本文目录一览：
- 1、如何通过拳击达到减脂的目的？
- 2、拳击基础塑身训练方法
- 3、运动员怎么减重的有效措施
如何通过拳击达到减脂的目的？
1、保持心脏健康
一个安排良好的拳击训练会让你喘不过气来，增加你的心脏泵血的速度。练过拳击的朋友可能很清楚，听上去每回合只有 3 分钟，但每一秒你都觉得过的很慢 , 是不是?!心脏跳动的增加增强了心脏的肌肉，降低了心血管并发症如心脏病发作和中风的几率。
2、使你感觉更好
我们都知道好的运动有助于通过增加内啡肽而减少压力。虽然在好天气时来一个漫长，大汗淋漓的路跑总是一个很好的注意，但身体动作的释放更令人满足，更易于放松。你的工作，家庭和生活的压力可以全发泄在沙袋上，每一个刺拳，后手拳，上钩和摆拳。打出你的拳头，抛掉你的忧虑。拳击会让你如释重负。
3、摆脱枯燥的有氧
有时我们感觉在跑步机上还要再跑一分钟，或者盯着电视节目却听不到声音，我们很可能会失去耐心。离开可怕的有氧运动的日子。拳击课，安全地增加你的心率和稳定的燃烧你大量的卡路里给心血管健康带来需要的好处。由于课程的强度和时刻需要注意教练的口令，时间会飞快地流逝在你反应过来之前已经完成，感觉会很棒。
4、它会很快燃烧脂肪
拳击不仅仅消耗卡路里，还会燃烧内脏脂肪，腹部脂肪。内脏脂肪特别令人关注，因为它是各种健康问题中的关键因素，所以要想摆脱它非常重要，感谢有了拳击!拳击训练可以把它和其他的阻力训练混合在一起，能更好地帮助燃烧脂肪。
5、它会让你坚强
除了燃烧脂肪，一个好的拳击训练涉及到不同形式和整个身体的重复运动。这些重复的动作给你的全身提供力量和耐力，特别是对你的手臂、腿和核心区域。从热身，跳绳，空击，沙袋到条件实战一系列的高强度训练没有很好的意志品质是坚持不下来的。特别是条件实战这并不像健身房举铁，你的对手只有你自己，在台上你必须推自己一把，冲破自己的极限!
6、绝佳的减压方式
研究表明拳击有助于减轻身心压力和紧张。拳击可以减少应激激素，如皮质醇和增加内啡肽，这是你身体的感觉良好的化学物质，使你的情绪自然的提高，这反过来又缓解压力。尤其是一次筋疲力竭的训练回家路上听着喜欢的歌曲，心情是会飞起来的。
拳击基础塑身训练方法
拳击基础塑身训练方法
拳法是自由搏击中最灵活、速度最快的武器，如机关枪般密集的拳法连击能让对手来不及反应就被打倒。那么，下面是由我为大家分享拳击基础塑身训练方法，欢迎大家阅读浏览。
一、小哑铃拳击—-获得结实的手臂和有型的肩膀
拳法是自由搏击中最灵活、速度最快的武器，如机关枪般密集的拳法连击能让对手来不及反应就被打倒。徐琰在K-1擂台上面对日本自由搏击冠军长岛雄一郎，就是靠着更快一筹的犀利拳法克制了对手的发挥，以猛虎下山般的重拳开局就彻底击溃了长岛雄一郎。自由搏击爆发性的出拳动作将腿部蹬地的力量、扭腰转胯和手臂挥击的力量叠加在一起，不仅威力巨大，同时还是一个绝佳的全身性力量和协调性训练。为了获得更好的燃烧卡路里的效果，我们可以握上一对3-5磅的小哑铃，给我们手臂和肩膀更多挑战。
左右直拳训练：
左右直拳的1-2连击是基础连击技术。将左脚置于身体之前，略偏左，致使身体直接面向对手，右脚置于身体之后，脚尖略为右偏，偏转45度，收下巴，双手轻握拳，曲臂抬起，拳与下颚等高，右手拳自然置于下巴外侧处，肘部下垂轻贴在肋骨位置，起到防护作用。出左拳时以右足蹬地推动身体，扭腰将冲力与腰力融为一体，同时肩部顺势前送出左拳。左拳完成后迅速向左侧转腰打出右拳。
