健身球减肥运动方法(减肥球类运动)

本文目录一览:

  • 1、健身球的锻炼方法
  • 2、如何用健身球减肥?
  • 3、健身球减肥3步曲
  • 4、健身球+哑铃的简易减肥操
  • 5、健身球如何瘦腰

健身球的锻炼方法

健身球(FITBALL)采用了具有超级橡胶原料的PVC材料制成,它具有海绵般的柔软度,车胎般的抗压性和气球般的高弹力,集休闲、运动、减肥、修身于一体,使用安全方便,是全新概念的流行健身产品。以下是我为大家整理的关于健身球的锻炼 方法 ,欢迎阅读!

健身球的锻炼方法:

1.掌心握球:把一个球放在手掌心,手的五指自然抓在球体上,然后用力握捏球片刻、再放松为一次。要求:用力握捏球片刻、待手部有酸胀感觉后,才能放松,反复握捏球8—12次。

2.双手搓球:双手掌心相对,把球夹在掌心,进行单一方向的搓球练习;还可以双手五指相交,用掌心相互挤压球体。要求:双手上下用力搓球,先顺时针搓、后逆时针搓,反之也可以。次数和时间不限。

3.双球旋转:用单手托双球于手掌里,手指用力拨动球体,让双球在手掌心顺时针或逆时针转动。要求:顺时针转动时,双球经拇指、小指依次到食指;逆时针转动时,双球要经过大拇指、食指、中指、无名指和小指。次数和时间不限。

4.五指捏球:手指自然分开抓住一个球,各手指用力捏球,停顿一下后放松一次。要求:捏的力量缓慢而持久,停顿时待手指有酸胀感后再放松,这样一捏一松,反复捏球6—10次。

5.虎口夹球:四指并拢,与拇指分开,把一个球夹在手的虎口中,有节奏、用力地夹球,一夹一松为一次。注意:用力夹球时,手的虎口处应有紧张感,反复夹球6—10次。

6.双球跳跃:把双球托在手掌中,一球放在四指,一球放在手掌根。四指用力推动前球由外向内跳过另一球进入手掌心;与此同时,手掌根向前推动后球,使双球上下滚动跳跃。要求:动作由慢到快,切勿着急。次数和时间不限。

7.五指转球:把一个球握在手里,五指拨动球体旋转,可先顺时针、后逆时针转动,还可以向上、向下转动。注意:运球转动时,开始时要慢一些,待熟练后可以逐渐提高转动速度,次数和时间不限。

8.单手抛球:把球向上抛起,等球下落时接住,同时五指用力握紧球体,借助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位,8—10次为一组。抛球时要注意安全,以免砸伤腿脚。这一方法,也可锻炼空间感觉,提高反应速度。

健身球的传统玩法:

1、通过指掌运动,健身球可以使手指、手掌、手腕弯曲伸展灵活,促进指、腕、肘等上肢肌肉的运动,可防止和纠正老人退行性病变所致的上肢麻木无力、颤抖、握力减退等症状。

2、健身球刺激手掌第二、第三掌骨,有利于调节中枢神经的功能,达到镇静怡神、健脑益智的功效,从而增进自身脏腑的生理功能,发挥“动则不衰”的生理效应。

3、手部运动对大脑有益,这已是不争的事实。玩健身球的时候,可以使人的思想集中于手上,排除各类杂念, 消除紧张 状态,使大脑得到放松。戏玩健身球时,球体规则旋转发出柔和的音响,尤如悦耳动听的“乐曲”,这无疑将会使大脑神经的兴奋与抑制得以适度平衡,张弛相宜。而且手部的运动能使脑部的供血更加充足,因此,常玩健身球能有效保健大脑,减缓脑部的老化速度,还能避免老年痴呆症的发生。

玩健身球要有耐心、信心,做到持之以恒,并尽可能地与散步、练气功、打 太极拳 等传统健身项目交替进行,以增强健身效果。

如何用健身球减肥?

