运动健身减肥增肌该怎么做(健身增肌和减脂如何安排)

本文目录一览:

  • 1、减脂增肌正确方法
  • 2、如何增肌与减脂?
  • 3、怎样减脂增肌
  • 4、健身锻炼如何增肌减脂

减脂增肌正确方法

首先饮食方面减脂增肌的方法:

1.今天起可以尝试每顿饭只吃以前的7-8成

如果平时吃的太多,要先把胃口减下来。每天只需要补足当天所需要的能量即可。

2.吃一些低热量的食物

吃的东西不多但是热量太高,就会积累成脂肪。大家可以吃一些青菜一般青菜热量比较低且容易消化。肉类可以吃鱼、鸡肉等低热量的食物来营养搭配。

3.晚饭要早吃少吃

一般长脂肪都在晚上。很多人晚饭吃的很晚。而且吃饱就睡,不长肉就奇怪了。建议每天晚上7点之前吃饭,吃饭后不要再进食。

运动减脂增肌的方法

1.建议每天在跑步机慢跑一个小时

普通运动只能消耗掉你一天所摄取的热量。如果要消耗脂肪必须做长时间的运动。一般慢跑40分钟开始消耗脂肪。坚持一个月必有效果。同时还可以锻炼身体增加抵抗力。

2.晚饭后散步

所谓饭后百步走活到九十九。饭后散步是平时散步所消耗的热量的三倍。相比早饭和中饭,晚饭后散步的减肥效果会更加好哦。在吃完晚饭后的50分钟后坚持每天散步一个小时,对减肥可是很有帮助的!

3注意事项

切记不要过度训练,这很有可能累坏我们自己。随着时间的推移,当你的肌肉因为经开始被你锻炼的很习惯了之后,你就可以相应的增加强度和重量。同时,安全和姿势正确一直都是最重要的,其次要循序渐进,找到适合自己的运动方法例如:呼啦圈、跳绳等。

如何增肌与减脂?

减脂增肌是一个系统的过程,一般来说,同时进行减脂和增肌两个方面的话,运动量需要特别大,而且也要注意饮食以及其他方方面面的注意,如果下定决心要减脂增肌的话就要坚持下来,我自己呢也健身有一年了,时断时续吧,但是一直在坚持,体型也有了显著的变化,接下来我会详细说一下我的个人经验,仅供参考哦~

首先是注意饮食的搭配,如果想要减脂增肌事半功倍,必须要注意自己的饮食习惯,同时改掉一些缺点,比如以前的我特别喜欢吃巧克力啊,甜甜圈之类的,这个现在当然也能吃,但是要注意摄入量,减脂的原理就是每天的运动消耗量要大于每天的摄入量,才能减掉脂肪,所以要进行合理的饮食,平时减少多余糖分的摄入,同时多摄入维生素和蛋白质,比如多吃蔬菜啊,喝牛奶啊,吃鸡蛋啊等等。这样的话有助于减脂~

还有就是要注意少食多餐,如果你想达到一定的健身目标,这个也是必要的,少食多餐有助于保持体型,同时能够不间断给身体提供能量,对减脂增肌的效果是非常有帮助的,比如想我的话就是一天5顿饭左右,但是每一餐肯定都不吃饱,吃到刚好,感觉不空了就行,因为是要减脂,吃太饱的话不仅不利于消化,也达不到减脂的效果。

其次就是增肌方面了,增肌主要做的是无氧运动,借助器械进行练习,这个首先要对增肌有个宏观的认识,制定详细的健身计划(比如我的健身循环是胸背手臂肩腿腹),并且选择合理的重量进行锻炼,比如像我的话刚开始只能做一些重量较轻的器械,但是在适应一段时间之后,就可以继续选择增加重量,因为肌肉只有在不断的刺激中才能得到生长,撕裂并修复。这样的话身体肌肉含量会越来越高,同时身体围度也会增加。

需要强调的是,我认为既然想要练好,就要系统,把身上的肌肉按部分进行训练,比如今天我只练胸,就把胸的不同部位的训练动作分别做一遍,然后第二天再练其他部位。这样的话有利于肌肉得到休息和生长。并且效果更好!

还有最重要的一点就是要坚持,想要减脂增肌,如果坚持不下来,是不可能的。制定再好的计划都没有用,既然定了这个目标,就努力完成。健身初期是比较难坚持的,但是熬过这一段时间就会变得轻松一些,因为你已经习惯了。所以只要坚持就能达到你想要的效果!

