暖身不是静态伸展 运动前你该这么做

从小到大的体育课,我们都被灌输一个观念,运动前一定要「暖身」,跟着体育老师的口号「一二三四、二二三四、三二三四、四二三四」,踩着弓箭步、将两手交叉于胸前做三头肌伸展、抓着脚往后拉伸,「不好好暖身运动很容易受伤喔!」在「暖身」过程中体育老师时不时都会重复着这句话,没错,这都是我们共有的记忆,久而久之,我们都会既定的认为,这就是运动前该有的暖身。

静态拉筋伸展会造成反效果

不过这根深蒂固在我们脑中的常识其实随着时间推移,和各项研究的日益精确而被否决了,这些运动前的静态拉筋其实根本是没必要的。

已经有非常多项研究都显示,运动前做静态伸展是最糟糕的暖身,据澳大利亚维多利亚大学体育学院研究,在运动前以伸展腿部肌肉热身,跳跃能力竟会下降8%之多,反之,如果以高抬腿、冲刺、折返跑这些动态动作来进行热身,跳跃能力会上升3%,一来一往差了11%,这对于专业的运动员在场上的表现来说影响极大,不只跳跃的部份,在30分钟的静态伸展拉筋后,身体力量平均会下降8%左右,影响甚遽。运动前静态伸展不但会削弱运动能力,而且也没有任何研究数据支持运动前静态伸展可以降低受伤风险。

暖身不是静态伸展!破除旧观念,运动前你该这么做

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那么运动前不该暖身吗?当然不是,而是不该以「静态伸展」的形式罢了。那运动前到底该做什么呢?

首先先了解一下暖身的真正定义,暖身用意在于在运动前让身体代谢速度提升,同时也让心跳、氧气输送量达到运动合适的状态,刺激各部位器官达到适当的活动度,激发关节润滑,如果是静态的伸展并不会达到上述这些效果,反而和暖身的目的背道而驰。

理想的热身方式

既然了解了热身的目的,就来说说该如何正确的热身,一般来说常见的热身分为两种,分别是低强度的有氧运动和动态伸展。

一、低强度的有氧运动

低强度的有氧运动很简单,如果是在户外,那么快走、慢跑都是非常好的选项,在健身房内做健身前的暖身选择就更加多样化了,跑步机平地慢跑或者设定爬坡、踩飞轮、爬楼梯机都非常适合帮助身体肌肉活化、提升心跳及体温。

暖身不是静态伸展!破除旧观念,运动前你该这么做

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二、动态伸展

动态伸展就更加多样化了,有非常多针对各个部位的动态伸展动作,这边就来推荐几个非常适合的。

手臂绕圈

这个体育课一定有做过,双手伸直画圈绕弧,尽可能画出最大圆,前后交替、由慢至快,充分活动肩关节

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徒手深蹲

深蹲是锻炼臀大肌及大腿最常见的动作,同时也是非常好的一项暖身,双脚微开与肩同宽,身体保持直立、臀部向后推移往下坐,活动臀部肌肉及膝关节

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高抬腿

双脚交互抬起,尽可能抬至胸口部位,将髋关节完全伸展开来

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躯干旋转

上半身左右旋转,搭配双脚的反向抬腿,能活动到臀部、腰腹、膝盖等等部位,逐渐活化身体肌肉

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开合跳

这可以说是动态伸展中最棒的一项了,心跳、体温、身体代谢都能在过程中一并提升,并活动全身的身体机能

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运动前的热身没有一定的标准时间,因为每个人的状况不同,时间因人而异,还得考察到天气及当天的身体状况调整,但不变的是,热身时间不宜过久,只需达到身体轻微出汗、体温心跳上升即可,另外感受一下接下来运动会主要运用到的部位有没有充分活动到,这些都是运动前热身该注意的地方。

为了保护自己的身体避免受伤,同时让身体活动状态更加完美,记得一定要在运动前「正确热身」喔!

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