1年减14公斤内脏脂肪的燃脂饮食法 真的能靠运动减去脂肪吗

每次我在健检时提醒患者「你该减重了」,大家一定会马上回说「我会做运动的!」 或是「我得开始做运动才行了……」。 但是站在有效性的这个角度来看,单靠运动要减去体重可说难如登天……

做有氧运动会变成易胖体质?!

步行或游泳等有氧运动对身体是否有益呢? 说起来,有氧运动当然对身体有帮助,除了健康层面之外,对于精神层面也是有好处的。 甚至有报告指出,短短5分钟的步行,就能增进心理健康。

但是在代谢下降的部分也告诉过大家了,「优先顺序」非常重要。 因为「长时间做所谓的有氧运动」,也是会有坏处的。 原因是未摄取蛋白质等营养而长时间运动之后,有时候肌肉会减少。

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放任蛋白质不足的问题继续做运动的话,身体会发动「糖质新生」,这种机制是提取体内的蛋白质,也就是消减肌肉来产生能量。 结果不仅不会长出肌肉,反而会使肌肉减少,造成体质更加容易变胖。

绝食期间做运动的话,一旦体内蓄积的糖用尽后,就会开始代谢脂质。 但是运动量大,或是长时间做运动的话,接下来便会开始将蛋白质转换成醣类。 这就如方才所言,称作「糖质新生」。

而且我要再次重申,绝大多数的日本人蛋白质摄取量都不够充足。 虽然吃下多少蛋白质,身体就会利用这些蛋白质转换成能量,但是当这些蛋白质用尽之后,接着就会开始使用构成身体的蛋白质。 这时使用的蛋白质,就是所谓的「肌肉」。

在绝食状态下长时间做有氧运动的话,会开始进行糖质新生作用,分解肌肉再转换成醣(能量)。 这就是有氧运动的缺点。

肌肉变少这件事本身就不健康,并且基础代谢也会下降。 就连安静时也会使用到的能量,都会因肌肉变少而减少。 总而言之,勉强自己长时间做有氧运动的话,肌肉减少后基础代谢会降低,反而造就出容易变胖的体质。

想养成容易燃烧脂肪的体质就要「锻炼肌肉」

话说想要打造出脂肪容易燃烧的体质,做哪种运动才有效果的话,除了充分摄取蛋白质之外,还要锻鍊肌肉。 使肌肉增加之后,基础代谢也会提升,此外在做其他运动时,能量消耗量也会增加,才会变成易瘦体质。

锻鍊肌肉最有效的做法,是上健身房或是请教练指导,但在种种考量下很难办到时,也建议大家做做善用自身体重的「自重训练」,或是使用弹力带及健腹滚轮等市售器材锻炼肌肉。

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不管如何锻鍊肌肉,方法错误一定会使身体受伤,所以请特别小心。 其实我现在都是使用健腹滚轮在锻鍊肌肉,而且持续做了好几个月之后,才终于能够稍微膝盖离地完成动作。

另外像是锻炼腿部及臀部等能量消耗量大的肌肉,对于提升代谢也十分有效。

从这点来看,便十分推荐大家做深蹲,只是用错方法做深蹲会导致膝盖及腰部疼痛,所以还是要请大家详查正确做法后再来锻鍊肌肉。 此外,我也不是完全不建议大家做有氧运动。

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有氧运动只须做短短5分钟专注力就会提升,还能减轻压力,对于心理健康能有很好的效果。 而且目前已知,做了 20~30 分鐘的有氧运动之后,在备感压力时会分泌出来的压力贺尔蒙「皮质醇」,将会减少分泌。

皮质醇是由长在肾脏上看似小脂肪块的肾上腺所分泌出来,是一种有助于我们的身体「对抗压力」的贺尔蒙。

但是在人类漫长的进化过程中,直到近代会需要皮质醇的时机,只有遇到紧急事态的短暂片刻。 所以只要在逃离勐兽的这1小时,有分泌出皮质醇便足以。 然而现在诚如「压力社会」一词所形容,人会持续感到压力,使得皮质醇会长时间分泌出来。 只是人类的身体对于不断暴露在皮质醇长时间分泌的情形下,却一直无法适应。

说到皮质醇长时间分泌会发生哪些状况,就是掌管大脑理性及记忆的「前额叶皮质」及「海马迴」会萎缩,大脑细胞会比平时更快死亡,而且很难增加。 一开始会从「短期记忆」开始衰退。 事实上,如果压力持续出现的话,将变得连小事情也很难记得住。

「肌力训练后做有氧运动」可使能量消耗爆炸提升

还可利用「肌力训练+有氧运动」的双重技巧,进行一步提升能量消耗量。 因为肌力训练后再做有氧运动,可以最有效地减去体脂肪。 透过肌力训练事先将蓄积在肌肉内的醣类(肌肉肝醣)用掉后,马上就能切换代谢变成脂质代谢或糖质新生。

在糖质新生时,会使用能量将蛋白质转换成醣类,所以会进一步增加能量消耗量。 不过为了避免肌肉被分解掉,运动前必须事先摄取蛋白质。 譬如事前先摄取乳清蛋白,或是在运动中摄取比蛋白质吸收更快的胺基酸,才不会分解肌肉,并能燃烧体脂肪。

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只是在运动期间摄取蛋白质会来不及消化、吸收,所以应在运动前先摄取乳清蛋白、肉类或蛋类。 如果是摄取胺基酸的话,由于不需要消化就能直接吸收,所以在运动中摄取也来得及发挥功效。 最近市面上有贩售各种内含必需胺基酸又好喝的产品,运动时不妨多加利用。 只不过单纯大量摄取必需胺基酸之后,非必需的胺基酸反而会不足,而且还会缺乏其他营养素,所以还是要避免这么做。

充分摄取乳清蛋白、肉类或蛋类之外,还是需要摄取必需胺基酸的产品。 再者,想要减去内脏脂肪,运动并非不可或缺,但是若要减去女性常见的皮下脂肪,运动就非做不可。 进一步来说,不做运动并无法减去皮下脂肪。

还有一点我想多数人都知道,就是肌肉比体脂肪重。 因此在锻鍊肌肉时,请不要以体重作为参考依据。 现在很多人家里的体重计,都会显示「体脂肪率」等数据,但在简单量测下,很多时候都与实际的体脂肪量有所出入。

锻炼肌肉时不要只有测量体重,最好每天照照全身镜,透过简易的方式检视体型。

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