健身球操可以带给你健康的体魄之外,也可以带给你窈窕的身姿。在这里小编将向你推荐一款可以收腹的球上健身运动。

STEP1 球上收腹

平躺于球上,一手扶头,一手放于腹部,呼气时收紧腹部,借腹部力量抬起上身。每天2组,每组12次。

STEP2 球上侧卧起

侧腰靠于球上,两腿交叉抵于墙上。腹外斜肌用力,慢慢将身体倾向健身球,身体回到原位时呼气。每天 2组,每组12次。

STEP3 仰卧举推

身体平躺,将腹部肌肉收紧,左腿膝关节成90度,右腿抬高,然后缓慢前伸,注意脚跟不要触地。两腿交替连续做15次。

STEP4 静力支撑

身体俯撑于地上,用双侧肘关节和双侧前脚掌支撑身体,腹部肌肉收紧抬离地面,静力支撑。开始时可先做 10秒,然后慢慢坚持到1分钟。每天4组。

STEP5 气垫卷腹

将气垫垫于腰下,平躺于地上,臀部、肩部接触地面,呼气时肩部上抬并保持。不要将手放在头部后面助力,放松颈部。每天2组,每组30秒。

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健身球减肥3步曲

健身球减肥3步曲

健身球减肥3步曲,健身可以促进身体的新陈代谢,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,有氧运动对我们的身体非常有好处,简单的运动也可以帮助我们锻炼身体,下面是健身球减肥3步曲

健身球减肥3步曲1

锻炼部位:针对二头肌,减少手臂多余脂肪

步骤:

A、双手各持一只重量为2~4kg的哑铃,在健身球前屈膝,保持双臂伸展向下,此时手掌的方向平行向前。

然后慢慢将身体的重心转移到球上,达到平衡。缓慢将球滑到胃部的位置,这样能保证伸展的手臂刚刚离开地面,然后提起脚尖,使身体绷紧,此时你的躯体应该从头到脚成为一条直线。

B、保持身体重心不变,向上弯曲手臂,直到你的手掌能够达到肩膀的位置。然后再次向地板的`方向伸展手臂,恢复步骤A中的姿势。这样两个连续动作为一组,重复练习12次。

锻炼部位:肩部和腿部,腰腹部肌肉

步骤:

A、在健身球上保持静止的坐姿,使腿部平行于地面并且膝关节90度弯曲。双手各持一只重量为2~4kg的哑铃。自觉地收紧腰、腹部以锻炼此处的赘肉。肘部向下,双手掌心相对,将哑铃举至肩膀的高度。

B、右手持哑铃慢慢举过头顶,与此同时向前伸直左腿,与地面平行。将这个动作静止保持一会儿,使手臂和腿部的肌肉得到充分的锻炼。

然后恢复它们至起始的位置。交换另一侧练习,重复练习12次。 注意:这个动作需要格外留意不能弯曲背部,保证背部的挺直。

健身球减肥3步曲2

1、斜躺踢腿运动:

A、仰卧在地上,脚跟与小肠置于健身球上,双手朝下支撑身体。靠双手和肩膀用力,将肩膀、背部、腰尽量抬起来,身体呈一条直线。

B、保持这个状态,右腿抬起,脚尖绷直,坚持完成两个呼吸,然后再换腿。左右腿交替一次为一,完成一组之后腰可以放下,一共做10组。

Tips:抬腿的时候,下巴要尽量靠近锁骨,臀部内收,腹部收紧,大腿内侧肌肉夹紧

2、仰卧起坐运动

A、臂部和腰部放松地躺在健身球上,双腿分开置于地面上。重心放在腿和臂部,双手抱头。

B、吸气,靠腹肌力量将身体带动起来,保持10秒,然后回复到起始位置,在此过程中呼气。15个为一组。

Tips:要小心球会滑动哦

3、抱球侧身运动

A、双腿并拢直立,单手将球抱在左侧,手向上伸直,靠腰部的力量带动身体向一侧倾斜。

B、保持这个动作15秒,然后再回复到原位,连续侧腰10次。

C、再换另外一侧做一次,两边都做完为一组,完成2-3组。

Tips:注意用腰部力量带动侧身线条的倾斜

4、平板支撑运动

A、小腿和胫骨置于健身球上,身体俯卧,双手撑地,人体保持在一条水平线上。

B、保持15秒为一组,完成10组。

Tips:腰部要用力,手臂和脚尖都要绷直

5、俯卧支撑运动

A、将健身球置于脚部和腹部处,脸朝下,俯卧在健身球上,双手支撑在地上。左腿脚尖有地踮起。

B、右腿尽量向后向上伸展,保持1秒。

C、然后再换腿拉伸,左右腿交替一次为一组,做10组。

Tips:抬起的那条腿脚尖要绷直,膝关节伸直,大腿内侧及臀部的肌肉要尽量收紧

健身球+哑铃的简易减肥操

你知道吗?人体的肌肉是由成千上万的肌肉纤维组成的。当你做下蹲这个动作时,臀部百分之七十的肌肉纤维参与其中,可以达到翘臀的目的;当你做侧跨步这个动作时,有百分之八十的肌肉纤维会参与其中,可以达到美腿的作用……

