臂力训练方法 增强手臂力量

一双强而有力的臂弯是一众男人追求的,而有很多体能考试对臂力都有一定的要求。 手臂是我们日常运用最多的肌肉,究竟如何可以有效增强臂力呢。

手臂的肌肉构造及功用

手臂的肌肉主要由二头肌,三头肌,及前臂肌肉所组成,主要功用分别是弯举动作,推举及下压动作,手腕尾伸动作及控制手握力。

要有效增强臂力必须各手臂肌肉群作彻底的训练,才能使肌肉力量平均发展。

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臂力训练方法训练

要增强臂力必须自由重量动作(Free Weight)为主导,配合负量训练

动作:选择自由重量(Free Weight)杠铃类(Barbell)动作为主

次数:每组3-5次至力竭

组数:4-5组

休息时间:按恢复力量时间而定,平均2-5分钟

训练频率:每星期可以两至三次

*为免影响训练时所以需要的手握力,训练前臂应该安排在训练的最尾进行

臂力训练动作

仰卧臂屈伸(Barbell)

-仰臥肱三頭肌伸展_17010518083079685-e1520870501426.jpg

训练肌肉:三头肌

杠铃臂弯举

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训练肌肉:二头肌

反握杠铃臂弯举

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训练肌肉:二头肌,前臂肌群

姿背后腕弯举(Barbell)

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训练肌肉:前臂肌群

臂力训练注意事项

臂力训练需要高强度训练配合大重量进行,这种训练对手腕力量要求十分严格,手腕如有旧患人仕并不适合进行此训练,建议由专业健身教练陪同下完成训练,以免受伤。

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