练出百分之百回头率 女孩健身这样做川字肌蜜桃臀一次Get

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近年健身成为风潮,连女性都更加重视肌肉线条让体态更迷人。 不同于男性专注于肌肉的爆发度与结实为导向的健身训练,女性更在意的是能够展现曲线的腹部线条与翘臀,达到连走在路上也能以动人体态做到回头率百分百的傲人目标。 要练出如艺人徐若瑄Vivian般的川字型腹肌或J.LO翘臀珍的蜜桃臀,除了进行饮食控制外,还要透过正确的训练才能达到目标。 究竟腹肌、臀部该如何训练? 让《Hello医师》和你一起练出100%回头率!

腹肌训练

卷腹(Crunches):

虽然仰卧起坐是训练腹部最主要的方法之一,不过仰卧起坐对于腰椎的负担较大,因此想要训练核心,但又不想让脊椎负担太大的初学者可以试着做卷腹来加强核心,步骤如下:

平躺在地板上、背部距离地面约1个拳头左右,膝盖弯曲呈90度

双手放在头部后面

收缩腹部肌肉,利用核心力量将身体抬离至地面几吋

在最高点维持几秒后再一边吸气,一边把肩膀和头放回至地面

1组做15下,重复3组

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棒式(Planks):

棒式对于核心的训练相当有效,因为在做棒式的过程中会不断保持脊椎的中立,同时也会训练到上半身的肌力,棒式的步骤如下:

将双臂放在地上与肩同宽,同时把双腿延伸出去

双脚打开与肩同宽,后背、臀部、腹部呈现一直线

呈现俯卧姿势,利用腹部肌肉保持身体的稳定

维持这个姿势约30秒,循环3组

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蜜桃臀训练

臀桥(Hip bridge):

臀桥可以作为进行臀部训练前的暖身运动之一,而臀桥也是个很好训练臀大肌的方式,臀桥的步骤如下:

找个平坦的地方躺下,背部与地面呈现平行,膝盖弯曲、双脚并拢

手掌、脚掌平放在地板上后,利用臀部的力量将屁股往上推

屁股往上推后可在顶点停顿几秒后,再慢慢地将臀部往下回至平面。

1组做15下,可以做3组

若在训练过程中发现腰痠时,那么可能是过度出力的问题,因此训练时须注意腹部是否呈现平行。

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臀推(Hip thrust):

臀推与臀桥的动作相似,不过动作有稍微变化,而臀推也是最能强化臀大肌与臀中肌的训练,步骤如下:

将上背靠在椅子上,让肩胛骨的位置刚好靠在椅子上,手肘也能靠着椅子维持平衡,膝盖弯曲

保持视线往前看,透过脚跟力量慢慢地将臀部往上抬,之后再慢慢地将臀部返回到原点,1组做15下,可以做3组

进阶者可将哑铃、槓铃放在髋关节上,给予臀部更多的重量来强化训练效果。

与臀桥一样,若在过程中发现腰部有酸痛感时,进行动作之前需将核心、下背稳住,以免使用不正确的部位发力。 此外,若有使用哑铃、铃,为了避免关节受伤,建议在器材底下放块软垫来减缓重量对髋关节的冲击力。

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硬举(Deadlift):

硬举需要利用臀大肌的力量,除了训练到臀部之外,硬举也会锻炼到大腿与股四头肌,步骤如下:

双脚打开与肩同宽,膝盖微弯、脚尖微微朝外,重心踩稳在地板

掌心朝向自己后并抓住发铃,同时保持脊椎中立、眼神直视前方、肩胛骨放松

拉起重量前先吸气维持身体的稳定,吐气时将重量拉起,同时臀部也须往前推至身体与膝盖打直。

注意拉起的过程中,要持续将背部收紧、臀部发力,1组做15下,可以做3组。

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