滚筒其实不是要用滚的 从物理治疗学习正确的筋膜放松

热爱运动的朋友对于筋膜放松都有一些认识与概念,通常我们想像的就是拿个滚筒按压在不同部位滚动来放松紧绷的身体,但是你有思考过为什么要这么做吗?其实滚筒不是要用滚的?今天我们一起从物理治疗的角度来看看如何正确、有效地放松筋膜!

筋膜是什么?

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如果你曾经处理过生的鸡肉,你会发现在鸡肉表面有一层薄薄的膜,这个就是筋膜的概念!筋膜是一种结缔组织,在我们的身体中连接、填充、包覆着不同的组织与器官,遍布在我们整个身体。

《风靡全美的MELT零疼痛自疗法》一书中提到:「在人体的组成要素中,提供支撑并维持稳定的是『结缔组织』,学理上有名的就是『筋膜』(fascia)。结缔组织包围与支撑人体各个部位,包括肌肉、骨头、神经和器官。它是一张3D的立体网,毫无间隙地连接从头到脚、皮肤到骨头的一切组织或结构。人体内要说连接的组织莫过于结缔组织了,它分布在整个人体。结缔组织会制造弹性的结构框架,划分、区隔和连接人体的一切。总之,结缔组织其实是一个系统,提供全身一个无间隙的连接接续。」

当我们在运动的时候,身体做出每个动作除了需要肌肉力量的启动以外,还有结缔组织、骨头的相互配合才得以完成,也因此筋膜的状态将会影响到我们所能做出的动作,如果筋膜的弹性很差、很紧绷,那我们身体能够活动的范围也会受到阻碍,这也是为什么「筋膜放松」变成一件重要的事情。

不是哪里痛就放松哪里!

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筋膜如同一张网子遍布在全身,可以说是牵一发而动全身,也因此有可能会有手指筋膜影响肩膀的紧绷、横隔膜的力量导致扁平足等状况发生,有时候我们看到的问题,它的根源其实在其他地方,我们所感受到的紧绷,要找寻根源来放松,才能真正有效地缓解,否则就是治标不治本。

在物理治疗与复健领域中,有一个「激痛点」的概念,崔薇儿和赛门斯医师在《激痛点按摩全书》中提到,激痛点是「位在骨骼肌紧绷带(taut band)里的易感点(hyperirritable spot),是一个可用手摸到且高度敏感的结节。此点受到压迫时,会产生疼痛感,亦可能引发特定的转移痛、运动机能障碍(motor dysfunction)以及自主神经现象(autonomic phenomena)等状况。」

简单来说,激痛点是因为身体长时间在紧绷状态,造成纤维集结而形成。形成的原因包含过少或过多的使用某些部位、长时间维持同一姿势等等,按压的时候,会感觉到疼痛,在中医叫做「气结」,而由于筋膜是大面积的网状结构,激痛点也会转移至其他部位。

如何正确有效的放松筋膜?

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在了解了筋膜与激痛点的概念之后,我们要如何正确地放松它呢?一般我们最常见的方式是使用滚筒或是按摩枪来放松,然而在物理治疗师的眼中,其实不建议以这样的方式。放松需要我们长时间的「停留」,可以想像一下,如果我们用动态的滚动或是按摩枪的震动,比较像是去「唤醒」它而非放松。正确的方式是找到激痛点的位置,使用滚筒按压停留,直到感觉疼痛减缓即可,不需要滚动也不要揉捏!

除了按压以外,也可以尝试阴瑜伽,在阴瑜伽练习中,每个动作会停留约3-5分钟的时间,并使用辅具搭配,让肌肉在相对放松的状态下延展结缔组织,这样的被动停留能够有效缓解筋膜的紧绷。

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