教你训练腿部肌肉最有效最正确的动作

拥有坚实有力的腿部肌肉可以很好的支撑我们的全身。当我们做一些运动时,发挥腿部肌肉的力量是非常重要的。腿部肌肉一旦不强壮,就会影响我们做很多事情。腿部肌肉一定要锻炼,那么你知道锻炼腿部肌肉最快最有效的方法是什么吗?我们一起来看看吧!

30张下半身肌肉训练图谱,一次看懂哪个动作练哪块肌肉- 知乎

1.身体坐姿腿屈伸。

坐在屈伸器械上,背部完全压在椅背上,双腿膝盖与屈伸垫在一条直线上,双手握住身体两侧的把手,双脚勾住垫。运动时,最大限度地拉伸双腿,使大腿的股四头肌收缩。当你的双腿将脚垫举至最高峰时(脚垫与你的双腿在一条直线上或高于你的双腿高度),股四头肌可以得到最大程度的刺激。保持移动3秒,然后均匀控制双腿的下落速度,慢慢下落到初始位置,直到双脚移动到膝盖后方。重复这个动作,开始第二个练习。运动中的注意点是:运动时腿部负重量要适中,边肖不建议健康的朋友用太大的力量练习。这样会伤到你的膝关节;其次,勾起脚尖,让腿部更好地感受股四头肌的力量。

2.史密斯蹲下。

史密斯机一般每个健身房都有。由于其固定的赛道和独特的安全性,成为初学者或训练水平一般的人最喜欢的装备。在制作史密斯机的时候,我们可以增加更多的重量,因为史密斯机的杠铃两端都有固定卡,可以在训练的时候给我们提供最强的保护。虽然史密斯深蹲比自由深蹲容易,但是我们的上半身要保持直立,核心要保持紧绷的状态。不能因为设备给我们提供了便利,就忽略了这些细节。我们要按照基本的自由深蹲来要求自己所有的要领。

3.器械蹬腿。

这个动作可以训练我们大腿后侧的股二头肌。我们的双腿在器材下分开与肩同宽,双手握住器材,伸展双腿,将脖子向上推靠在器材上。在底部,我们可以做暂停训练,这样可以更好的刺激肌肉。

4.龙门架负重深蹲。

龙门架是一个非常全面的设备,我们经常看到有人用它来训练肱三头肌和胸肌。今天我们就来教大家如何训练腿部,用绳子把器械绑在我们的腰上,然后用蹲的方式训练腿部。深蹲的好处就不用说了,你腿部的王牌动作,主要训练我们的股四头肌和股二头肌,当然也是提臀的绝佳动作。

上一篇
下一篇

发表回复

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注

返回顶部