坐着也能练全身 5个坐姿全身性训练动作

繁重的工作压力让你长期久坐没时间站起来运动,更不用说健身房了。 是否开始担心之后的聚会胖到朋友认不出你是谁? 想靠居家训练出精实的肌肉,但没有适合的家具辅助? 其实,平时做一些坐姿训练是个聪明选择,无论你坐在沙发上、办公桌前,都能用以下训练动作提高你的能量、灵活性和力量。 除了对忙碌上班族相当实用,提出这些训练动作的Mile High Run俱乐部认证跑步教练Raj Hathiramani指出,这也适合在受伤阶段只能坐着训练的人。

如何练?

以下动作可依据你想要的难度进行调整,如果你希望练得较轻松,可完全省略哑铃,并在第一项坐姿跳绳上保持稳定的配速; 如果你勇于挑战自我,进行每个动作时保持负重,并尝试在坐姿跳绳上增加你的配速。

如何进行:依照以下建议的次数进行每组练习,每组动作之间休息 30 秒,整套动作重复循环 3 次。

工具需求:椅子、一组哑铃。

1. 坐姿跳绳

起始姿势:坐在椅子边缘,背部挺直,双脚着地。 将手臂弯曲 90 度,双手握拳,保持手肘向肋骨方向收拢,双臂向两侧张开,上半身有如抓着跳绳的动作。

动作步骤:一个方向30有如摆动跳绳一般,以圆周运动向前旋转手腕,同时轻轻将脚掌从地板上弹起2.5-5厘米。

次数/时间:总时间 1 分钟,尽可能重复体力可承受的次数。 单一方向做30秒钟,30秒后切换手腕的旋转方向。

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2. 单腿膕绳肌(大腿后侧)拉伸

起始姿势:坐在椅子边缘,背部挺直,双脚着地,可将双手掌放在头后方。 伸直右腿并以脚跟触地,使脚趾朝上; 左脚则正常全脚掌平放地面。

动作步骤:保持背部平坦,髋关节向前屈曲(髋关节铰链动作),直到感觉右腿后侧肌肉肌肉有深度拉伸,则回到起始位置。

次数:左右腿轮流执行,每条腿重复 10 次。

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3. 俯身划船飞鸟(肩胛骨练习)

起始姿势:坐在椅子的边缘,背部挺直,双脚着地,双手各拿一个哑铃。 保持背部平坦,髋关节向前屈曲 45 度,并让手臂垂直下垂。

动作步骤:将哑铃拉向胸部,确保有激活到背部和背阔肌,然后将手臂伸直向下。 保持双手肘伸直,将手臂向两侧抬起至肩高,最后将负重降低到起始姿势。

次数:以上步骤是一次,执行 10 次。

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4. 开腿肩上推举

起始姿势:坐在椅子边缘,背部挺直,双脚并拢着地。 将一组哑铃放在肩前,掌心朝内。

动作步骤:将哑铃直直向上超过头顶,同时双腿张开比臀部宽 ,脚趾向外; 接着将哑铃降低到起始姿势,此时双腿并拢。

次数:10 次。

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5. 坐姿行进

起始姿势:坐在椅子边缘,背部挺直,双脚着地,手臂弯曲 90 度。

动作步骤:抬起左膝至尽可能高处,同时右臂向前摆动,左臂向后摆动,然后立即切换另一侧重复。

次数/时间:总时间 1 分钟,时间内尽可能不断交替手臂和腿,做出身体可承受的次数。

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