健身新手第二步 新手超好记推拉腿基础课表安排

针对没有特定专攻哪些运动专项,比如篮球、自行车、跑步、羽毛球等,只是单纯想要建立良好体态、保持运动习惯等新手,建议能从简单的三大部份来进行训练的安排,能更平均的训练到身上的肌群,让体态和线条匀称有型。

健身新手课表安排三大部份,可分为「推」、「拉」、「腿」三种动作模式来做安排。

「推」-主要训练部位为「胸」

推的动作一般最常见到的就像是扶地挺身、卧推,顾名思意,这类动作就是以推的方式进行训练。

扶地挺身动作就是靠着推的动作,将身体推远离地面、卧推则是将槓铃、哑铃推远离身体,这种以推的方式进行的动作,主要的训练部位为胸部,也能同时训练到前三角以及肱三头肌(俗称蝴蝶袖的部份),因此当我们在推的过程中,必须想像、注意到是用胸部出力把东西推出去,而不是单只用手出力而已。

可以嘗试以全力推墙壁的方式,感受过程中胸部发力的感受。

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「拉」-主要训练部位为「背」

拉的动作常见的就是引体向上、划船等动作,从字面上来看也能清楚知道是靠拉的方式来移动身体或物体。 主要训练的部份为背,根据角度不同,刺激到的背部肌群也略有不同。 不过在新手刚要养成健身习惯时,只要选择拉的动作即可,细节部份等之后深入训练时再小项拆分。

同样在拉的过程中,也要想像是背部将你的手往后拉,接着将物品拉近身体。

而拉的动作单纯徒手比较难练到,在家要练到背,最容易的方式就是以弹力带辅助,做划船或是各种拉的动作。

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「腿」-主要训练部位为「腿」

腿部训练最常见的为深蹲、弓箭步等方式,在屈髋屈膝(简单来说就像是蹲下时的动作)后,再伸髋伸膝(简单来说就是站起来)以抵抗身体或是负重的重量,达到训练腿部肌群。

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你可以在当天的训练中,选择「推」、「拉」、「腿」各一至两项来训练,或者是单日只选择一种来做训练。 会这样安排就是避免有些人想健身,然后每天就是疯狂的只做扶地挺身,导致身体肌群发展不平均。 用简单的方式来安拍训练课程,一方面也能避免训练太过无聊,虽然训练大多也都是很无聊,一方面也能得到更全面的成长,避免失衡带来的问题,比如只狂练胸不练背、后三角,很容易造成胸肌紧绷引起的圆肩(看起来像驼背)的问题。

初期只要以推拉腿三个部位来进行安排,肯定能看到明显的成长。

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