不用疯狂跳跃或狂打沙袋 四组拳击训练菜单让你轻松爆汗

拳击近年来可说是非常夯的运动,似乎身边所有人都在练拳击,说不定你还是些微的错失恐惧症呢! (毕竟放眼望去,现在哪个名模网红没在练拳击? )不过你很幸运,不需要像搏击俱乐部疯狂跳跃或是狂打沙袋,你也可以体验这款超有感燃脂运动。

「拳击是在模仿身体上下左右的动作,当你以不间断的快节奏进行时,就能和拳击场上的拳击手获得一样的训练效果。」 Rumble Boxing in NYC创办人兼教练Erika Hammond表示,「拳击针对身体的每个部位,所以不会有任何一块肌肉没练到,这正是锻炼身材的所需要的。」

拳击是结合肌力和有氧的高强度间歇式训练,过程中你会不断旋转到臀部,对核心也有一定训练效果。 假如平坦小腹还不足以吸引你练拳击,再跟你多说一个优点,以下这款拳击训练你在后院、公园、电视前都可以做,还能燃脂400卡,是不是有点心动了?

先从暖身开始,然后做两循环三个动作,一个做三次。 最后,用空拳连击来作结。

徒手拳击训练:暖身

拳击暖身:跳绳

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这是很经典的拳击暖身运动。 用不用真的绳子都可以。 连续跳3分钟,或是依个人能力分次跳,总共跳满3分钟。

徒手拳击训练:循环1

拳击招式1-1:弓箭步

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身体站直,手肘放两侧,拳头靠近下巴。 做战斗站姿,手臂在前,右腿往前跨,臀部往下,直到两侧膝盖都弯曲90度。

右脚再用力将身体撑回站姿,然后换边。 这样算一次。 以你最快速度重复12次。

拳击招式1-2:高抬腿直拳

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双脚与臀部同宽站立,手肘放身体两侧,拳头靠近下巴。 左膝抬高靠向胸前(越高越好),同时右手往前出拳。

快速回到原位,然后换抬右膝、左手出拳。 这样算一次。 总共换边重复20次。

拳击招式1-3:拳击仰卧起坐

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躺在地上,脚跟固定,手肘放两侧,拳头靠近下巴。

做一个仰卧起坐搭配刺拳(左手往前打直线,手伸直时拇指往下,手在快速回到下巴旁边)和直拳(拇指往下时右手交叉跨过身体,肩膀越靠近下巴越好)。 这样算一次。 总共重复12次。

徒手拳击训练:循环2

拳击招式2-1:深蹲勾拳

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双脚与臀部同宽站立,膝盖微弯; 手肘放两侧,拳头靠近下巴,往下做深蹲。

脚跟出力,回到站姿。

然后右手出一个钩拳(手臂弯曲回到肩膀高度,以水平弧度往前摆,掌心朝下)。 回到深蹲,再换左手重复动作。

这样算一次,总共重复12次。

拳击招式2-2:拳击波比跳

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从站姿开始,身体往下蹲,手放前方地上。 双脚往后跳,变成棒式姿势。

手肘弯曲,让身体靠近地面(胸口要碰到地板),再撑回棒式(如果觉得太困难,膝盖可以碰地)。 双脚再往前跳回蹲姿。

接着用力往上跳跃,手高举过头。

回到拳击站姿,打6个直拳,快速换手。

这样算一次,重复6次。

拳击招式2-3:卷腹 & 出拳

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躺在地上,双脚朝天花板伸直,手肘放身体两侧,拳头靠近下巴。

身体往上卷,肩胛骨离开地面。 身体撑最高点时,做刺拳和直拳。

这样算一次,重复12次。

每个动作做45秒,最后做1分钟动态恢复(拳击仰卧起坐),总共做3轮(你想要做更多次也可以)。 可以加入0.5~1.5公斤的哑铃增加挑战。

想要增加燃脂? 试试拳击连击组合动作

动作列表:

刺拳(1):出拳手快速击向对手的头或身体,手伸直时拇指往下,手再快速回到脸旁边。

直拳(2):站弓箭步,双膝微弯,使用后脚、臀部、核心的力量,后脚站稳,手往前出拳,伸直时拇指往下(肩膀尽量靠近下巴高度)。 出拳时,后脚感觉像要把一只虫踩死。

前钩拳&后钩拳(3 & 4):呈战斗姿势,手肘放两侧,拳头靠近下巴,其中一边手肘往后抬到肩膀高度,呈90度角,同时臀部往后转; 以脚趾为轴心,手臂以水平弧度往前挥; 掌心朝下。 再换边重复。

前上钩拳&后上钩拳(5 & 6):这是对对手身体或下巴的强力攻击。 利用腿部和臀部来出力,将重量转移到跟出拳手同一侧的腿上。 手肘弯曲放两侧,拳头靠近下巴,呈战斗姿势,手往前伸,手肘弯曲90度,手朝向自己的脸(想象你要攻击某人的下巴)。 回到战斗位置,再换边重复。

蹲下闪躲(duck):维持拳击站姿,往下蹲越低越好,手肘弯曲放身体两侧,拳头贴近下巴。 这是一招防御动作,以躲避对方的攻击。

一、拳击连击组合/1-2-duck-2-3-2

刺拳、直拳、蹲下闪躲、直拳、前钩拳、直拳。

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二、拳击连击组合/快速1-2

刺拳、直拳、刺拳、直拳。

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三、拳击连击组合/5-6-5-6-3-4

前上钩拳、后上钩拳、前上钩拳、后上钩拳、前钩拳、后钩拳。

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四、拳击连击组合/5-6 chatters

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Chatters是指上钩拳搭配双脚快速移动,就像在冲刺一样。 出拳时转动肩膀,换边时抬起脚跟。

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