注意：出拳时前半段动作要求放松以获得最快启动速度，最后接触目标的一瞬间才紧张和发力，将力量集中于一点。保持左右出拳的连贯性。
练习：左右直拳为一次组合动作，一组完成15次，完成3组。组间休息30-60秒。完成3组负重动作后，如果意犹未尽可以用徒手的空击动作来做1-2组补充，此时你会发现负重训练之后，你的空击出拳速度快如闪电。
不少上班族在周末都喜欢上健身房运动一下，顺便减减肥。搏击操便是健身房中最受欢迎的时尚减肥运动。搏击操属于有氧运动的一种，结合拳击、武术、跆拳道、舞蹈等运动特点，能有效运动全身，帮助燃烧脂肪。下面就来带你了解一下这项急速瘦身的有氧运动——搏击操。
富有震撼力的音乐，和着脉搏的跳动，咚咚咚地敲进耳朵，配着踮起的脚掌，弹性十足的身体弧度，手握成拳，挂着风冲向前方，力道由肩注入臂再到指端，“呼”地打出去，只觉得酣畅淋漓。这便是搏击操，看上去有些野蛮，但却动感、酷感十足。
搏击操是一种有氧运动操，与普通有氧操相比，它的强度会大一些，因为其强调瞬间的爆发力，以及大幅度的肢体伸展，所以在相同时间内，搏击操会消耗人体更多的热量。对于想瘦身的人群来说，这无疑是一个速成通道。
同时，搏击操也是一种全身运动，在运动过程中，身体各个部位都会得到锻炼。比如出拳的时候，可以练到手臂、肩膀、背部以及胸部;大量的抬膝、踢腿动作，可以美化腿部，锻炼腹部和腰部;不停地弹跳，可以锻炼小腿、臀部;在整个过程中保持身体的稳定性，可以锻炼保护脊椎的能力。这样一路练来，身体各个部位基本上都得到锻炼了。同时又因为搏击操融入了各种搏击元素，所以其还具有散打和拳击的力度。
搏击操虽然取各家之长，但是在动作上又非常简单，三四套拳法和腿法配合在一起，足够初学者比划一阵子，而这种简单的运动就能较好地塑造体形。
运动强度大动作又相对单一的搏击操，很容易流于枯燥，如何保持锻炼者的新鲜感和持久的兴趣?这就需要教练闪亮登场了。
教练对搏击操动作的编排和套路的改变都讲究一个“勤”字，动作要经常改变，这样才能使练习者充满兴趣。健身教练姜利华说，因为搏击操是国外传来的，虽然有一些预制好的动作套路，但是未必适合中国人的兴趣和身体特点，教练要尽可能地从武术中提取动作元素和招数模式，使搏击操融入更多中国的武术特色，这无论在心理上还是实践中，都可让练习者更易于接受，而且也使搏击操更富于变化，更有内涵。
在编排动作之前，还有一项更重要的工作，那就是选取适合搭配在搏击操运动中的音乐。音乐不仅是搏击操进行的鼓点，更是调节枯燥气氛的良药。动感富有冲击力的音乐，一听便让人觉得兴奋，在这样的音乐声中，出拳、踢腿，自然也更有力道。姜利华说，音乐节奏有张有弛，能勾勒出搏击运动的强度曲线，带动练习者持续运动30分钟以上，达到有氧运动的健身效果，同时考虑到选取的武术动作是否符合力学原理、对关节肌肉韧带的伤害有多少，只有多方面衡量，才能让练习者培养良好的气质和状态。
在生活节奏快、工作压力大的城市里，相信许多人都觉得有气有火发不出来，平时要顶着淑女、绅士的头衔，就算在公司被上司骂了一整天，就算工作流程到了关键时刻偏偏有个不配合的同事，也只能打掉牙齿往肚子里咽，你能对他挥拳吗?你能对他踢腿吗?
