久坐办公室，不只臀部越来越大，恼人的凸肚也很难瘦下来。 真的挪不出时间好好运动，就运用睡前滑手机的时间，做一套简单但又燃脂的Tabata瘦腹运动，短时高效就能击退腹部赘肉。 以下为你分解这套小红书爆红的睡前4分钟「瘦小腹Tabata运动」，8个动作就能收获平坦小腹，持续做一个月，还能练出紧实腹肌！
什么是Tabata运动？
Tabata源自于日本畑泉教授（Izumi Tabata）所发现的一套高强度的间歇运动，原先用于提升竞技滑冰选手的能力，后来因为其高效率的效果闻名世界。
Tabata运动的训练模式？
Tabata被称作「耗时短，燃脂高」的训练模式，在短时间的训练中作高强度的间歇运动，以达到人体肌肉的极限。 最常采用的模式为：运动20秒，休息10秒，做8个循环，一共4分钟。
动作1：V字热身
热身绝对是运动的第一步，既然是睡前的运动可以用静态的热身动作。 这个动作可以很好的暖到等下会大量运动的腹肌，也能一并练到腿部的稳定性。
1.坐姿，上半身打直。
2.双手置于身体后侧，指尖朝前，双肘朝外。
3.双腿并拢伸直。 双膝提起，贴近胸口
*动作维持20秒，休息10秒接续下个动作
动作2：交替提膝击掌
提膝、提腿的动作都可以很好的刺激到腹部肌群，尤其是坐姿的模式更能很好的锻炼到下腹部的肌肉，也可以提升协调性。
1.坐姿，上半身打直。
2.左膝提起，贴近胸口，右腿伸直但不落地。
3.双手于膝下击掌。
*动作维持20秒，休息10秒后接续下个动作。
动作3：提膝卷腹
卷腹是基本的腹肌训练动作，刚开始可能比较难找到发力点，初学者可以藉由这种坐姿的卷腹搭配收腿，比较容易找到发力点，也避免做错。
1.坐姿，上半身打直。
2.双手置于身体后侧，指尖朝前，双肘朝外。
3.双腿并拢伸直。
4.双膝提起，贴近胸口。
*动作维持20秒，休息10秒后接续下个动作。
动作4：腿部开合
上半身维持与地面45度左右可以激活腹部的肌肉，因此这个角度的坐姿搭配腿部开合可以一次练到腹部和大腿内侧。
1.坐姿，双手置于身体后侧，指尖朝前，双肘朝外。
2.双脚并拢，脚背拉直，微微抬起。
3.打开约90度，回正。
*动作维持20秒，休息10秒后接续下个动作。
动作5-6：对角卷腹
卷腹是训练腹肌非常好的动作，居家就能练，也可以透过角度的不同训练到不同部位的小肌肉。 记得卷腹时要以腹部发力带动上半身的移动，不要用错部位。
1.躺卧于瑜珈垫上。
2.双腿拱起，左腿脚踝搭在大腿前侧。
3.双手抱头。
4.卷腹起身，右手手肘碰到左脚膝盖。
*动作维持20秒，休息10秒后换边。
动作7：仰卧
仰卧抬腿训练的是腹部的肌肉耐力，刚开始练习的人可能会比较吃力，可以将脚稍微抬高一点，进阶的人可以降低，找到适合自己的强度才能循序渐进的练习。
1.躺平，双腿并拢抬高至45度。
2.双手平放于身体两侧。
3.腰部贴地，双肩微微离地，收下巴。
*动作维持20秒，休息10秒后接续下个动作。
动作8：收操拉伸
刚完成了许多腹部肌肉的训练，最后好好把紧张的肌肉松开，让身体慢慢恢复，也更好入睡。 这个拉筋的动作在瑜珈中称作海狗式，不仅能很好的放松腹部肌群，同时也可以刺激大腿后侧还有臀大肌。
1.趴姿。
2.双手撑起上半身，颈部向上延伸。
3.背部挺直才能正确拉伸到腹部肌群！
*动作维持20秒后结束。