如何练好箱式深蹲呢?

箱型深蹲姿势:

1.站得稍微宽一点,膝盖向身体两侧打开,脚趾面向正前方或稍微向外。如果你使用更宽的站姿,你将使用更多的后侧链(臀部,腿的后部,背部)而不是四条腿。

2.放置横杠,夹紧并收好肩胛骨,这有助于将横杠保持在正确的位置。用力收紧你的斜方肌,背阔肌有助于稳定它。不要张开你的手肘。

3.核心,现在你的上背部收紧,准备下蹲。你需要撑起你的肚子,深呼吸,让它通过横膈膜(不是胸部)扩张。为了将下肢的力量尽可能的传递到杠上,整个动作过程的核心必须得到很好的支撑。这将有助于稳定和支撑下背部。如果你的核心没有得到很好的支撑,在动力传递的过程中就会浪费不必要的动能。

4.从深蹲架上提杠时,尽量收紧核心,抬头挺胸,双腿均匀发力,将杠带出架外。双膝向两侧打开,双脚向地面扭动,好像要分开地板。这是为了更用力地启动臀部。然后进入离心阶段。

动作过程:

1.离心阶段 蹲在箱子上。

在离心阶段,你应该首先移动髋关节,而不是弯曲膝关节。通过先把你的臀部和髋关节向后推,同时把你的脚和膝盖展开,这样会迫使你向后坐,(而不是向下做,否则股四头肌会占优势),这样会让你的臀部和髋关节外周肌肉尽可能的参与动作,保证最大限度的参与后侧链。

初學者練習箱上深蹲的好處| 動一動| 訓練| 深蹲

通过向后坐而不是向下坐,你会使臀大肌和腘绳肌处于伸展的位置。蹲在箱子上的时候,抬头挺胸,收紧背部,尽可能好的托住核心,挺胸,直到坐到箱子里。

2.静止/放松阶段坐在盒子上(打破离心-向心链)

静止/放松阶段从双腿接触箱子开始,完全坐在箱子上,将重心移向箱子。然后放松臀部屈肌,但保持身体其余部分紧绷。坐在箱子上的时候,特别要保持那些下蹲的肌肉,也就是后侧链,绷紧,等长。(这样有助于保存动能和拉伸反射,碰到盒子不会消散)。同时,背部要绷紧,臀肌和后腿要拉伸,核心尽量绷紧。

胫骨要保持直立垂直或略高于垂直角,这样在向心阶段,做事的主要地方可以集中在腿后侧、臀肌、臀部和腰大肌束(下背部)。当你的髋屈肌放松休息时,拉伸的后侧链中的一些下蹲肌肉会参与克服动态收缩,像腿后的钩子一样将自己从箱子中提起。这就是用动态-功的方法克服静态/放松,以及为什么蹲在箱子上是发展绝对绝对力量和爆发力的有力武器。

3.向心阶段 从盒子里升起

在箱子上暂停后,它会以一种爆发的方式上升(尽可能快地上升,虽然可能看起来不是真的快,但在精神上尽可能快地把自己推离地面)。上升的顺序和离心相反,就是头会先动,然后是臀部和髋关节。特别注意核心要握好,用力把肚子往外推打开腰带,挺胸背,膝盖打开,双脚扭向地面,把杠往上推,爆发性的离开箱子站起来。

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