4个V型上举动作 打造你长跑时需要的核心力量和稳定性

如果你的核心训练想从初阶提升到下一个阶段,建议可添加一些 V 型上举的动作。 这类动作有助加强双腿、腹肌、腹外斜肌、髋屈肌以及下背部,除此之外,透过增加稳定性和肌力,可帮助预防受伤,非常适合跑者用来加强长跑训练时会用到的核心与髋屈肌力量。 以下动作是纽约市资深训练师Amber Rees提出,结合了V型上举与其他三种变化式。

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如何进行?

可在瑜珈垫上执行。 每组训练 8-12 次,组间依自身状况休息 10-30 秒,为了增加挑战,可执行两个循环。

1. V 型上举

步骤1:面朝天花板仰卧在垫上,双腿伸直,双手伸直置于头上方,手臂尽量贴紧耳朵。

步骤2:腹部肌肉收紧,将头、肩膀、背部离地,背部与地面成 45 度。

步骤3:紧接着甚至同时,将双腿提起,使身体成 V 字,此时伸直的手尽可能靠近脚。

步骤4:身体放松,平躺回起始位置。

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2. 弯腿 V 型上举

步骤1:面朝天花板呈 空心支撑 (HOLLOW HOLD) 姿势。 双腿伸直,双手伸直置于头上方,手臂尽量贴紧耳朵。

步骤2:腹部肌肉收紧,快速将胸部靠近膝盖,此时双腿屈曲,呈现仰卧紧缩卷腹姿势。

步骤3:手臂向前伸直,此时全身呈全身屈 (HOLLOW BODY) 姿势。

步骤4:回到步骤 1 再重复。

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3. 交替单腿 V型上举

步骤1:面朝天花板仰卧在垫上,双腿伸直,双手伸直置于头上方,手臂尽量贴紧耳朵。

步骤2:将右臂和左脚抬离地面离地呈V型,使手脚尽可能靠近到手指尖碰触到脚尖。

步骤3:回到起始位置。

步骤4:将左臂和右脚抬离地面离地呈 V 型,使手脚尽可能靠近到手指尖碰触到脚尖。 左右交替重复。

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4. 侧卧 V 型上举

步骤1:以 45 度角向左侧躺,双腿伸直,重心放在左臀部,左前臂放在地板上支撑,右臂向天花板延伸或是放在后脑杓。

步骤2:保持双腿伸直,将双腿和右臂互相靠近呈V型。

步骤3:回到起始位置,再以右侧重复。

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