髋屈肌是抬脚、弯腰都会运用到的重要肌群，却时常被大家忽略，如果髋屈肌太紧绷或肌力不足，运动后容易导致腰痛、膝盖痛，因此，平时一定要好好强化+放松，降低髋屈肌受伤的风险。
许多久坐族群，髋屈肌不仅无力而且非常紧绷，这会导致骨盆倾斜及下背痛等问题，想要增加髋关节活动度、减少受伤机会，不只要训练髋屈肌，还要加强臀大肌、腿后侧肌、外展肌和内收肌等肌群。
髋屈肌在哪里？功能是什么？
髋屈肌在身体的前侧，由5条肌肉组成，分别为：缝匠肌、股直肌、阔筋膜张肌、髂肌、腰大肌，这些肌肉附着在腰椎、骨盆和股骨上，因此会影响到下背部、骨盆、髋部和膝部功能。
起身、坐下、深蹲、步行、跑步、上下楼梯…这些动作都会用到髋屈肌，它对于保持骨盆后部肌肉的平衡也很重要，但由于现代人习惯久坐，髋屈肌无力且紧绷，容易导致髋伸能力不足，间接引起腰酸背痛、膝盖痛。
髋屈肌紧绷原因
紧绷的髋屈肌会影响身体的其他部位，导致受伤、疼痛和活动受限，可能会感到下背部、臀部紧绷或疼痛，也会有站姿不良，难以站直的情况。
导致髋屈肌紧绷的最大原因就是「久坐」，坐着时，臀部肌群处于拉长的，长时间坐着的情况下髋屈肌可能会紧缩与臀部肌群能力下降。不过，有一些运动员也容易出现紧绷感，尤其是长跑运动员，主要是由于重复抬腿造成的（过度使用）。
髋屈肌伸展与放松方式
1.滚筒放松髋屈肌
（1）手肘撑地，采趴姿，将滚筒横放在左侧髋部下方。
（2）右脚弯曲着地，开始滚动，之后换脚。
双脚重叠，可增加压迫力量。
2.前髋屈肌伸展
（1）将左脚膝盖放在地上，右脚以高跪姿的状态呈现90度角。
（2）手放在右大腿上或支撑于椅子、滚筒上。
（3）骨盆微后倾（稍微夹屁股），前脚膝盖前移到髋部有伸展感即可（注意腰部有无压力）。
（4）保持五个呼吸后换边，完成后再做另一边的拉伸。
3.低位弓箭步
（1）做一个低位的弓箭步。一脚弯曲蹲低，膝盖与脚踝呈90度。
（2）另一脚向后采跪姿，膝盖前侧着地，骨盆微后倾（臀部微用力），上半身挺直，与其同边的手将同侧的小腿拉及至大腿前侧有伸展感，之后换脚。
小提醒：上半身需挺直，若弯腰会造成腰椎压力，应以膝盖前侧、大腿肌肉着地，避免以膝盖正面着地，造成伤害。
增加髋关节活动度
想要增加髋关节活动度、减少受伤机会，不只要伸展、加强髋屈肌，还要加强臀大肌、腿后侧肌、外展肌和内收肌等肌群。
1.弹力带抬腿
主要作用肌群：髋屈肌
（1）采站姿，双脚套上弹力带，双手可扶墙壁支撑
（2）将右脚抬高，膝盖靠近胸口（注意骨盆有无出现后倾）
（3）大腿与地面平行后，停顿一秒，再重复动作。
常见错误动作：圆背/驼背
2.罗马尼亚硬举
主要作用肌群：腿后侧肌
（1）起始位置将身体对准杠铃中央，双脚打开与髋部同宽，脚尖微朝向外，胫骨接近杠铃（由上往下看可以看到自己的鞋带），将重心踩稳在地板，不往前也不往后。
（2）髋屈臀部后推，膝盖微弯但不下蹲，小腿与地面垂直，尽量让上半身予地面呈现平行，双手张开与肩同宽，正握住杠铃，保持脊柱中立，脊椎延伸、不驼背、下巴微收。
（3）准备拉起前保持全身张力，吸气维持躯干稳定，吐气将臀部向前推至身体与膝盖打直，将杠铃完全拉起，注意过程中持续将背部收紧与感觉臀部发力，吸气，将杠铃下放到膝盖以下，过程中不落地，再重复动作。
3.臀桥
主要作用肌群：臀大肌
面部朝上躺下，双臂放在身体两侧，膝盖弯曲，稳定核心，将臀部推到最上方，再慢慢返回起始位置。
小提醒：运动过程中要保持躯干稳定与骨盆水平。
4.大腿内收训练机
主要作用肌群：内收肌
（1）重量调整好之后，将器材两片阻力垫打开，调整到自己大腿可以张开的程度。
（2）腹部核心收紧，吐气后，双腿往内夹。双腿打开回原位并同时吸气。可做一组15~20下，可做3~4组。
5.大腿外展训练机
主要作用肌群：外展肌
（1）与大腿内收操作相反，双脚放在踏板上后，将阻力垫合起使两脚合并。身体前坐，腹部核心收紧。
（2）吐气后，骨盆出力带动双腿张开。骨盆承受阻力，双脚回到原位并同时吸气
放松髋屈肌+强化臀部肌群，不仅能解决不舒服，还能增强运动表现。