健身减肥的运动操(最减肥的健身操)

本文目录一览:

  • 1、健身球+哑铃的简易减肥操
  • 2、减肥健身操怎么练
  • 3、健身运动减肥方法

健身球+哑铃的简易减肥操

你知道吗?人体的肌肉是由成千上万的肌肉纤维组成的。当你做下蹲这个动作时,臀部百分之七十的肌肉纤维参与其中,可以达到翘臀的目的;当你做侧跨步这个动作时,有百分之八十的肌肉纤维会参与其中,可以达到美腿的作用……

想要充分锻炼这些使你的线条看起来更加优美的肌肉纤维吗?教你用健身球和哑铃来做一套简易的减肥操,让你的肌肉纤维得到百分之一百的锻炼。瘦腰,美腿,翘臀将不再是梦,你要相信——美丽身段,终将离我不远!下面这十个健身运动,每两个星期做两次。

健身球+哑铃的简易减肥操

你需要准备的:两只3-8磅重的哑铃、一个健身球。

1、扎步举铃

目标:肱三头肌、屁股、大腿内侧

A 双脚分开站立,宽度要比肩宽很多,脚趾朝向外,双手拿着哑铃。手肘要弯曲90度,把哑铃举到头后面,手掌是相对的。手不动,膝盖弯曲,下蹲。

B 回复站姿,右手向上伸直,左手不动。再次下蹲,换成左手向上伸直。重复做10次。

Tip:锻炼了三头肌的.肌肉纤维。为了加强效果,可以将两只手都举起来。

2、勾球 下蹲 提铃

目标:二头肌、腹肌、臀部和腿部

A 手持哑铃放在身体两边,双脚分开站立,背对着健身球。手肘弯曲向后,手靠近臀部。右脚搭在健身球上。左脚往下蹲。

B 左脚伸直,手臂向上提。做12次,换脚再重复。

Tip:保证手肘是紧贴着身体向后的。

3、屈肘前倾

目标:背部、腹部、臀部。

手持哑铃,站姿。手肘弯曲,将哑铃举到肩部。保持双腿是直的,屁股向后,腰部也要直,使得哑铃和地面平行。恢复初始动作。重复做10次。

Tip:臀部、腹部要用力。

4、侧步 一只手举平

目标位置:肩部、臀部、屁股、大腿、小腿。

手持哑铃,站立。右脚向右跨一步,左腿伸直。右手放在右膝盖处,左手慢慢将哑铃举起到肩高的位置。再慢慢将手放下。做10次。换一边,重复。

5、球上抬腿

目标:背部、腹部、臀部。

躺在健身球上,双手撑地,手掌放在肩部下方,腿放在后面伸直,脚趾指向地面。臀大肌用力,尽量将双腿抬起。做12次。

Tip:可以单脚轮流进行。

简易减肥操

6、脚控球 提臀

目标:臀部和肌腱

躺在地面上,手掌朝下,手放两边,右脚放在健身球上,左腿弯曲靠近胸部。右脚钉在球上,右膝盖形成90度,慢慢将臀部抬起,同时使球靠近自己。慢慢降低,右腿随之伸直。做10次。换一边,重复。

Tip:你做得越慢,得到的锻炼效果就越强。

7、球上举铃

手持哑铃,上背部躺在健身球上,膝盖弯曲90度,身体和地面平行。手向后伸直,放平。然后将哑铃向上举起,直到双手指向天花板,此时手掌朝前。手慢慢降低回到原来的姿势。做12次。

Tip:手臂要微微有圆弧,就好像举着沙滩排球那样。

8、反向举铃

目标:上背部和腹部

脸朝下躺在健身球上,手持哑铃,手肘微弯,腿向后伸直,宽度和肩膀同宽,脚趾着地。保持手肘微弯,然后慢慢将哑铃举起来,手掌朝下,达到肩膀的高度。恢复到开始的位置。做12次。

Tip:为加强难度,可以将双脚并拢。

9、侧身抬腿

目标:腹部、斜肌、臀部和外大腿

侧身向右躺着地面上,双腿叠放在一起,膝盖微弯。右手撑地,左手放在髋部。腹部收紧,臀部离开地面,同时左腿举起指向天花板,好像是脚踢东西一样。做8次。换一边,重复。

Tip:大腿要用力。

10、踮脚 练小腿

目标:小腿

坐在健身球上,手持哑铃放在膝盖处,手掌朝下。脚跟离地,脚尖踮起,停顿一下然后放下来。做12次。

Tip:脚趾对齐,小腿要用到力。

减肥健身操怎么练

减肥健身操怎么练

减肥健身操怎么练,减肥一直是人们很重视的问题,因为肥胖会影响人们的健康,其中很多人会通过一些健身操来帮助人们减肥,健身操是有很多的,下面我为大家分享减肥健身操怎么练。