二、蹬台阶膝击—-核心肌肉群的塑造
膝法是自由搏击中的特色技术。与泰拳不同，自由搏击赛事对于膝法的使用有很多限制，选手不能象泰拳中那样锁住对手的脖子进行连续的箍颈膝撞。因此中远距离的冲膝是自由搏击擂台上常见的攻击手段。没有了借力的基础，选手注重追求冲膝力量最大化。冲膝以腿部蹬地发力提供冲力，同时靠腹肌的猛烈收缩提膝进行攻击，对于腿部肌肉线条和腹部核心肌肉群的塑造都有着很好的效果。由于冲膝动作有大量肌肉群参与协调工作，膝法的破坏力也随之变得十分可怕。身材修长的徐琰在使用膝法时有着天生的优势，近身状态下他会毫不吝啬地亮出膝法绝技，以坚硬的膝盖攻击对手的面部和胸腹，即使强如日本跆拳道冠军尾崎圭司也无法承受如此重击，只能乖乖认输。为了强化冲膝的塑身效果，我们可以采用蹬台阶提膝的练习，加大提膝动作的动作幅度和难度，更好的体会冲膝的发力过程，给我们的腿部和核心肌肉群更进一步的刺激。
蹬台阶膝击训练：
左脚踏在台阶上，右脚踩在地面做准备。动作启动时，首先左脚发力蹬踏台阶让身体获得一个向上的冲力，与此同时顺势提右膝屈膝发力完成膝击动作。
注意：在冲膝的过程中尽量保持身体向前向上的姿势，不要后仰。冲膝的整个动作看起来是向上走的，其实膝的发力是在尽量提高的情况下往前撞，用膝尖向尖刀一样撞向目标。另一个注意点是，冲膝的发力和控制点都在腰髋，不要单靠大腿发力。
练习：蹬台阶提膝训练，一组完成10次，左右各完成2组，组间休息60秒。
三、正蹬加扫腿训练—-打造灵活有力的双腿
相比于拳法，人体腿部力量更大，杀伤力更强。但是我们日常生活中腿部除了支撑体重，完成蹲起和行走的任务之外，很少给它们额外刺激。自由搏击选手用他们的表现来告诉我们，我们的双腿不仅有力，还能灵活的作出各种攻击动作，是上帝给我们的最强有力的武器。要想施展出潇洒有力的踢击，你需要有强壮的腿部和腰胯肌群以及出众的协调性。通过正蹬腿加扫踢的连续空击练习，不仅可以自然有效地减去大腿和腹部腰侧的脂肪，还能强化腰胯、腿部肌群以及身形步法的协调性，可谓一举三得。
正蹬加扫踢训练
正蹬加扫踢是个连贯性较强的组合动作。实战中自由搏击选手先用直线正蹬阻截对手或者试探性的进攻对手之后，紧接着用扫腿重击对手!以左蹬腿+右扫腿为例。练习者左脚在前，呈自然格斗姿势，提起左膝至胸前送胯前蹬，蹬腿落地后紧接着拧腰展胯，右腿像甩鞭子一样扫出去。右扫腿落地后变成右腿在前，此时调整重心和姿势，提起右膝至胸前送胯前蹬，落地后换左腿扫踢，左右交换，连续出腿。完成腿部动作的同时，也要兼顾对上半身的防守，出腿的时候另一侧手一定要时刻护在自己的下巴部位，做到攻防一体。手部的配合也可以令上肢协调运动，消耗更多热量。
注意：无论正蹬还是扫腿的时候要尽量重心前压，避免上半身向侧方或者后方大幅倾斜，这样不仅会形成大幅预兆，还会因为重心的偏移而减少攻击力量!
