健身小白必看!先增肌还是先减脂? 健身新手你该懂的168断食法

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现代人健康意识高升,有愈来愈多人愿意透过运动来达到强健体魄并减重的目标; 但俗话说「三分练,七分吃」,饮食控制其实仍是减重过程的关键,因此连带受瞩目的「168断食法」也蔚为风潮。

而透过168断食法成功替自己与家人减重、减重过程更在网络上一口气冲破百万点阅的Sunny黄君圣营养师,就将他的经验集结于《Sunny营养师的168断食瘦身餐盘》一书,并特地与《Hello医师》的读者们聊聊,想透过健身的减重健身小嫩嫩,究竟应该先增肌还是先减脂,又该如何透过168断食法的辅助,让重视体态与健康的你轻松就能达到成效!

什么是168断食法?

近年相当流行的「间歇性断食」(intermittent Fasting,IF),主要分成「整日断食」以及「限制进食的时间」。 比较常见的就是把进食时间限制在一天当中的某个时段,而其中的「168间歇性断食」,对于多数人工作繁忙的生活型态而言,不仅较易执行也颇具成效,所以深受欢迎,不过「168」这个数字是什么意思呢?

「168断食」指的是一天24小时,16个小时不吃东西,控制在8小时内进食。 假设早上九点吃了第一餐,那么到了下午五点过后,就不能再吃任何东西了。

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间歇性断食的减重原理

要解释间歇性断食如何达到减重的原理,其实要先讲到身体内的贺尔蒙变化。 我们体内的贺尔蒙包含了生长激素、瘦素、胰岛素等,其中胰岛素就在这里扮演重要的角色。

一般来说,我们在进食时,碳水化合物会使体内的血糖升高,这时候身体会通知胰脏的 beta 细胞分泌胰岛素。 胰岛素会进行作用,使我们血液中的葡萄糖进入到细胞里面运作,所以血糖就会降下来。

胰岛素也是一种合成贺尔蒙,会促使脂肪合成,抑制脂肪燃烧。 间歇性断食就是利用这个原理,让胰岛素浓度维持在稳定的低点,减少脂肪的合成,并且增加体内燃烧脂肪的机会。 不过,目前有些研究对于这个「胰岛素假说」仍有存疑,既然是「假说」就代表证据还不够完全,所以也可能会在某一天被推翻,不过这也是因为科学会不断进步,因此随时都要继续吸收新知。

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如何利用断食提高健身成效?

168断食的减脂效果卓越,吸引不少健身新手跃跃欲试,希望能利用健身提升肌肉量的同时,也藉由断食降低体脂肪,不过断食造成的低胰岛素浓度是否会造成影响呢?

黄君圣营养师(简称Sunny)指出,胰岛素浓度高虽然会促进脂肪合成,但也有助肌肉生长,但能否同步增肌减脂,则依个体差异会有不同结果之外,应先辨别个人需求,想增肌还是要先减脂后依阶段进行。 

Sunny营养师进一步说明,若体脂非常高,肌肉量偏低,只要营养摄取和训练充足,的确有机会能在提高肌肉量的同时也降低体脂肪,但应先将体脂降至正常标准范围内。 由于健身新手的肌肉量通常不高,若男性体脂率>20%、女性>30%,建议可先利用间歇性断食控制体脂在标准值内,再进一步考虑增肌。

不过若是已经有固定健身习惯、身体肌肉量较高的人,想要同时增肌减脂就会比较困难。

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