减肥健身操怎么练1

减肥健身操

减肥健身操是健身操的一种,融音乐、舞蹈、体操于一体,从兴起到现在有着20多年历史,已演变出多种练习形式。同时,减肥健身操也是一种有氧运动,主要以健美为目的,能达到增进健康,培养正常体态,消除赘肉,陶冶情操等功效。

练习减肥健身操,能锻炼身体各个部位。练习时,能徒手练习,也能持轻器械练习。要求练习者要有坚强的意志,需要长期坚持,且局部练习与全身练习相结合。如练习时,肌肉有酸痛感,应适当休息,等身体恢复后再继续练,这样才能获得健身健美的功效。

此外,需注意的是,每个动作要重复多遍,全面到位,千万不要在没掌握动作要领的情况下就盲目练习,这样很难达到减肥的目的。为减肥成功,练习后应适当控制饮食,但不能限制水和矿物质的摄入。

减肥健身操怎么练

第一式

用手掌和脚趾支撑地面,成俯卧撑姿势,然后弯曲肘部,身体下压,再恢复,重复做8次。

第二式

两脚分开,手自然放在身体两侧,左脚后退一步,屈右膝,再恢复到原来的姿势,换另一腿做同样的动作,重复10次。

第三式

侧躺,腿伸直,左手撑地,右手放在髋部,上身抬起,保持30秒,休息一会,再换另一侧做同样的动作,重复10次。

第四式

左腿弯曲,右腿伸直,手撑地,脚跟用力,抬起身体,再抬起髋部,保持姿势2秒,再慢慢还原到原来的姿势,休息1分钟后,换腿做同样的’动作,一共做10次。

第五式

保持俯卧撑姿势,右转身,提起右手,然后左转身,提起左手,重复动作5次。

减肥健身操练习误区

要想减肥成功,练习减肥健身操时尽量避开误区。那哪些练习误区常见呢?以下3误区需牢记:

误区1:例假期间练习

经期人的身体比较虚弱,练习会给身体带来不良影响,所以,在经期最好给自己放个假,煮一些补气血的食物来吃,以保持良好的状态,等经期过后,再继续练习减肥健身操。

误区2:没流汗就没效果

流汗多少与减肥效果没有直接关系,所以,即使没流汗,也不要担心减肥不成功。此外,流汗多也不意味消耗热量大,因为流汗与季节、运动量、缺钙等都有关系。运动后,只要稍微出汗即可,出汗多反会让人虚脱。

误区3:坚持练习能瘦下来

每个人练习效果都不一样,有的人即使坚持练习,体重也没发现改变。所以,不要一味觉得减肥健身操一定有效。平时还要注意调整饮食,通过运动和饮食相结合来辅助减肥,这样减肥效果才明显,且减肥后不易反弹。

减肥健身操多久见效

坚持练习减肥健身操,多久才见效?这是很多MM最关心的问题,因为很多MM都热切期盼能快点瘦下来。下面一起来了解一下情况吧。

坚持6-8周能看到明显效果

虽说并不是所有人练习减肥健身操都能获得效果,但很多人反应坚持6-8周,且执行高蛋白饮食方案,会明显瘦下来。有的人之所以坚持后仍无法获得效果,原因在于管不住自己的嘴,减肥后又吃甜食、脂肪含量高的食物,让脂肪又重新积聚在体内。

每周坚持四、五次

坚持练习也并不意味着每周练习一次,每周练习4-5次才能更快看到减肥效果。如果是初次练习,需做好充分的准备运动,这样才能促进身体尽快恢复,投入到下一次的练习中。

单次可做1小时

减肥健身操强度不大,若想获得成效,每次练习需持续1个小时。若练习时间短,身体仍处于无氧状态就已停止,脂肪都未燃烧,是达不到减脂效果的。所以,一定要把握好练习时间,这样才更利于塑造完美身材。

减肥健身操练习注意事项

1、穿轻松舒适的衣服

有弹性的运动服装适合穿于练习减肥健身操,因为健身操动作大部分是拉伸和跳跃动作,如果衣服太紧,会束缚身体。此外,吸汗性好的衣服更适合,因为运动时人会大量出汗,如果汗水附着在身体表面,冷风吹过,人易着凉。

2、调节好呼吸

跳健身操能让整个人的每个细胞都活动起来,正确的呼吸能加快新陈代谢,有助于减肥瘦身的目的。因此,必须要遵从教练的指导,调整呼吸才能持续跳健美操。这是跳健美操的一个关键。

3、及时补充水分

在锻炼过程中应注意及时补充水分,以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的方法最好是少量多饮,随时保持体内水的平衡。

4、进食后两小时进行锻炼

一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈,立即运动会影响消化,容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物,运动后应休息30分钟后再进食。

5、千万不要空腹锻炼

如果长期空腹锻炼,会导致体重急剧下降,脏器功能受损,产生疾患,影响健康。跳健身操减肥,一定要谨记这点,这样才能更加有效地减肥。

减肥健身操怎么练2

最有效减肥健身操

减肥健身操1:

1、全身躺平在床上,两腿并拢,膝盖绷直,脚掌往后压,脚掌朝前方,将一个装有8成水的大水瓶放在骨盆处,一边保持腹式呼吸,一边利用水瓶施加的压力来锻炼腹部。

2、瓶盖也能作为按摩的小工具,放在地上,用脚踩上去,瓶盖刚好顶在涌泉穴下方,脚掌往下压,这个穴位具有缓解便秘的功效。

减肥健身操2:

1、在装上放一块坐垫,双臂屈肘,下臂叠放托着下巴俯卧在床上,双膝刚好跪在坐垫上,小腿抬起,并与大腿成90度,脚掌朝天,臀部肌肉收紧并下压。

2、然后往下摆动小腿,往臀部的方向收拢,脚跟与臀部触碰,再恢复举起的姿势,来回摆腿5-10分钟,期间保持手臂、胸部、腹部、骨盆、大腿与地面紧贴,腰腹充分拉伸。

减肥健身操3:

在做骨盆操的时候,可以在骨盆一周裹上收腹带,然后两手叉腰,胸廓打开,两腿张开至与肩同宽地站立,往左右扭腰30次,早晚进行。

健身运动减肥方法

健身运动减肥方法

运动减肥第一步:制定健身目标

首先制定好自己的健身目标,如果以前没有健身计划,那么目标可以循序渐进。当然,你可以将自己的健身目标和健身计划告诉自己的朋友和同事,或许他们能够督促你。

运动减肥第二步:实施健身计划

明确健身计划的时间,如果你刚开始健身,可将健身计划时间定为8周时间,然后每隔3周-4周更新一次健身计划。

自己可以将计划写在便签纸上,贴在冰箱或者公司电脑上,时刻督促自己,无需苛求一定要完全按照健身计划来,可以根据具体情况调整一下每天健身动作间的顺序,增加或者减小组数、时间等等。

运动减肥第三步:管住嘴

一定控制好自己的饮食,别摄入高热量的食物,饥饿并不能说明与代表我们的身体需要更多能量。所以“管住嘴”同时,计算好自己所需的卡路里。

健身减肥操:1、背部伸展操

双手张开约2倍肩宽,两手掌支撑在沙发座椅上,身体要呈45度角的方式做伏地挺身操。双脚并拢,让背部做最大延伸,重复动作约20次,有助塑造全身的背部线条。

健身减肥操:2、抬臀平腹操

上身平躺于沙发上,屈膝,两膝之间夹上一个小抱枕,利用腹部与臀部的力量,尽量将身体抬高,重复相同动作约20次,能够塑造翘臀,并且减掉腹部赘肉!

健身减肥操:3、后侧抬腿操

将腰骨贴伏在椅子背上,形成伏卧状,上半身可以放松点儿。一脚在伸直的情况下,慢慢向上抬举。单脚各进行9-10个算1组,共做2-3组。

健身减肥操:4、双脚踩踏操

上半身以最舒服的.方式躺在沙发椅座上,双脚略微腾空做踩脚踏车状,尽量利用大腿肌肉带动踩踏动作,塑造修长双腿。

如何减肥呢?以上为大家介绍了一套运动减肥的方法,效果非常的好,只要你坚持一段是健康,那么就能收到很好的瘦身功效!

运动减肥方法推荐

慢跑

在运动减肥方法大全中,最理想的减肥运动是游泳。游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍,人在水里停留8分钟所消耗的热量,与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同,所以它有更好的瘦身效果。

跳绳

提起跳绳,许多女性都不陌生,但对于跳绳的神奇减肥效果,并不是每个人都学会好好把握。从运动量上说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以,跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

爬楼梯

爬楼梯也在运动减肥方法大全中。它不仅能有效燃烧脂肪,还能增强人体的新陈代谢,对于减大腿和屁股的人来说效果最显著。MM们整天久坐在办公室,导致大腿和屁股的脂肪积聚,爬楼梯减肥就是一个很好的减肥方法。爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量,比静坐多10倍,比散步多4倍,比游泳多2.5倍,相当于慢跑800-1500米。

瑜伽

瑜伽不仅能健身,瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动,它是在敬仰修身的前提下,提高新陈代谢,使全身血液循环加快,从而改变人体内脂肪和肌肉的比例,缩小脂肪细胞的体积,并燃烧多余的脂肪。除此之外,我们也要注意运动中的一些问题,比如,热身,补水,饮食,让运动事半功倍。

骑自行车

骑自行车同样也属于运动减肥方法大全中的一种。在骑车的过程中身体的各个部位都得到锻炼,这不仅能有效减少脂肪,还能促进新陈代谢,排出身体的毒素。如果想通过骑自行车来减肥,那至少要坚持骑车20分钟哦,因为只有这样脂肪才能充分燃烧起来。

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