去健身房减肥的运动计划书(健身减肥计划表)

本文目录一览:

  • 1、怎么写健身计划
  • 2、女子健身房健身减肥计划表
  • 3、第一次去健身房锻炼,0基础,174 83公斤,体脂高,求一份锻炼计划书

怎么写健身计划

看你想要达到什么程度健身计划

俗话说得好,七分吃,三分练,搭配起来事半功倍

一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成,有鉴于此

本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练

力量训练主要有:)背部:引体向上(颈前下拉)胸部:平板卧推(坐姿推胸))腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲)肩部:杠铃推举(哑铃推举)臂部杠铃弯举(哑铃弯举))腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)

(1)训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢

必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力

(2)饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉

每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物,3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等

(3)睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟

对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!

综上:

(有氧运动)是非常好的运动经常锻炼对身体有益而无害

跑步、跳绳、游泳,无氧运动,如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌,仰卧起坐,可以练腹肌,深蹲,可以练大腿肌肉,提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉,有氧运动与无氧运动相结合练

平时多吃一些高蛋白食品,如: 蛋、奶、肉、鱼等

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉

1、你可以用大臂进行哑铃屈伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用施瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮

就是在你在做哑铃大臂屈伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。

2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1俯卧撑2卧推3在双杠上做臂屈伸4颈后单臂哑铃臂屈

在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧

然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起

反复无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长得

以上仅供参考,谢谢!

扩展资料:

1,健身是一种体育项目,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作,体操,瑜伽可以增强力量、柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的,至少一周锻炼3次

2,游泳、快走、慢跑、骑自行车,及一切有氧运动都能锻炼心脏

有氧运动好处多:能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压,甚至能预防糖尿病,减少心脏病的发生

参考资料来源:百度百科-健身

女子健身房健身减肥计划表

下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).

1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;

2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);

3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;

4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作.

<附1>力量训练:(收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)

控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作.

1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)

2背部:坐姿划船(颈前下拉)

3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)

5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)

6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

<附2>饮食建议:(不给出特定的食谱,是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)

少吃多餐,丰富的早餐,

抵制垃圾食品,

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果),

多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类.

第一次去健身房锻炼,0基础,174 83公斤,体脂高,求一份锻炼计划书

健身减肥要有度

一、腰部最佳减肥方式是进行腹部运动

错误许多人认为锻炼身上某个部位的肌肉,那个部位的脂肪就会“消耗掉”。实际是,不论进行何种运动,消耗的是整个身体的而不是某个部位的脂肪。当然,如果你减少了整个身体的脂肪,那你自然也会看到腹部脂肪的减少。

二、要保持健康一周只需锻炼两次

错误研究表明,人体肌肉不锻炼,力量很快就会消退。在48一72小时之后必须再锻炼,才能重新获得良好的健康状态。科学家指出,天天锻炼最有效,一周锻炼三次可保持健康水平。

三、减肥锻炼时必须流大汗

错误流汗只会降低体温,使身体避免过热,而不能减肥。锻炼后体重可能会减轻一些,但减轻的是失去的水分,一旦补充了水,体重又会复原。

四、慢跑1600米要比步行相同距离消耗更多的能量

错误不论你慢跑还是步行1600米,消耗的能量是一样的。因为你是在相等的距离内移动相同重量的身体,速度不起作用。如果你是慢跑而不是步行30分钟,那你消耗的能量就大大增多了,因为你跑了更远的距离。

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