痛的结果。 慢跑是暖身的最好方法，时间大约10~15分钟左右，暖身时，动作要放慢，绝不可做一些突发性肌肉收缩的动作。
那怎么样知道自己健身的目标合不合理，重量是不是适合的呢？ 可以先了解自己的1RM是多少。 RM就是Repetition Maximum的缩写，举例来说，如果一组是15RM，那就表示在15下动作能举起最大的重量，那就以这个重量为基数来做个三、四组当训练。 当然啦，如果能有健身教练贴身指导的话，那就不用自己测试。