想要充分锻炼这些使你的线条看起来更加优美的肌肉纤维吗?教你用健身球和哑铃来做一套简易的减肥操,让你的肌肉纤维得到百分之一百的锻炼。瘦腰,美腿,翘臀将不再是梦,你要相信——美丽身段,终将离我不远!下面这十个健身运动,每两个星期做两次。

健身球+哑铃的简易减肥操

你需要准备的:两只3-8磅重的哑铃、一个健身球。

1、扎步举铃

目标:肱三头肌、屁股、大腿内侧

A 双脚分开站立,宽度要比肩宽很多,脚趾朝向外,双手拿着哑铃。手肘要弯曲90度,把哑铃举到头后面,手掌是相对的。手不动,膝盖弯曲,下蹲。

B 回复站姿,右手向上伸直,左手不动。再次下蹲,换成左手向上伸直。重复做10次。

Tip:锻炼了三头肌的.肌肉纤维。为了加强效果,可以将两只手都举起来。

2、勾球 下蹲 提铃

目标:二头肌、腹肌、臀部和腿部

A 手持哑铃放在身体两边,双脚分开站立,背对着健身球。手肘弯曲向后,手靠近臀部。右脚搭在健身球上。左脚往下蹲。

B 左脚伸直,手臂向上提。做12次,换脚再重复。

Tip:保证手肘是紧贴着身体向后的。

3、屈肘前倾

目标:背部、腹部、臀部。

手持哑铃,站姿。手肘弯曲,将哑铃举到肩部。保持双腿是直的,屁股向后,腰部也要直,使得哑铃和地面平行。恢复初始动作。重复做10次。

Tip:臀部、腹部要用力。

4、侧步 一只手举平

目标位置:肩部、臀部、屁股、大腿、小腿。

手持哑铃,站立。右脚向右跨一步,左腿伸直。右手放在右膝盖处,左手慢慢将哑铃举起到肩高的位置。再慢慢将手放下。做10次。换一边,重复。

5、球上抬腿

目标:背部、腹部、臀部。

躺在健身球上,双手撑地,手掌放在肩部下方,腿放在后面伸直,脚趾指向地面。臀大肌用力,尽量将双腿抬起。做12次。

Tip:可以单脚轮流进行。

简易减肥操

6、脚控球 提臀

目标:臀部和肌腱

躺在地面上,手掌朝下,手放两边,右脚放在健身球上,左腿弯曲靠近胸部。右脚钉在球上,右膝盖形成90度,慢慢将臀部抬起,同时使球靠近自己。慢慢降低,右腿随之伸直。做10次。换一边,重复。

Tip:你做得越慢,得到的锻炼效果就越强。

7、球上举铃

手持哑铃,上背部躺在健身球上,膝盖弯曲90度,身体和地面平行。手向后伸直,放平。然后将哑铃向上举起,直到双手指向天花板,此时手掌朝前。手慢慢降低回到原来的姿势。做12次。

Tip:手臂要微微有圆弧,就好像举着沙滩排球那样。

8、反向举铃

目标:上背部和腹部

脸朝下躺在健身球上,手持哑铃,手肘微弯,腿向后伸直,宽度和肩膀同宽,脚趾着地。保持手肘微弯,然后慢慢将哑铃举起来,手掌朝下,达到肩膀的高度。恢复到开始的位置。做12次。

Tip:为加强难度,可以将双脚并拢。

9、侧身抬腿

目标:腹部、斜肌、臀部和外大腿

侧身向右躺着地面上,双腿叠放在一起,膝盖微弯。右手撑地,左手放在髋部。腹部收紧,臀部离开地面,同时左腿举起指向天花板,好像是脚踢东西一样。做8次。换一边,重复。

Tip:大腿要用力。

10、踮脚 练小腿

目标:小腿

坐在健身球上,手持哑铃放在膝盖处,手掌朝下。脚跟离地,脚尖踮起,停顿一下然后放下来。做12次。

Tip:脚趾对齐,小腿要用到力。

健身球如何瘦腰

健身球如何瘦腰

你知道健身球如何瘦腰吗?健身球是一种室内体育运动的辅助运动用品,运动人可以利用健身球来达到不同的训练目的。最近很多人想知道健身球如何瘦腰,下面是我帮大家收集的相关内容,感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

