新手友善4组高效燃脂HIIT 动结束还持续燃脂的惊人效果

HIIT是高强度间歇训练(High Intense Interval Training)的缩写,指的是在短时间内利用高强度运动搭配极短的休息时间,提高消耗热量的能力。

以开车比喻,健身者就像驾驶一样,开车时将油门踩到底,提升汽车消耗汽油的能力,健身时也是如此,在短时间内透过反复高强度的训练与休息,提升身体燃脂能力。

运动结束后,还能持续燃脂的惊人效应

每一次的运动训练结束后,身体仍会持续燃烧脂肪,这个现象称为「后燃效应」,也就是「运动后额外耗氧」(EPOC),它受运动强度影响,当运动强度越高,运动后额外耗氧能力也会更好,而HIIT正是使用高强度运动训练,当训练结束时,身体仍会持续燃烧热量、消耗氧气,达到燃脂效果,好比火烤的木炭,在还没用水浇熄时,木炭上仍有余温会持续燃烧。

在进行HIIT的训练课表时,身体需要耗费相当大的能量,建议每次训练间隔要留二十四?四十八小时,让身体有充足休息,帮助修补肌肉与补充能量来源,中间的间隔时间也可以进行低强度的运动,例如:慢跑、骑单车等,让身体不会过于疲乏,但仍持续动起来。

另外也要提醒大家,由于HIIT属于高强度运动训练,因此高龄者、心脏病、代谢疾病、肺部疾病、高血压、糖尿病或过于肥胖者等等,不建议直接进行,建议寻求医师或专业意见后并调整运动菜单,再开始运动喔!

从15分钟开始,打造最棒的自己

HIIT的训练时间通常不会太长,在书中我以一次训练时间15分钟做为基准,每周三次。

现代人常因为工作忙碌、家庭繁忙,以至于没有足够时间可以运动,而HIIT有短时间、高强度训练的特点,想要开始健身的朋友可以先从每次15分钟开始,先让身体动起来,尔后有体力与时间再拉长训练时间。

进行HIIT时,要依据自己的体能状况选择适合的强度,健身初学者或是没有运动习惯的人,建议从「新手入门组」或是「中进阶训练」开始,当动作越来越熟练、掌控身体的能力越来越好,再挑战「高爆汗锻炼」的组合。

当你习惯了15~20分钟的HIIT训练后,可以试着把动作时间拉长、组数增加,进行30分钟以上的心肺间歇训练,或是45分钟以上的高耐力间歇训练,无论是哪一种类别,都可以依自己当下的状况,选择不同的难度来做。

阶段1│新手入门组

出拳抬腿跑

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STEP_ 1:站姿开始,双手举至胸前,准备出拳姿势。

STEP_ 2:开始原地抬腿跑,膝盖抬高; 抬左腿时,右手伸直出拳,反复进行。 (腿尽量抬高,不要原地小踏步)

卷腹拍手

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STEP_ 1:仰躺姿势,双脚屈膝90度抬起,双手举起。

STEP_ 2:腹部用力、卷起身体,双手在双腿后侧拍手。

STEP_ 3:吸气时下、吐气时上,重复动作。

超人画大圆

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STEP_ 1:身体呈趴姿,双手双腿同时伸直抬起(超人式动作)。

(双脚要保持离地)

STEP_ 2:双手画大圆至身侧后,双脚同时勾起; 回到1,反复进行。

举手弓箭步 

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STEP_ 1:弓箭步的下蹲动作,双脚一前一后,膝盖皆为90度。 双手往上高举伸直。

(膝盖离地)

(前脚的膝盖和脚尖对齐,脚掌踩稳)

STEP_ 2:用双腿的力量,将身体向上推起,膝盖伸直但不锁死。

STEP_ 3:吸气下、吐气上,重复动作。

( Point:举手弓箭步的锻炼部位在臀大肌和股四头肌,从下蹲的蹲姿开始,反复做蹲姿、起身的动作。 )

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