练习：一次正蹬接一次扫踢为一个连续动作，一组完成10次连续动作，完成3组，组间休息60秒。
四、提膝防守—协调性训练
在自由搏击的比赛中，不仅进攻会花费巨大的能量，根据力学的作用力与反作用力的关系，在阻挡和承受对手拳腿膝的强力攻势时，出色的防守同样需要消耗很大的力量。比赛中选手、对于中低段腿法的防守用的最多的还是提膝防守。当对手用扫踢进攻你的腿部或者躯干部位的时候，上半身呈正常的防守姿势，双手抱拳护住头部和躯干部位，把对手进攻一面的膝部向外侧方提起，与上半身自然防守的肘部对接或者重叠，封住双肋和腰跨的缺口，这样胫骨和小臂的连接就在对方进攻的一侧形成一道严密的防线，化解对手扫踢给身体薄弱部位带来的伤害。
提膝防守
在练习中，我们一般用提起右膝的同时出左拳，提左膝出右拳，左右交替多次重复的方式进行练习，这样反复交替的有氧训练可以减去腰胯和大腿的多余脂肪，提高手脚同时运动的协调能力。
注意：在自由搏击的对抗中，每一个动作都是差之毫厘失之千里，尤其是防守动作，一个不到位就有可能造成很大的失误，在练习的时候要注意到几个重点，以免养成不好的.动作习惯：
1提膝的时候要尽量胫骨外翻，用胫骨而不是小腿外侧的肌肉抗击对手强大的扫踢力量。
2提膝的同时要把脚尖勾起，绷紧小腿肌肉，而千万不要绷直，否则小腿肌肉在拉伸的情况下受力很容易受伤。
3在身体的下半部位做动作的时候上半身要保持正常的姿势，不要为了肘膝重叠而弯腰沉肘，这样很容易忽略对头部的防守造成更大的伤害。
练习：左右提膝一次为一个组合动作，每组完成20次组合动作，每次完成3组，组间休息60秒。
五、仰卧冲拳-腹部增肌减脂
腹部是人体的枢纽，无论是出拳还是踢腿都需要腹肌的有力支持。自由搏击赛事中选手无法对腹部作出类似头部那样严密的防守，要想在残酷的赛事中成为最后的胜者，选手必须有强壮的腹肌抵抗重击，保护柔软的内脏。自由搏击选手除了在日复一日的格斗训练中磨练腹肌之外，仰卧冲拳是他们强化腹肌的一项专门性练习。
仰卧冲拳
仰卧冲拳的前半程动作与仰卧起坐一致，不同的是，在完成腹肌收缩的最高点时，选手们还会进行左右转腰出拳的练习，在坐起的同时加入旋转的动作，令训练更符合实际比赛的需要。
注意：在整个动作过程中肩膀都不接触地面，保持腹肌的持续紧张，在左右扭身冲拳时要使用爆发力。
练习：完成3-4组，每组20-30次的练习。如果要增加训练难度，你可以手握3-5磅的小哑铃，或者使用45-60度下斜板来完成腹肌冲拳动作。
TIPS：自由搏击训练小游戏
自由搏击训练中还有一些趣味性的两人游戏。在学习了拳法，腿法，膝法和防守动作之后，我们介绍一个针对步法训练的小游戏—丢拳套。让训练伙伴拿上一幅训练用的拳套，然后根据练习者的站位向不同的位置求出拳套，练习者需要快速移动到相应位置去接拳套，当接住或是拣到拳套后，练习者应该立即丢还给训练伙伴，给他提供源源不断的能量。在不间断的练习中，训练伙伴需要不断更换丢出拳套的位置、方向和距离，给整个训练更多变化。
TIPS：自由搏击职业选手徐琰一日食谱
早餐：早上7点，鸡蛋2个，一杯牛奶，燕麦粥1份
上午训练
午餐：中午11点，青菜一份，胡萝卜丝一份，排骨一份，紫菜汤，馒头2个
饭后水果：饭后半小时食用香蕉1根
午休
下午点心：下午2点半，巧克力一块，为训练提供热能
下午训练
晚餐：傍晚5点半，鸡蛋蘑菇汤一份，炒菜花一份，酱牛肉一份，米饭一份
饭后水果：饭后半小时苹果一个
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运动员怎么减重的有效措施
对一个运动员来说,平时保持最佳状态和体重才是最好的方法。那么大家知道运动员们都是如何进行减重的吗?跟着我一起来看看吧。
运动员减重措施
1、脱水是快速减体重中最广泛使用的技术。限制饮食和液体摄入、在热环境中或穿橡皮衣进行剧烈的活动或者洗桑拿浴、蒸气浴引起机体脱水。不经常使用的方法还包括服用利尿剂(属于禁止使用的兴奋剂)、泻药和催吐药等。酒和咖啡也有一定的利尿作用。尽管脱水对大强度短时间(如小于30秒)的运动影响小于对耐力运动的影响,但仍然会有某些功能的降低。
