睡前4分钟瘦小腹Tabata运动 8个动作练出平坦小腹快速铲平腹部赘肉

久坐办公室,不只臀部越来越大,恼人的凸肚也很难瘦下来。 真的挪不出时间好好运动,就运用睡前滑手机的时间,做一套简单但又燃脂的Tabata瘦腹运动,短时高效就能击退腹部赘肉。 以下为你分解这套小红书爆红的睡前4分钟「瘦小腹Tabata运动」,8个动作就能收获平坦小腹,持续做一个月,还能练出紧实腹肌!

什么是Tabata运动?

gettyimages-542711547-1652332650.jpg

Tabata源自于日本畑泉教授(Izumi Tabata)所发现的一套高强度的间歇运动,原先用于提升竞技滑冰选手的能力,后来因为其高效率的效果闻名世界。

Tabata运动的训练模式?

gettyimages-1652334075.jpg

Tabata被称作「耗时短,燃脂高」的训练模式,在短时间的训练中作高强度的间歇运动,以达到人体肌肉的极限。 最常采用的模式为:运动20秒,休息10秒,做8个循环,一共4分钟。

动作1:V字热身

img-7832-png-1652247739.png

热身绝对是运动的第一步,既然是睡前的运动可以用静态的热身动作。 这个动作可以很好的暖到等下会大量运动的腹肌,也能一并练到腿部的稳定性。

1.坐姿,上半身打直。

2.双手置于身体后侧,指尖朝前,双肘朝外。

3.双腿并拢伸直。 双膝提起,贴近胸口

*动作维持20秒,休息10秒接续下个动作

动作2:交替提膝击掌

2022-7-6 17-10-35.png

2022-7-6 17-10-45.png

提膝、提腿的动作都可以很好的刺激到腹部肌群,尤其是坐姿的模式更能很好的锻炼到下腹部的肌肉,也可以提升协调性。

1.坐姿,上半身打直。

2.左膝提起,贴近胸口,右腿伸直但不落地。

3.双手于膝下击掌。

*动作维持20秒,休息10秒后接续下个动作。

动作3:提膝卷腹

2022-7-6 17-12-00.png

2022-7-6 17-11-51.png

卷腹是基本的腹肌训练动作,刚开始可能比较难找到发力点,初学者可以藉由这种坐姿的卷腹搭配收腿,比较容易找到发力点,也避免做错。

1.坐姿,上半身打直。

2.双手置于身体后侧,指尖朝前,双肘朝外。

3.双腿并拢伸直。

4.双膝提起,贴近胸口。

*动作维持20秒,休息10秒后接续下个动作。

动作4:腿部开合

2022-7-6 17-12-54.png

2022-7-6 17-12-43.png

上半身维持与地面45度左右可以激活腹部的肌肉,因此这个角度的坐姿搭配腿部开合可以一次练到腹部和大腿内侧。

1.坐姿,双手置于身体后侧,指尖朝前,双肘朝外。

2.双脚并拢,脚背拉直,微微抬起。

3.打开约90度,回正。

*动作维持20秒,休息10秒后接续下个动作。

动作5-6:对角卷腹

2022-7-6 17-13-44.png

2022-7-6 17-13-53.png

卷腹是训练腹肌非常好的动作,居家就能练,也可以透过角度的不同训练到不同部位的小肌肉。 记得卷腹时要以腹部发力带动上半身的移动,不要用错部位。

1.躺卧于瑜珈垫上。

2.双腿拱起,左腿脚踝搭在大腿前侧。

3.双手抱头。

4.卷腹起身,右手手肘碰到左脚膝盖。

*动作维持20秒,休息10秒后换边。

动作7:仰卧

img-7847-png-1652247739.png

仰卧抬腿训练的是腹部的肌肉耐力,刚开始练习的人可能会比较吃力,可以将脚稍微抬高一点,进阶的人可以降低,找到适合自己的强度才能循序渐进的练习。

1.躺平,双腿并拢抬高至45度。

2.双手平放于身体两侧。

3.腰部贴地,双肩微微离地,收下巴。

*动作维持20秒,休息10秒后接续下个动作。

动作8:收操拉伸

img-7848-png-1652247740.png

刚完成了许多腹部肌肉的训练,最后好好把紧张的肌肉松开,让身体慢慢恢复,也更好入睡。 这个拉筋的动作在瑜珈中称作海狗式,不仅能很好的放松腹部肌群,同时也可以刺激大腿后侧还有臀大肌。

1.趴姿。

2.双手撑起上半身,颈部向上延伸。

3.背部挺直才能正确拉伸到腹部肌群!

*动作维持20秒后结束。

上一篇
下一篇

发表回复

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注

返回顶部