健身球如何瘦腰1

1、健身球如何瘦腰

让自己躺在健身球上,使下背部接触健身球,双手交叉放于胸部,也可以抱头。腰部用力抬起上身,使身体离开健身球,注意保持平衡。之后再躺下来,重复进行这个动作,像在健身球上做仰卧起坐一样,对于瘦腰腹很有效果。

2、瘦腰的其他运动方法

2.1、椅子运动:像是坐在椅子上那样,双手做扶扶手的姿势,后背靠在椅背上,注意其实没有椅子,只是自己想象着坐在椅子上。之后身体慢慢下蹲,感觉屁屁真的坐在椅子上一样。在做这个动作时腰部要用力,脚的位置不动,让大腿来承受身体的重量。

2.2、自行车运动:身体平躺在地板上,双手放于脑后,左腿膝盖弯曲并尽量向胸部靠近,右手肘向左腿膝盖靠近,右侧肩榜随之抬起。之后换另一侧重复进行这个动作。

2.3、交错腿运动:身体平躺在地板上,双腿交叉,双手抱头,之后交叉的双腿慢慢抬起,尽量向上抬,使双腿与地面呈直角,头部也随之慢慢抬起。当抬到最高点时停顿呼吸一次,之后重复进行这个动作。

3、运动瘦腰的注意事项

3.1、没有练到深层肌群。说到减肚子,每个人常常都只注重在仰卧起坐这个动作,但这虽然运动到了肌群,却没有锻链到深层的肌群,也没有燃烧到脂肪,所以游泳圈当然还是一直死缠着你。

3.2、只把重点放在燃烧脂肪。其实运动不该只作其中一部份,燃烧脂肪和锻练肌群都是很重要的,肌肉的训练会让身形看起来更好更美。

3.3、运动错肌群。真正的腹部核心肌群应该是在前部,如果真的无法正确的掌握肌群的位置,那就利用简单的棒式来收紧腹部!

健身球如何瘦腰2

一、有效瘦腰吃什么食物

1、赤小豆

相信很多人对于赤小豆十分的食物,因为不少的女性朋友都把赤小豆当成美容的佳品。其实赤小豆不仅能美容,同时也是具有瘦腰的效果。赤小豆的营养价值相当的’丰富,不但有大量的蛋白质跟膳食纤维,而且还有大量的B族维生素。它可以在帮你美容的同时促进肠胃的通便能力,加速腹部脂肪的代谢。因此赤小豆对于女性来说是最佳的选择。

2、冬瓜

你知道为何冬瓜也是瘦腰的最佳食物吗?其实维生素家族是冬瓜含有的最大营养,而且冬瓜还有胡萝卜素。这些营养都是具有消肿消除水分的功效,因此女性常吃冬瓜可以帮助体内水分的排出,从而达到瘦腰的效果。

3、红薯

常吃红薯也可以瘦出小蛮腰,红薯的营养价值相信大家都清楚。它不但含有具有通便功效的膳食纤维,同时还含有大量的水溶性纤维。常吃红薯可以刺激肠胃的蠕动,促进腰部脂肪的排除,从而轻松的瘦出小蛮腰。

二、腰部肥胖的原因有哪些

1、姿势不良导致腰部肥胖

很多人,特别是上班族,上班就坐在那里,每天坐着的时间占据了绝大部分,加上平时很少运动,于是脂肪就非常容易堆积在腰部,出现了腰部的肥胖,这种情况下导致的腰部肥胖往往非常难以减掉,因为工作就需要你坐在那里,工作的原因让你很少活动,导致赘肉越来越多。

2、日常饮食不注意造成腰部肥胖

现在的人摄入的脂肪过多,活动量太小,于是导致了脂肪在腰部堆积,从而导致了腰部肥胖的出现,另外,很多女孩子特别喜欢吃一些甜食,特别喜欢吃一些垃圾食品,于是造成脂肪堆积在腰部,导致了腰部的肥胖,同时男士经常性的会喝太多的酒,也会导致脂肪在腰部肥胖,出现了将军肚。

3、排便不畅导致腰部肥胖

正常情况下即使是每天都有排便也会导致毒素在肠道内堆积,更不用说有很多人出现了便秘,更是会导致毒素在体内堆积,一旦出现便秘,肠子里面的滤孔就会被堵塞,这样慢慢就导致腰部的赘肉越来越多,慢慢出现了腰部的肥胖。

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