50加看过来 十个不需器材的肌力训练

大家应该听过肌少症吧! 一般人在三十岁附近,体能达到了巅峰,然而在那之后,肌肉的质与量开始逐渐流失。 假使肌肉变少、力气变弱、平衡变差、步态不稳,体能也大不如前,很可能就是肌少症的表现。

肌少症的原因可能来自于营养不足,但即使非常注重饮食选择,并适时地补充了蛋白质,却不一定能维持住肌肉的质量。 因为年纪大一点的时候,荷尔蒙的分泌改变,神经细胞的数目和连结也在变少,因此在饮食补充之外,一定还要加上阻力型的运动,靠肌力训练来维持肌肉的质与量。 除了减缓肌少症的发生之外,研究显示,65岁到75岁的老人在开始做一周一次的肌力训练之后,身体发炎下降,血压与血糖的数值也改善了,代表肌肉的训练对全身的状况都有好处。

而提到肌力训练,或重量训练,许多人会想到的是到健身房训练,利用哑铃、槓铃、或其他器材来增加负重。 当然,现在健身房有各种经过设计的器材,安全使用下绝对是增加肌力的好方法; 然而,如果你是初学者,也可以考虑利用自身体重来达到肌力训练的目的,这算是相对来说也比利用器材更安全的方式,是居家训练很棒的开始。

以下会介绍十个很棒的居家训练动作,均是不需器材、利用自身体重即能完成的肌力训练动作。 想要保住肌肉质量,就这样开始练起吧。 如果之后练熟了,想要更进一步,可以看「渐进式增强运动强度」这篇文章学会加强肌力训练强度的方式,例如增加练习的组数,增加负重,改变平面,增加不平衡等方式都可以增加练习时的困难度,让肌力更为提升。

臀桥

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由于臀桥主要可以锻炼到身体最大的肌肉群,且现代人又是容易久坐、髋部无力,一定要找方式来让臀部肌肉更有力量,这时臀桥就真的是非常好的一个练习开始。

先躺在地板或地垫上,双手平放于身体两侧,膝盖弯曲,两脚脚掌踩在地板上。 收紧臀部,由臀部发力抬高髋部,不要拱背,直到肩膀到膝盖呈现一直线。 停留20到30秒,过程中继续感受臀部与核心的收紧,注意维持脊柱中立。

侧躺腿画圆

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这个动作可以增加大腿前侧股四头肌,以及大腿后侧火腿肌的肌力,对髋部的健康也很重要。

动作上先侧躺于地垫,身体到脚呈现一直线,不前倾也不往后倒,在下方的手伸直向头侧前方,下方的手可以稍微于胸前做个支撑,也可以插腰或伸直往天花板方向。 上方的脚往天花板抬离约离地面30到50公分,开始顺时针或逆时针画圆,做动作的时候可以慢慢做,好好感受肌肉的控制。

跪姿平衡

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采四足跪姿,以双手和双膝着地。 双手的距离与肩膀同宽,刚好落在肩膀下方,而膝盖刚好落在髋部下方。 收紧腹部的肌肉,右手离开地面举至与肩膀同高度,手心向下,稳定后左脚向后伸直举起,收紧臀部和大腿的肌肉,这时先维持右手、躯干背部、到左脚都是同一水平高度。 仅有左手和右膝着地。 再回复到起始姿势换边反复练习。 过程中要保持平衡。

单脚站立

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对许多人而言,可能觉得单脚站立看起来很简单,但这对锻炼臀腿来说是个很有效益的好动作。 练得好,可以改善平衡,就能减少后来因跌倒而受伤的机会。

刚开始练习的时候,可以站在墙边,或站在稳固的桌子、椅子旁,练习时若感觉不稳可以有东西扶住。 身体站直,两脚与肩同宽或并拢,抬离一只脚离开地面,往前抬高或往后勾起脚都可以,变成单脚站立,慢慢练习到可以连续单脚站立60秒。 也可以闭上眼睛增加难度。

靠墙深蹲

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深蹲是锻炼臀腿肌力,尤其是大腿前侧股四头肌的好动作。 不过刚开始做深蹲可能无法一次到位,那可以试着先练习靠墙深蹲与深蹲至椅这两个动作。

背对站在无装饰的平坦墙面之前约50到60公分处,向后靠让肩膀靠到墙上,然后腹部核心用力,脚掌贴平地面不动的状况下,让身体往下滑,直到臀部与膝盖呈一直线,膝盖弯曲九十度,大腿与地面平行。 停留30到60秒。 再往上回到起始姿势。

如果刚开始无法达到这么低的程度,不用勉强,变成靠墙半蹲也可以,练习多次后大腿会更有力,再往下降即可。

深蹲至椅

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站在稳固的椅子前方,双脚打开与肩同宽,身体与背打直,核心用力,双手可以交叠于胸前,臀部往后推,身体下降,直到碰到椅子,刚碰到后就能往上回复到起始动作。

推墙伏地挺身

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面对墙壁站直,距离墙壁约30到60公分,双手往前伸,手掌贴平于墙壁,高度大约是自己胸膛的高度。 接着肩膀下压,手肘弯曲,身体前倾至额头轻碰墙壁。 如果觉得这样很无感,可以站离墙面远一点点,离墙面愈远,身体下压的力量愈大,需要愈大的肌力才能完成动作。 甚至可以改成推桌伏地挺身,让身体下压的力道更明显。

卷腹

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躺在地垫上,双膝弯曲,双脚微微打开踩地。 手臂可以交叉放在胸前,或是放在脑后。 抬起上背,让肋骨往髋骨靠近,肩膀要离开地面,到躯干约与地面呈30度角。 再慢慢放下背部,但不要回到原始位置,继续练习约20到30次,过程中下背部要平贴于地面。

棒式

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棒式有许多别名,像是也有人会用平板式、撑体、平板支撑等方式来称呼。 基本动作是趴着面对地垫,手肘位在肩膀正下方,臀部、核心用力撑起身体,仅剩脚尖与手肘手臂是和地面相连的。 不要低头或仰头,眼睛看向约20-30公分前方的地垫,这是「肘撑棒式」。 也可以改成两手打直,用两手手掌支撑于地,其余不变,可称为「掌撑棒式」。

侧棒式

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侧棒式可以训练到腹斜肌、臀肌、和肩膀,对颈部或下背的压力较小,做些训练对平衡、协调、与稳定髋部都有帮助。 先右侧躺,让右手肘落在右侧肩膀的正下方,右手前臂平贴着地垫。 让膝盖以下继续贴在地垫上,抬起髋部、撑起身体,让躯干呈一直线,维持30秒。 如果这样没问题,就改成只有右脚脚掌侧面与右手肘着地,其他都撑起呈一直线。

从四十岁开始,许多人就会觉得健康不断流失,体力变差了,力气变小了,这时就是要从细微的改变开始,每天开始多加点肌力训练,即使一天仅练一个动作都可以,只要能渐渐练好这十个动作,并逐步挑战其变化,就能维持住原本的肌肉质量与减少骨质流失,让姿势自然变得良好,增加身体活动时的稳定性,预防跌倒,对血糖的控制也会更好,改善本身慢性病的症状, 好处多多喔。

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