浴室的毛巾以及屁股下的椅子 统统可以拿来当成健身道具

疫情期间不想出门? 简单利用家里的毛巾、椅子,也能达到厉害的肩部健身效果。 想更有挑战的话,还可以加上弹力带配合使用

毛巾,直立划船

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三角肌

斜方肌(上半部)

肱二头肌

10下×3组:

1.膝盖跪在毛巾中央附近

2.将手肘尽可能往正上方提起

3.在最用力的状态下往上提,停留6秒

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超理论:肩胛骨下沉

肩膀这个部位本来就很难不使用器材来锻炼。 其中最轻易能够做到的,就是利用毛巾进行等长收缩训练。 这项运动虽然简单,不过既然是中高阶健身者,就要懂得确实控制好肩胛骨一带。

假使毫无意识地执行动作,就会因为变成用手去拉, 而优先使用到肱二头肌; 又或者是因为耸肩,结果优先使用到斜方肌( 图1)。 由于这里要优先锻炼的是三角肌,因此务必要将肩胛骨下沉之后,再从手肘将毛巾往上提。

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椅子,前平举

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三角肌

竖脊肌

15下×3组:

1.抓着椅脚

2.举到手臂和地板平行为止

3.2秒举起,2秒下降

(拍摄所使用的椅子重量约4kg。 如果是抓没有椅背的那一边,则负荷会更大)

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超理论:通过肘伸展创造最大负荷

将每个家庭都有的椅子作为负重物, 有效率地锻炼肩膀。 和手臂动作中的椅子法式弯举一样,可以通过抓椅脚的位置来控制强度。 抓越上面则负荷越小,抓越末端则负荷越大(图1)。 另外,当然也可以藉着改变椅子本身的重量来改变强度,因此只要组合得当,就能阶段性地逐步完成训练。

若在完全伸展手肘的状态下执行动作,光是如此便能对肌肉施加负荷。

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利用器材突破极限!!

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用两脚踩住弹力带,将两端和椅脚一起握着,执行动作。

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