30岁后肌肉正快速流失 七个简单但有效提升肌力的动作必练。

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小心30岁后肌肉正快速流失,但人体也很奇妙,就算到七老八十还是可以让衰退的肌力回春,只需要每天进行一轮由七个动作组成的「扫黑健康操」,任何年龄层都能有效提升肌力。

一条普通毛巾就能进行的【扫黑健康操】

【扫黑健康操】最理想的进行方式,就是依序从第一个动作做到第七个动作,第一至第四个动作会促进血液循环,舒缓肌肉,让身体有足够的热身面对接下来的第五至第七个动作,整个流程中唯一需要的道具就是一条普通的毛巾就够了。

1.气球呼吸法

这个呼吸法源自古武术锻炼法,能活化肚脐下方的丹田,稳定身体的轴心,也有助于调节紊乱的自律神经、改善腿部浮肿。 缓解起床就腰痛的毛病,训练平衡感。

平躺下来,抬起膝盖,让腹部周围稍微放松,呼吸较轻松。 这时候请将两手放在腹部,感受腹部的动作。

以三秒钟的时间从鼻子深吸一口气,使腹部像气球一样膨胀。

花十秒钟时间从鼻子或嘴巴细细慢慢地吐气。

(1)~(3)的呼吸进行五次(约一分钟),共做四组(约一至五分钟)。

检测:用手指确认小腿的坚硬程度,比较气球呼吸法实行前后的状态。 气球呼吸法实行后,小腿会变得柔软。 如果感受不出来,请再做一至二分钟气球呼吸法。

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2.Shae体操

这个体操有助于消除颈部、肩膀、腰部、坐骨神经、髋关节、膝盖等处的疼痛,能有效让身体柔软。

平躺下来,两腿张开至与肩同宽,抬起膝盖。 两手的手掌朝下,两臂自然垂放。

两腿往右倒。 慢慢实行鼻子吸气、嘴巴吐气的腹式呼吸。

将右腿轻轻放在左膝上。 实行腹式呼吸时,腿部的重量会轻轻施力,因此,右腿放在左膝上时,请不要用力压膝盖。

将左臂移至头部上方,伸展腋下的肋骨线。 将右臂放在腹部上方,摆出「Shae」动作。

请一边持续腹式呼吸,一边感受左侧腹至臀部的肌肉是否伸展。

将这动作维持三十秒,回到「Shae体操」的(1),以同样方式开始另一边。 「左+右」为一组(约一分钟),最好完整实行三组。

检测:请在Shae体操实行前,试试单脚站立。 Shae体操实行后,同样单脚站立看看,觉得腿能轻松抬起来,就是合格。

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3.脚趾猜拳

利用脚趾锻炼脚底与脚掌内侧的肌肉,可提高行走的稳定性,此外,也有助于预防拇指外翻及腿部抽筋。 实行时,可在脚底垫一条毛巾,用脚趾抓皱毛巾。

坐在不会太高、不会让脚跟踮起来的椅子上,将脚跟平放在地面,从脚趾根部弯曲,做出猜拳的「石头」。

坐在椅子上,脚跟平放在地面上,脚趾全部放开,摆出猜拳的「布」。

反复做出「石头」与「布」的动作,并按照自己的步调持续一分钟。

Tips 不要让脚跟抬起来,大脚趾的动作愈大愈有效果。

检测:实行前后,请试试将身体往前弯的「前屈」以及将身体往后弯的「后仰」。 应可感受到可动区域变大。

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4.节拍器体操

这项体操可使整个背部的肌肉紧致结实,且能改善驼背。 还可将肋骨往上抬,锻炼两侧下方支撑呼吸的腹斜肌,有助于呼吸时更容易摄取新鲜的氧气。 需使用一条毛巾。

两脚张开与肩膀同宽,两手高举毛巾两端,用力拉直。 举到自己能承受的高度即可。

继续将毛巾拉直,手肘弯曲,往身体绷紧。 动作的幅度以轻松愉快为主。 将动作重复五至十次。

高举毛巾、慢慢将上半身往右弯,再慢慢回复原位,继续将上半身往左弯。 把自己当成以缓慢节奏摆动的节拍器,持续一分钟。

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5.超猛深蹲

类似相扑选手的必杀动作「推出」。 可有效锻炼随老化而衰退的大腿肌肉。

两脚张开与肩同宽,脚尖往外张开约45摄氏度。

手臂抬至与肩同高,手指张开,手掌朝前方。

膝盖弯曲约九十度,往下蹲至大腿与地面保持平行的高度。

维持姿势约十秒钟,接着回到(1)的姿势。 重复五至六次。 最终目标是维持(3)的动作从十秒钟延长至一分钟。

【等级】

等级1 10秒×6次

等级2 15秒×4次

等级3 20秒×3次

等级4 30秒×2次

等级5 1分钟×1次

Tips 膝盖与脚尖的方向要一致,注意不要让膝盖前倾超过脚尖。

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6.芭蕾站姿

这项体操可锻炼小腿至臀部的抗重力肌。

站立时脚跟并拢,脚尖往外张开四十五度。

手掌放在臀部,确认臀部的「臀大肌」是否有出力。

大腿继续夹着毛巾,一边感觉臀部有出力,一边抬起脚跟。 保持约十秒钟的前倾姿势后,回到(1)的姿势,(1)~(3)为一组,总计重复五至六次。 最终目标为30秒×2次。

【等级】

等级1 10秒×6次

等级2 15秒×4次

等级3 20秒×3次

等级4 30秒×2次

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7.平衡行走

应用单脚站立动作的体操,持续这项体操可锻炼臀部的臀中肌与腰部的腰大肌,使身体的轴心稳定,不容易跌倒。

两臂向外平举,右脚膝盖弯曲九十度,大腿抬高与地面呈平行,只用左脚站立十秒钟。

以同样方式抬高左脚,只用右脚站立十秒钟。 「左十秒+右十秒」为一组,共实行三组(总计一分钟)。 有余力的人可将双手高举至头顶相握,更能锻炼平衡感。

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