怎样减脂增肌

一、最基本的锻炼步骤

1.热身3~5min。

2.(男生)无氧运动30~60min。(女生)无氧运动20~40min。 (俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等)

3.有氧运动30~60min。(跑步、游泳、登山等)

这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼,都可以按照这个步骤来。

具体原理见下:

【热身的重要性】为确保安全,一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处:一是能提高身体主要部位的体温,二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动作好准备,轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。

【先有氧还是先无氧?】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱,也会消耗一部分肌糖原,降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼,那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。

另外,我建议女生也做做无氧,减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼,其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的,女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一,男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。(参见我的知乎回答:为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男?以及 如果我每周锻炼二十个小时,我会变成肌肉猛男吗?)

【无氧运动的时间】如果是力量训练,实际上时间控制在1小时为最佳,因为男性在进行力量训练的时候,会分泌睾酮,但是睾酮在训练后半小时大幅减少,所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的,因此时间控制在30~60min最好。

二、最简单的锻炼计划

遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是:

1.慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。

2.做仰卧起坐和俯卧撑。

请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》,这是一个八分钟的视频,跟着上面做,可以把休息时间适当延长点,休息时间延长,做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后,觉得很轻松了,可以换成《第二级》。

(更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项:仰卧起坐和俯卧撑,是分组做好还是一次性做到力竭好?)

3.然后出去跑5公里,两天或者三天一次。

这是我个人总结的,比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房,主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。

无氧+有氧,这是针对减脂而言,如果你想增加力量,或者增长肌肉,可以把后面的有氧运动拿掉,放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法,而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量,在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂,力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于:对于刚刚开始训练的人而言,「隔天训练,一次训练较长时间」会比「每天训练,一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳,容易中断,一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次,一次训练时间比较长,更容易去培养健身习惯,因为休息的缓冲比较长。

我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周,4个月下来,绝对身材有极大改观,体质会有质的突破。

如果选择了去健身房锻炼的人, 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。

有条件的知友,真的想系统地锻炼并且增加肌肉的,建议还是找健身房的教练带一两个月,或者找懂健身的认识的人带带,自己大概明白了再自己一个人练。

三、一开始不要每天锻炼

我不建议一开始就天天都去锻炼,是因为

1.能否坚持的问题。

很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极,狠练猛练,然后过了一两周觉得非常累身体吃不消,然后就停下来了,多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中,锻炼很重要,但是休息同样重要! 不给身体足够的休息时间,那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动,而一旦原先这种运动的惯性被打破,对于刚开始减脂的人而言,很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的,更多的是由你的身体决定的,不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解,不然很容易出现过度训练。

2.效率问题。

保持质量并且坚持才是正道,隔天去一次,或者一周去三次,毕竟大家的时间都是有限的。

有氧运动能够提高的基础代谢一段时间,所以对于时间不充裕的人而言,隔天一次是最佳的。

健身锻炼如何增肌减脂

那个健身教练是说的 完全不靠谱,人家的收入来源主要是卖私教课。他那么说也是为了让你买私教课而已。

减脂是靠有氧运动,而增肌要靠力量训练。在健身房里做有氧运动,你可以在跑步机上跑步,也可以踩椭圆仪或者健身车。这里我还是推荐椭圆仪,减脂效果和跑步一样,而且对膝盖更好。你的体成分测试数据是要你减少2.4公斤脂肪,这个并不难,科学的减脂方案是每周最多可以减少1公斤脂肪,如果将强度降低些的话,一个月内是可以轻松减掉这些脂肪的。

有氧训练计划:建议椭圆仪(如没有那就用跑步机);每周5次。每次时间推荐50~60分钟。每次运动时要让你的心率控制在你最大心率(50%~75%)的范围内,减脂效果最好。

肌肉增长的原理:肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时,训练会使肌肉被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

接下来,我讲一下力量训练的原则,同一部位的训练最好是间隔48小时,因此不要每天训练!训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量,通常情况下一个动作要4组,每组个数8~12个。当肌肉渐渐适应现有的重量后,要加大重量,但是每组的重复次数不能超过12次。

肌肉训练计划:

肱二头肌训练器:组数:4;组间隔:2分钟;组数:8个 (要求你做完一组后要让肌肉感觉疲劳而不是力竭)重量:遵循力量训练原则

下拉训练器:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:8个;重量:方法同上

夹胸训练器:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:8个;重量:方法同上

旋转腹肌训练器:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:8个;重量:方法同上

划船训练器:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:8个;重量:方法同上

背飞训练器:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:由于是负担自身体重,你每组的训练个数应该是你能做该动作最大的次数的60%,比如你因此能做50次,那么你每组就做30次。

深蹲:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:方法同上。

饮食计划:饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃,猪肉、羊肉即便是瘦肉中脂肪含量也很高,尽量补吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量,每次吃到7分饱。

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