而且在赛季中反复进行这种赛前快速减重,对长远健康也会带来负面的影响。然而,运动员只要认识到减重的好处,他们仍然会坚持这样做,脱水仍然是快速减体重的一个主要的有力手段。
2、限制饮食(高蛋白、极低碳水化合物)也是快速减轻体重的方法,在数周内可能达到5~10公斤。当然,像其他所有快速减肥的方法一样,高蛋白、极低碳水化合物膳食减轻体重时,主要减去的也是水分、糖原和蛋白质,脂肪只是少量丢失。
3、值得说明的是,这种减轻体重(通常被误以为是减肥)的方法目前也被很多机构或产品大肆推广。以0.45公斤(1磅)脂肪为例,它含的能量是3500千卡,这相当于大多数运动员一天所消耗的能量。因此,在一周内都是多于几磅的脂肪是不可能的。经验表明,如果体重以较快的速度丢失,这种丢失一定主要来自肌肉和水分的丢失,而不是脂肪。低运动量和低能量摄入相结合将导致肌肉组织的丢失。
运动员减重饮食原则
1、保证食物的酸碱平衡,多摄入些水果和蔬菜,改善酸性体质。
正常人体体液呈弱碱性,运动后人体在能量代谢过程中产生酸性物质,疲劳难以恢复。除了牛肉、鸡胸肉等高蛋白、低脂肪的食物之外,格斗选手还必须多摄入米饭、水果、蔬菜、海带、豆类等碱性食物,让身体从酸性体质变成碱性体质,增强身体的恢复能力和组织器官的新陈代谢功能。
2、及时补充电解质和维生素。
由于大量运动时,体内的代谢加强,激素分泌和酶的活动增强,同时排汗量增加,钠、氯、钾、镁、钙等大量电解质也会随之排除体外。身体对维生素和电解质的需要增多,在运动中,每进行15-20分钟运动,你就需要适量补充运动饮料。
此外你还可以通过科学膳食来补充电解质。大豆、坚果、水果、牛奶、新鲜蔬菜等食物富含钾、钠、钙、镁等元素。人体维持正常功能需要13种维生素,其中与健身者关系最密切的则有B族维生素、维生素E、维生素C和番茄红素。番茄是补充抗氧化剂的首选,每人每天食用50克～100克鲜番茄,即可满足人体对几种维生素和矿物质的需要。
3、合理膳食时间次数。
不规律的饮食习惯会让我们的消化系统工作不规律,建议你少量多餐,以三大正餐为主,每次吃七成饱左右,中间适量加点水果和小食品,吃的太饱容易产生懈怠情绪,少量多次是很好的选择。进食时间和训练安排上要有一定间隔,一般运动30分钟之后再进食,进食正餐1.5到2小时之后再进行运动。
运动员减重生活原则
1、泡澡后1小时内入睡
在放入微温水(夏天约37度,冬天约39度)的浴缸里进行20～30分钟的半身浴,有助于流畅切换交感神经及副交感神经。睡眠中的脑部及身体修护,必须仰赖副交感神经的作用来进行,因此泡完澡之后接着睡觉,是最有效的组合。最好在入浴后30分钟内,最慢1小时内入眠。
2、无论如何睡满6～7小时
睡眠时间太少,代表修复时间也太短,用来修复的能量也变少。因此,本来应该在睡眠过程中消耗掉的能量会以脂肪的形式堆积,人也就渐渐变胖了。此外,人的身体在睡眠的前半段时间会修复脑部及精神面,后半段时间会修复内脏及肌肉层面,若睡眠时间太短,会造成内脏及肌肉的修复时间不足,导致机能衰退、代谢变差,因而成为难瘦的体质。
3、泡完澡冲冷水有助于燃烧脂肪
褐色脂肪细胞若感到身体寒冷,就会想要让体温上升而开始活化。因此泡完澡,可以针对褐色脂肪细胞集中的部位冲冷水,「非让身体更暖和不可!」的感觉会活化褐色脂肪细胞,就可以燃烧囤积的脂肪。褐色脂肪细胞集中的部位依序为:脚掌、膝后方、股间、背后、腋下、头顶。
4、早上泡足汤提升代谢,双足皮肤也光滑
在桶子里放入40度左右的热水,双脚泡入10分钟左右。泡足汤时,可以刷牙、保养肌肤或整理发型,如此就能有效活用早上忙碌的时间。要边吃早餐、边看新闻边泡,亦无不可。
5、睡前务必喝杯常温水
睡前喝杯常温水,能促进体液循环、预防基础代谢下降,形成易瘦体质。早上醒来、中午时也可以喝杯常温水,补给水分。
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